Mis on "brain food" ja miks me peaksime seda rohkem sööma

„Brain food“ põhineb toitumisteadlaste soovitustele aju töö toetamiseks, kuna õige toidu söömine õigel ajal parandab meie õppimise ja kontsentratsioonivõimet, toetab kiiremat reageerimist ja alandab stressitaset.
Brain Food on kindlasti aktuaalne teema ka praegusel kevadisel ajal, kui valmistutakse eksamiteks või rannahooajaks.

Brain foodist rääkides pöörame tähelepanu täisteratoodetele, kvaliteetsele valgule, küllastumata rasvadele ja Omega 3 rasvhapetele ning paljudele vitamiinidele ja mikroelementidele, mis on vajalikud ajutöö toetamiseks ja veresuhkru taseme ühtlasena hoidmiseks. Lisaks on vajalik tagada vedeliku piisav kogus.

Efektiivseks tööks ja ainevahetuseks on vajalikud õiged rasvad. Need on küllastumata rasvhapped, mis sisalduvad kalas, pähklites, linaseemnetes ja taimsetes õlides. Väga oluline on kalades leiduv Omega 3 rasvhape, mis on vajalik uute ajurakkude moodustamisel ja aju loomuliku vananemisprotsessi aeglustamisel. Õigeid rasvu saad kalatoitudest, oliiviõlist, pähklitest ja avokaadost. Viimane sisaldab rohkesti ka E-vitamiini, mis on võimas antioksüdant ja kaitseb ajurakke.

Inimene vajab elutegevuseks ja ajutööks kindlasti süsivesikuid, kuid suhkur ja kiired süsivesikud valge jahu näol ei ole parim valik veresuhkru taseme hoidmiseks. Süsivesikud soodustavad ajus endorfiinide ehk hea tuju hormoonide tootmist ja inimene tajub tuju paranemist, kuid kiired süsivesikud põhjustavad veresuhkru kõikumist, mis omakorda põhjustab alguses unisust, kuid mõne aja pärast taas näljatunnet. Samas aju vajab oma tööks glükoosi. Alternatiiviks on siin täisteraviljatooted, kus kiudained takistavad süsivesikute kiiret imendumist ja nii saavutatakse püsiv ühtlane veresuhkrutase mitme tunni jooksul ja inimesel ei teki ei näljatunnet ega unisust.

Lisaks on täisteravilja tooted vitamiinirikkad sisaldades foolhapet ja B vitamiine — B1, B6 ja B12, mis kõik soodustavad ajutööd ja mälu. Head ja tervislikud glükoosiallikad on ka puu- ja köögiviljad. Antioksüdantiderikkad marjad (mustikad) parandavad mälu ja aju võimekust ning on samuti tähtis osa tervislikust toitumisest.

Asendamatu aine mälu, tähelepanu ja koordinatsiooni toetamisel on atsetüülkoliin. Lisaks on see vajalik kvaliteetse une jaoks. Atsetüülkoliin on aine, mida leidub rohkesti munakollases ja väiksemates kogustes köögiviljades, pähklites, lihas, kalas ja soja-ubades. Süües kana või kalafileed ainult rohelise salatiga tõuseb erksus ja töövõime sarnaselt paari tassi kohviga.

Lahja valgurikas toit takistab väsimustunde tekkimist, eriti peale kiirete süsivesikute (suhkur, valge jahu, kartul ja magusad joogid) tarbimist. Suhkur ja tärklis tõstavad serotoniini taset ajus, mis mõjub lõõgastavalt ja seega soodustab unisust. Serotoniin on neurotransmitter, mis reguleerib tuju, isu ja und. Proteiinid takistavad liigse serotoniini vabanemist ajus ja me pakume oma klientidele kala (näiteks turska ja saidat), kana, kalkunit ning madala rasvasisaldusega veise- ja sealiha, samuti piimatooteid. Kvaliteetseid proteiine on ka rohelistes läätsedes ja soja-ubades.

Tervise ja töövõime tagamiseks vajab inimene piisavas koguses mikroelemente.

Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks ja hapniku transpordiks veres ja seega aitab varustada aju hapnikuga.

Rauda leidub rohkesti maksas, punases lihas, mustas rukkileivas ja teistes jämeda jahvatusega täisteratoodetes, linaseemnetes, ja spinatis.

Boor mõjutab aju õppimisprotsessi ja mälu. Seda leidub pirnides, õuntes, tomatites, pähklites, brokkolis, ubades ja hernestes.

Kaltsium on elektrolüüt, mis on vajalik närvi- ja lihasrakkude funktsioneerimiseks. Meie aju vajab kaltsiumi närviimpulsside heaks edasikandmiseks sünapsides. Kaltsiumi leidub piimatoodetes, eriti juustus, aga ka pähklites, brokkolis, kaunviljades, rohelistes köögiviljades ja petersellis.

Tsink toimib tugeva antioksüdandina ja on vajalik normaalse ajutegevuse jaoks. Tsink omab eluliselt tähtsat rolli aju kaitsmisel toksiinide eest takistades veres leiduvate toksiinide pääsemist ajurakkudesse.

Tsinki leidub austrites, nisuidudes, maksas, juustus, pähklites, lihas, kalas ja täisteratoodetes.

Magneesium aitab parandada lühi- ja kaugmälu ning toimib stressi vähendavalt. Magneesiumi leidub kliides, idandatud terades, päevalilleseemnetes ja spinatis.

Seleen on vajalik ajutegevuseks vajalik mikroelement, mis tagab rakkude ainevahetuseks ja uuenemiseks vajalike ensüümide töö ja toimib ka antioksüdandina. Seda leidub kalas ja mereandides, munades, lihas ja brasiilia pähklites.

Uridiin on ribonukleotsiid, mis tagab valkude taastootmise ja vastutab närvirakkudevaheliste sildade moodustumise eest. On samuti tõestatud, et uridiin koostoimes omega 3 rasvhapetega aitab depressiooni vastu.

Uridiini leidub näiteks tomatites, brokkolis, maksas ja peedis.

Beeta-karoteen on tugev antioksüdant ja A-vitamiini provitamiin, mis kaitseb ajurakke enneaegse vananemise eest.

Beetakaroteeni leidub porgandites, tomatis, spinatis,salatis, brokkolis, aprikoosides ja paprikates.

Vesi

Piisav vedeliku tarbimine on eluliselt oluline nii füüsilise kui ka vaimse tegevuse jaoks. Vedeliku puudus võib põhjustada nõrkust, südamepekslemist, mälu halvenemist, ärevust ja ebakindlust.

Kõige kasulikumad vedelikud on tavaline vesi, mineraalvesi, taimsed teed, mahlad ja värskelt pressitud mahlad.

Vaata esimest videoretsepti ja õpi ka ise brain foodi valmistama! Järgmisel nädalal toome teieni veel neli videoretsepti.