Ka sina sööd liiga palju suhkrut! Kasulikud nipid, kuidas igapäevast suhkrukogust vähendada ja peidetud suhkruid vältida

„Eestimaalased liialdavad magusaga ja see ei ole vaid ülekaaluliste probleem,“ ütles TAI toitumisekspert Kristin Salupuu. „Täiskasvanud söövad magusat keskmiselt kaks korda enam kui on soovitatav, lapsed koguni 3-4 korda enam.“ Liigne suhkrutarbimine mõjutab aga inimeste tervist ja võib kaasa aidata mitmete haiguste tekkimisele, nagu ainevahetussündroom ja II tüüpi diabeet, kuid ka stress ja depressioon. Samuti suurendab liigne suhkrurikaste toitude tarbimine hamba- ja igemehaiguste riski.

Salupuu sõnul on suhkrud organismi toimimiseks vajalikud, kuid jälgima peaks, millistest allikatest ja kui palju neid saadakse. Mõned toidud sisaldavad suhkruid looduslikult, näiteks puuviljad-marjad, mesi, köögiviljad ja piim. Osa suhkrutest aga lisatakse toitudesse-jookidesse nende valmistamise käigus ja tihti on tarbijal raske hinnata, kui palju mõnes tootes võib lisatud suhkrut olla. Näiteks 0,5-liitrises limonaadis võib lisatud suhkruid olla kuni 65 grammi, mis on 13 teelusikatäit. Palju lisatud suhkruid võivad sisaldada ka näiteks maitsestatud veed, kohupiimakreemid, jogurtid, kastmed, marinaadid.

„Lisatud suhkrutest saadav energia ei tohiks ületada 10 protsenti kogu päevasest soovituslikust toiduenergiast. Seega, näiteks keskmine täiskasvanud naine, kelle energiavajadus on 2000 kcal, ei tohiks lisatud suhkruid tarbida rohkem kui 50 grammi päevas,“ rõhutas Salupuu.

Seda, kui palju on mingis tootes suhkruid, saab vaadata pakendil olevast teabest. „Sarnaste toodete suhkrusisaldused võivad üsna palju varieeruda ja seetõttu on teadlikult võimalik valida väiksema suhkrusisaldusega toode. Mida eespool paikneb lisatud suhkur (kõikvõimalike erinevate nimetuste all nagu näiteks suhkur, fruktoosisiirup, invertsiirup jne) toidu koostisosade loetelus, seda enam teda tootesse lisatud on,“ selgitas Salupuu.

Kõige suuremad magusasööjad on lapsed vanuses 10-17. Koolieelikud, algklasside lapsed ja teismelised poisid söövad päevas keskmiselt neli korda rohkem magusat kui võiks ning teismelised tüdrukud ja täiskasvanud 2-2,5 korda rohkem.

Rohkem kui 50% magusast tarbitakse toidukordade vahepeal näksidena, mitte põhitoidukordade ajal. 45% lastest sööb maiustusi või joob karastusjooke viis korda nädalas või sagedamini, sealhulgas iga päev karastusjooke joovate laste osakaal on 8% ja maiustusi söövate laste osakaal on 30%.

• Süüa regulaarselt ja tasakaalustatult, eriti oluline on hommikusöök. Suur osa magusast süüakse söögikordade vahel, kui keha nõuab energiat. Seega tuleb vältida kõhu liiga tühjaks minemist
• Piirata magusate jookide tarbimist (0,5-liitrises pudelis karastusjoogis on umbes 10 teelusikatäit suhkrut)
• Eelistada nektarile ja mahlajoogile mahla, meeles pidades, et ka mahlades on n-ö looduslikke suhkruid. Mahla ei tohiks juua üle ühe klaasi päevas. Parim jook on vesi
• Hoiduda magusatest näksidest. Asendada need näiteks (kuivatatud) puuviljade ja marjadega, pähklite ja seemnetega. Kuivatatud puuviljadest-marjadest eelistada kindlasti suhkrustamata variante ning neidki süüa maksimaalselt 2-3 portsjonit (üks portsjon on 20 g ehk umbes 2 spl) nädalas
• Kombineerida magusat millegagi, millest saadakse ka toitaineid. Näiteks kasutada koogi valmistamisel täisterajahu, lisada kaerahelbeid, pähkleid, seemneid, puu- ja köögivilju (samal ajal proovides vähendada ka lisatud suhkru kogust)
• Mõnel inimesel on lihtsam päevapealt täielikult suhkrust loobuda. Esimene nädal on kõige keerulisem ja pärast võib juba märgata, et maitsemeel on kohandunud vähema suhkruga
• Nätsu närimine võib aidata magusaisust üle saada
• Kui tabab magusaisu, proovida juhtida tähelepanu kõrvale — tõusta püsti ja jalutada või teha midagi, mis tähelepanu magusalt kõrvale viib
• Kui on teada, et ei suudeta näksimisest loobuda, siis ei maksa varuda koju kappidesse magusat ja muid ahvatlusi
• Magusate jogurtite ja kohupiimakreemide asemel eelistada maitsestamata jogurtit või kohupiima ning segada sinna ise meelepäraseid lisandeid, nagu näiteks marju. Suhkru, mee või siirupi lisamisel olla tagasihoidlik, et ei saaks sama magusat või veelgi magusamat toitu kui poes
• Hakata kohvile või teele järk-järgult vähem suhkrut või mett lisama. Ideaalis õnnestub lisatud suhkrust ja meest viimseni loobuda
• Asendada magustatud hommikusöögihelbed ja müslid lisatud suhkruid mitte sisaldavate toodetega ja lisada värskeid või külmutatud marju ja puuvilju. Veelgi parem oleks süüa täisteraviljaputrusid
• Pudru peal kasutada moosi asemel marju või puuvilju
• Kui koogist on raske loobuda, siis võtta väiksem tükk või jagada seda kellegagi
• Loobuda kommide või muude magusate toodete ostmisest suurtes pakendites. Tükihind on küll odavam, aga kokkuvõttes süüakse rohkem
• Parem jätta esimene komm söömata, muidu ei pruugi maiustamine lõppeda enne, kui kogu pakk on tühi
• Šokolaadidest eelista tumedat kakaosisaldusega üle 70%), kuid parem sedagi mitte üle 10 grammi päevas
• Lugeda pakendi märgistust ja eelistada neid tooteid, kuhu on lisatud vähem suhkruid
• Olla ettevaatlik ülimagusaid magusaineid sisaldavate toitude tarbimisega. Kindlasti ei tohiks seda teha pidevalt
• Puuviljakonservide hulgast eelistada omas mahlas tooteid siirupis toodetele

Lisainfot suhkrutest ja nõuanded, kuidas nende tarbimist vähendada, on leitav veebilehelt www.toitumine.ee