Soja — sõber või vaenlane?
Lääne — Euroopas ning USA — s sai soja tuntuks alles 18 saj. alguses. Suurema populaarsuse omandas ta aga rahvusvahelisel toiduainete messil Viinis 1878.a., kus hiinlased tutvustasid sojast valmistatud roogasid. Kuna Ida-Aasias on sojaoad rahvusliku köögi aluseks, siis enamik retseptidest pärineb just Aasia köögist.
Sõna “soja” pärineb hiinakeelsest terminist “Šu” mis tähendab “suur uba”. See sõna leidus Hiina keeles juba 11. saj. e.m.a. Sojat mainitakse esmaselt kirjanduses Hiina imperaatori Tšen Nungi (2800 e.m.a) poolt, keda tuntakse “Hiina agrokultuuri isana”. Nii lisandusid veel nimetused nagu “Hiina lehm”, “põldude liha”, mis kõik iseloomustavad selle meile vähetuntud kultuurtaime omadusi.
Soja unikaalsete omaduste tundmine ja toiteväärtuse hindamine andis võimaluse neid efektiivselt ära kasutades valmistada sadu erinevaid roogasid ja jäljendada kõikide looma — ja linnuliha liikide maitseomadusi. Nii jäljendati sojast juustu, piima, sojakastet, vorsti, sinki, mune jpm. ning kõike seda juba mitmeid sajandeid tagasi, kasutades oskuslikult Aasias laiaulatuslikult tuntud maitseaineid. Buda preestrid olid soja valmistamise tehnoloogias nii osavad, et imiteerisid mitte ainult liha — , vaid ka kalaroogasid. Vist polegi sellist toitu, mida ei saaks sojast valmistada. Tooksin näite ühest Buda kloostris pakutavast taimetoidu menüüst turistidele: praetud konn, praetud siil, varblased kapsaga, kana makaronide ja seentega — jt. eksootilised erimaade road. Isegi kanakondid on imiteeritud kanaroas, samas mitte grammigi liha.
Kuid mitte ainult idas, kus on mitme tuhande aastane kogemus soja valmistamisel, vaid ka läänes on soja muutunud populaarseks, levides Ameerikasse, Kanadasse, Venemaale ning hiljuti on sojatooted jõudnud ka Eesti turule. Soja omadustest lähtudes nimetavad dietoloogid sojat 21.saj. toiduaineks, omistades talle omadussõna “võlusoja ”.
Miks nii kiitvad hinnangud tõeliste asjatundjate poolt? Kas tasub oma toitumisharjumusi muuta, asendades lihatooted kas osaliselt või täielikult sojatoodetega? Millest on tingitud ülemaailmselt kõrgenenud huvi sojatoodete vastu?
Esiteks seetõttu, et soja on väärtuslik valgu allikas. Valk ehk proteiin, tähendab algselt esimest, esikohal olevat ja selline ongi mõtteviis praeguses maailmas, kaasaarvatud teadusringkonnad. Valkudel on suur tähtsus, kuna vajame neid peamiselt organismi korrashoiuks, parandamiseks, asendamiseks; koguseliselt ei vaja me valku suurtes annustes. Oluline on ka valkude liik. Valgud koosnevad aminohapetest, mida on umbes 20, milledest osa on asendamatud aminohapped. Valkude puhul räägime täisvalkudest ja ebatäielikest valkudest. Täisvalkudes on kõik aminohapped vajalikus koguses olemas, sealhulgas asendamatud aminohapped nagu isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin jne. Ebatäieliku valgu puhul puudub aga mõningaid aminohappeid adekvaatses koguses.
Asendamatuid aminohappeid peame saama toiduga, sest organism ei ole võimeline neid ise tootma. Sellest printsiibist lähtuvalt peetakse loomseid valke täisvalkudeks, taimseid valke aga ebatäielikeks nende aminohapete koostise tõttu. Asendatavad aminohapped, glütsiin, glutamiinhape, arginiin jt. ei ole sugugi vähemtähtsad kui asendamatud aminohapped. Erinevus on vaid selles, et neid suudab organism vajadusel ise toota mõnest olemasolevast aminohappest. Näiteks kui teil pole piisavalt glütsiini, muudab organism mõne teise happe glütsiiniks. Seetõttu on oluline toiduga saada just asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses.
Tänu asendamatute aminohapete ja täis— ning ebatäielike valkude probleemile on maailmas levinud arusaam, et loomsed valgud on taimsetest valkudest paremad. Kuid viimaste aastate teaduslikud uurimused on seda aspekti teisest küljest valgustanud. Enamus teadus— ja uurimisasutusi on võrdlusandmestiku kogumiseks kasutanud puhast sojaubadest saadavat valku. Kombineeritud taimetoidu puhul ei ole kunagi ohtu saada ebapiisavalt asendamatuid aminohappeid, vaid otse vastupidi, sellel on rida eeliseid. Taimsed valgud, sealhulgas sojavalk, sisaldavad loomsetest valkudest rohkem hargnevate ahelatega aminohappeid, mida on kergem seedida. Loomsed valgud on väävlit sisaldavate aminohapete — tsüsteiini — ja metioniinirikkad ja neil on suurem võrdeline osa aromaatseid aminohappeid fenüülalaniini ning türosiini. Nende kahe aminohappe ülejääke seostatakse mitmesugste degeneratiivsete haigustega.
Tarbides rohkesti liha jm. loomseid produkte saame liiga palju seda liiki aminohappeid. Mida teeb organism seda liiki üleliigsete aminohapetega? Üleliigsed aminohapped läbivad metabolismi ja neis sisalduv lämmastik (N) peab eralduma ammoniaagina (NH3), mis on äärmiselt mürgine aine!
Organism peab sellest ruttu lahti saama, vastasel korral võib see lõppeda rakkude surmaga ning soolestiku anaeroobses keskkonnas võib see viia rakkude vohamiseni ja põhjustada vähki haigestumist. Seetõttu püüab organism väljutada mürgist ainet uriiniga. Rohke loomsete valkude tarbimise korral, milledes on ohtralt tsüsteiini ja metioniini, seisab organism silmitsi ka neis sisalduva väävliga (S), mis sealt eraldub ja moodustab väävelhapet (H2SO4), millest organism sama ruttu peab vabanema kui ammoniaagi ärritusest. Süües toitu, milles on ohtralt väävlit sisalduvaid aminohappeid, suuname me läbi oma neerude suures koguses väävelhapet, mis on üks neerupuudulikkuse põhjuseid (näiteks koduloomadel pideva kontsentreeritud lihatoidu tarvitamisel hakkab uriiniga verd eralduma ja tekib äge neerupuudulikus).
Vastavalt teaduslikule kirjandusele annavad taimsed valgud, eriti sojavalk veres kõrgema arginiini ja glütsiini taseme kui loomsed valgud. Arginiini ja glütsiini kõrgemat taset veres seostatakse kaitsega arterite ummistuste ja arterioskleroosi vastu. Teisisõnu, hoolitsedes, et organism saaks küllaldaselt õiget tüüpi valke, kaitseme me teda südameveresoonkonna haiguste eest. Teadlased, tehes kolesterooli kliinilisi uuringuid, avastasid nende alandava reaktsiooni sojavalgule. Oluliseks osutus ka tarbitava valgu tüüp ning lüsiini suhe arginiini, mis võib olla tähtis selle määramisel, kuivõrd üks valk võib põhjustada ateroskleroosi. Kui arginiini ja glütsiini peaks meil olema veres suhteliselt suures kontsentratsioonis, siis on fenoolid vastupidiselt arvatud soolevähi tekitajate hulka ning neid sisaldavate aminohapete kogus peaks olema madal.
Ammoniaak suurendab rakkude vohamist ja on seotud käärsoolevähiga. On selge, et tarbitava valgu tüüp on oluline ja samas kehtib printsiip: mitte liiga palju mistahes tüüpi valke toidus. Eelistatavamad on kõik taimsed valgud ning nende esireas olev sojavalk. LAV ülikoolis tehti huvitav katse jänestega, toites ühte gruppi sojavalguga ja teist gruppi loomse valguga koos muu balanseeritud toiduga (kapsas, porgand jne). Loomse valguga toidetud jänestel tekkis ateroskleroos. Jäneste kolesteroolitase tõusis veres isegi siis, kui nad kolesterooli koos toiduga ei saanud.
Selgus, et kolesterool on üksnes soodustav tegur, valk ise on kolesterooli edasikandja. Seetõttu loomse valguga toidetavatel jänestel tekkis ateroskleroos ja nende kolesteroolitase tõusis isegi siis, kui nende toit oli kolesteroolivaba. Kui neid toideti taimsete valkudega nagu soja, siis sellist mõju ei täheldatud. On tõestatud, et taimne (soja) valguallikas vähendas skleroosi astet isegi nende loomade puhul, keda toideti kolesterooli sisaldava toiduga. Teadlased tuvastasid, et andes isegi 1 teelusikatäis taimset valku päevas, katsealuste tervis paranes. Seega, loomsed valgud suurendavad kolesterooli taset, samas kui taimsed valgud kalduvad kolesteroolitaset nii inimeste kui loomade puhul alandama.
Milles on sojavalgu unikaalsus ja eelis?
Sojaoad on suurepärane taimne allikas kõikidele asendamatutele aminohapetele, olles samal ajal loomse valgu ekvivalendiks, ületades seda oma balanseerituse tasemelt. Sojavalgus on parem lüsiini ja arginiini suhe, mis on oluline ateroskleroosi ära hoidmiseks ja raviks. Veel üheks lisakriteeriumiks sojavalgu eelistamisel on tema kõrge omastatavus (91—96%). Soja koosneb 37—40% valkudest, 19—20% õlist ja 20—30% ekstraktiivsetest ainetest — pektiinid, dekstriinid, fermendid, sahharoos ja orgaanilised happed. Kuna sojaõli koosneb 85% küllastamata rasvadest, on ta ka asendamatute rasvhapete ja fosfolipiidide allikaks. Soja koostises olevad kiudained soodustavad seedimist ning tema bioloogiliselt aktiivsed ühendid omavad ravitoimet.
Letsitiini on sojas 2—3,5%, mis on üsna kõrge protsent. Võrdluseks: nisujahus 0,06%, lihas 1,1%, munades 3,7%. Letsitiin stimuleerib hormoone ning aitab kaasa ajutegevusele, tugevdab närvide tööd, reguleerib proteiinide moodustumist ja happe-aluse tasakaalu. Sojas sisalduvad bioloogiliselt aktiivsed ained (fütosteriinid ja saponiinid) võivad blokeerida kolesterooli imendumist, soodustades viimase eraldumist organismist.
Sojas sisalduv fütiinhape, mida kunagi peeti vaenlaseks, on hiljuti kuulutatud tõhusaks abivahendiks võitluses vähi vastu. Soja on ainus loodusliku isoflavooni allikas, mida nimetatakse taimseteks östrogeenideks nende hormoonisarnase toime tõttu. Taimsed östrogeenid esinevad sojas isoflavoonglükosiididena. Jaapanis jälgiti 17 aasta jooksul 142 875 naist, et selgitada seost rinnavähi esinemisriski ja toidust saadavate taimsete östrogeenide hulga vahel. Leiti, et taimsed östrogeenid vähendavad rinnavähi rakkude kasvu. Sama on põhjus ka meeste eesnäärmevähi pärssimisel. Isoflavoonid on ka tõhus vahend üleminekuea vaevuste vähendamiseks. Toitumistraditsioonidest lähtuvalt ei teki aasialastel östrogeeni defitsiiti. Jaapani ja hiina keeles puudub isegi sõna üleminekuea probleemide väljendamiseks.
Soja on samuti rikas mineraalainetest ja vitamiinidest. Sojaubades on esindatud vitamiinid: A, B1, B2, B3, B6, P, K, E, C, provitamiin PP. Näiteks B1 vitamiini, mis hoiab ära närvisüsteemihäired ja on oluline neurasteenia ravis ning parandab südametegevust, on sojas kolm korda rohkem kui lehmapiimas. B2 vitamiini on 6 korda rohkem sojas kui nisus, kaeras, tatras ja odras ning 3 korda rohkem kui maisis. Soja on rikas kaaliumi, kaltsiumi, fosfori ja kahevalentse raua poolest, mis 80% ulatuses kergesti omastuv meie organismis. Kaltsiumi on 12 korda rohkem kui nisus, fosforit 8 korda ja rauda 7 korda rohkem kui nisus. Sojas on 2 korda rohkem fosforhappeid ning 4 korda rohkem mineraalaineid võrrelduna lihatoitudega.
Soja seisab taimede esirinnas selliste raskete haiguste vastu kaitsel ja ennetamisel nagu südameveresoonkonnahaigused, erinevad vähiliigid, diabeet, osteoporoos, teatud liiki allergia, maksahaigused, aneemia, närvisüsteemi -, seedetrakti -, neeruhaigused, sapiteede kogumid, vabastab radionukliididest ja rasketest metallidest.
Mida ütleb viimase aja teadus soja tähtsusest kaasajal enamlevinud haiguste profülaktikas:
1. Soja ja südameveresoonkonnahaigused
Viimasel ajal on üha selgemaks saanud soja kaitsemehhanismi osa südameveresoonkonnahaiguste profülaktikas ja ravis. Soja valgu biokeemiliselt aktiivsed ühendid on võimelised alandama üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide taset, mis on kahjulikeks fraktsioonideks üldkolesterooli moodustumisel. Soja isoflavoonid on head antioksüdandid, mis neutraliseerivad oksüdeeritud kolesterooli. Soja aitab kontrollida trombotsüütide tööd, mis kiirendavad aterosklerootiliste kogumite formeerumist, tehes seda isegi kollageeni ja serotoniini mõju all ning stressi juhtudel. Tähtsat osa etendab selles protsessis genisteiin. Soja soodustab ka mõningast vererõhu alandamist. Soja tõstab tundlikkust insuliinile. Sojas asuvad kiud ja bioloogiliselt aktiivsed ained soodustavad kolesterooli sidumist ning väljutamist organismist.
2. Soja ja vähk
Ameerika Vähiinstituut kulutas viie aasta jooksul 20 miljonit dollarit, et avastada taimse päritoluga aineid, mis eviksid vähivastaseid omadusi. Soja seisab teisel kohal pärast küüslauku taimede reas, milledel on kõrgeim vähivastane toime. Uurimuste arv, mis kinnitavad soja tähtsust vähi profülaktikas, pidevalt suureneb.
Soome teadlane dr. Adlerkreuts, kes on maailmas tuntud oma soja-alaste uurimustega, tegi juba 1985 a. teatavaks, et sojas sisalduvad fütosteriinid võivad alla suruda eesnäärmevähi kasvu ja arengut. Peale genisteiini märkis ta ära ühe teise grupi fütosteriinide — legniinide tähtsust, millede allikaks peale soja on ka täisteratooted, linaseemned, marjad ja mõned juurviljad. Katsed hiirtega tõestasid, et dieet, millesse on lülitatud sojatooted ja rukkikliid, mitte ainult ei soodusta vähi kasvu aeglustumist, vaid ka vähirakkude spontaanset hukkumist. Harvardi ülikooli uurimuses koostöös BEF Iisraeli Hospitaliga viidi läbi katse hiirtega kellede eesnäärmesse süstiti 2 miljonit vähirakku. Hiired jaotati neljaks grupiks erinevate dieetide alusel.
1. Standardne, laboratoorne dieet kaseiiniga (piimavalguga)
2. Kaseiin asendatud sojaga ilma isoflavoonideta.
3. Soja isoflavoonidega.
4. Standard-dieet ja genisteiin sojast.
Kümne nädala möödudes nendes gruppides, kus dieeti oli lülitatud soja, märgiti ära kasvaja aeglustumist 49-64%.
Soja ja üleminekuiga
Käesoleval ajal esitavad teadlased endile küsimust: kas soja on hormoonasendusravi alternatiiv? Menopausi perioodil munasarjad lõpetavad östrogeeni tootmise, mis toob endaga kaasa rida negatiivseid nähtusi, nagu termoregulatsiooni muutus(suurenenud higi eristus öösiti), tuntav luumassi kadu( kuni 15%), südame veresoonkonna haiguste faktorite suurenemine.
Nende nähtude kõrvaldamiseks kasutatakse östrogeeni asendusravi, mis omakorda tingib kõrvalohtusid ning on seotud rinnavähki haigestumise riskifaktori suurenemisega, seetõttu ei saa seda kasutada pikaajaliselt. Soja isoflavoonid meenutavad oma strktuurilt väga östradiooli , mida produtseerivad naistel munasarjad, kuid oma aktiivsuselt on nad 1000—10 000 korda nõrgemad. Vaatamata sellele võivad nad avaldada selgelt väljendatud füsioloogilist mõju, tänu tugevale kontsentratsioonile veres.
Jaapanlannad kannatavad 60—70% ulatuses vähem menopausi järgselt väljendatud sümptomite all võrreldes euroopa ja ameerika naistega. Jaapani keeles pole kuumahoogudele isegi keelelist vastet.
Soja ja osteoporoos
Osteoporoos — tänapäeval peamine eakate naiste probleem, millega kaasneb äge valu, kannatus ja isegi surm. Osteoporoos on tavaline haigus valgele elanikkonnale ja harv ning tundmatu haigus mustanahaliste kontinendil. Miks? Põhjus on tegelikult lihtne. Uurides viimase aja arvestatavamates teadusajakirjades avaldatud uurimusi saame selge vastuse. Suurendades oma loomsete valkude tarbimist kaks korda üle vajaduse, põhjustame me 50% kaltsiumi kaotuse uriini kaudu.
Tarbides liigset valku keskmiselt 142 g päevas tekib negatiivne kaltsiumi tasakaal, kuna organism muudab üleliigset väävlit sisaldavad aminohapped millekski, mida on võimalik ladustada, tekib selle protsessi käigus organismis väävelhape. Kuna organism ei saa ladustada valku, üksnes rasvu ja süsivesikuid, milledes puudub lämmastik (N) ja väävel (S), seetõttu peab ta üleliigsed valgud muutma ladustamiskõlblikeks, eraldades lämmastiku, mille tagajärjel tekib ammoniaak (NH3) ja väävli, mille tagajärjel tekib väävelhape (H2SO4). Need mõlemad on äärmiselt mürgised ained ja vajavad organismist väljutamist neerude kaudu.
Kuna väävelhape on äärmiselt mürgine, vajab organism viimase väljaviimisel kaitsmiseks puhvrit. Sellel otstarbel võtab ta luudest kaltsiumi; nii vabaneb organism väävelhappest (H2SO4), kaotades samal ajal ka kaltsiumit. Seetõttu liigse valgu, eriti loomse valgu ületarbimine meie toidus, mis ei vasta meie optimaalsele vajadusele, põhjustab kaltsiumi kadu organismist. Teadlased on kindlaks teinud, et sojavalgul põhinev toit säilitab valgu koguse juures 90 g päevas positiivse kaltsiumi tasakaalu tänu madalale väävli— ja kõrgele fosfori sisaldusele. Suurimates loomset valku tarbivates riikides USA-s ja Uus-Meremaal on tunduvalt suurem luuhaigustesse haigestumise protsent nii vanuritel kui noortel inimestel.
Ohtralt tera— ja kaunvilju tarbivates maades elavatel inimestel on tugevad luud ja neil pole osteoporoosi, näiteks Kesk—Aafrika mustanahalistel. See on maailmas praegu uurimistöö järg. Teadlased on püstitanud antud valdkonnas kaks teesi.Esiteks — toidus olev valk suurendab hapete tootmist veres, mida on võimalik neutraliseerida luudest kogutud kaltsiumiga. Teiseks — osteoporoosi põhjustab rida asju, millest olulisemaks on liigsed loomsed valgud toidus. Teadlased jälgisid 267 keskealist ameerika jaapanlast 65 — 93 aastast ja need, kes toitusid mõõdukalt sojatoodetest ning kellede memüüs puudus loomne valk omasid tugevaid luid.
Jaapani teadlased tegid katseid 11. — nädalaste hiirtega, eemaldades neilt munasarjad. Katsealuste loomakeste toitu rikastati sojast saadud isoflavoonidega — genisteiini, daidzeiini, ja glütsiteiiniga nelja nädala jooksul. Katsete tulemused näitasid, et daidzeiin ja glütsiteiin osalevad nagu östrogeengi, tugevate luude ehitamisel, vaatamata sellele, et munasarjad olid katsealustel loomadel eraldatud. Peale selle, nad samuti ennetasid abdominaalset rasvumist ja kolesteroolitaseme tõusu. Nii võime väita, et sojatooted on oluline koostisratsioon naiste toitumisel, kes hoiduvad hormoonasendusravi kasutamisest, olles jõudnud ülemineku ikka.
Soja ja ajutegevus
1999. aasta sügisel toimus Washingtonis rahvusvaheline soja alane konverents, millele kogunes 500 erialast spetsialisti — arste, teadlasi, dietolooge. Üsna huvitav ja elav diskussioon kerkis esile küsimuses soja mõjust ajutegevusele ja närvisüsteemile. Dr. Pen, Antony ja Clarkson näitasid, et soja parandab aju biokeemiat ja mälu. Alabama osariigi ülikooli uurimisrühm eesotsas Ellen Kimiga esitas tõendid selle kohta, et täissoja valgul on omadus aeglustada aju degeneratiivseid protsesse vanematel ahvidel, mis on sarnased oma avaldumisvormis Alzheimeri tõvega. Jon Hopkinsi ülikooli teadlased lisasid oma uurimustööde tulemusega veel ka teabe, et sojal on palavikku alandav ning peavalu vähendav toime.
Toitumisteaduse alased uurimused nõuavad väga suuri rahalisi ressursse, ning on oma olemuselt pikaajalised. Paljudes toitumisteaduse alastes valdkondades teeb inimkond alles üsna esmaavastuslikke samme, kuid ühes ollakse kindel — soja on loodud, et meid kaitsta ja ravida paljude haiguste eest, ning soodustada pikaealist ja tegevusrohket elu.
Sojatooted ja kasutamisnormid
Eesti turul ei ole kaugeltki kõikide sojatoodete variatsioonid esindatud. Maailmaturul on neid märksa suuremas ulatuses. Siin on veel suur töö ära teha. Kuid need, mis on esindatud, on hea kvaliteediga. Oluline on, et enamuse puhul on tooraineks kasutatud geneetiliselt töötlemata sojauba. Sojapiimapulber, sojajogurt, tofu (sojajuust), tekstureeritud sojalihatooted, sojaõli, sojamajonees, sojajahu, sojaoad — on variatsioonid, mida võite omandada Eesti kaubandusketist. Sojakaste ja õli on isoflavoonide vabed tooted. Et sojauba kasutada toiduks, vajab ta pikaajalist keetmist ja eelnevat leotamist (3-4 tundi või kogu öö leotades, seejärel keema lastes 15 minutiks, vee ära kallates ning 2-3 tundi uues vees keetes täieliku pehmenemiseni).
Ei maksa peljata ka sojaliha teksturaate, mis on üksnes kõrgel temperatuuril töödeldud ja veetustamise tulemusel saadud valgu produkt, mis aga vajaliku vee hulga keetmisel tagasi kogub. Tekstureeritud sojaliha valmistamisel ei kasutata ühtegi lisaainet, säilitusainet ega muid keemilisi preparaate. Seetõttu kvaliteetsetest ja geneetiliselt töötlemata sojaubadest valmistatud tekstureeritud sojalihatooted on tervisesõbralik ja maitsev toode meie toidulauale.
