Egle Eller-Nabi annab kevadhooaja alguseks fitness nõu: kuidas tervislikult kaalu langetada?
Fitnessiga tegelemine kogub Eestis üha rohkem populaarsust, sest järjest enam pälvib ülikõhna iluideaali asemel imetlust terve ja heas vormis keha. Pingutada parema enesetunde ja välimuse nimel pole patt, küll aga võib valesid võtteid kasutades oma tervisele kahju teha. Egle Eller-Nabi jagab värskelt ilmunud raamatus "Fitness ja toitumine" nippe, kuidas tervislikult kaalu langetada.
1. Õpi sööma!
Kiire elutempo tõttu oleme unustanud, kuidas süüa. Lastele õpetame küll, et istu sirge seljaga, näri toit korralikult läbi, ära kiirusta ega tegele samal ajal millegi muuga. Millegipärast unustab enamik meist õpetused aga ise ning neid kordi, kui sööme autoroolis, lõõtsakil teleka ees või arvutiga tööd tehes, on küll ja küll. Samal ajal räägime veel telefoniga ja kiirustame. Keha vajab aga aega, et end saabuvaks toiduks ette valmistada. Toit on vaja närida väikesteks tükkideks, et seedetraktil oleks lihtsam seedida ja omastada võimalikult palju toitaineid. Korralik toidu läbinärimine tähendab, et pühendame söömisele rohkem aega ja täiskõhutunne tekib kiiremini.
2. Söö regulaarselt
Kui sööme ebaregulaarselt ja jätame toidukordade vahele liiga pika pausi, langeb veresuhkrutase, mistõttu oleme näljased ja tigedad. Näljasena kipume aga liiga kiiresti sööma, suisa toitu ahmima, mistõttu võime energiat tarbida rohkem, kui tegelikult vaja läheb. Täiskõhutunnegi ei teki kohe, vaid võib endast märku anda alles siis, kui kõht on juba ebamugavalt täis.
3. Maga korralikult
Korralikul unel on tähtis roll nii treeningutest taastumisel kui ka kaalulangetuses. Vähene uneaeg ja unetus mõjuvad ainevahetusprotsessidele halvasti. Negatiivne mõju avaldub nii hormonaalsel kui ka emotsionaalsel tasandil. Unetu öö järel on tõenäoline, et tasakaalustatud toidu asemel tahame kiirelt rohkelt energiat andvaid snäkke. Väsinuna ei suju ka treeningud, kuna magamata öö toob endaga kaasa keskendumis- ja sooritusvõime vähenemise.
4. Ära tarbi energiat vedelal kujul
Janu kustuta veega. Kui jood söögi kõrvale või toidukordade vahepeal energiarikkaid jooke, tarbid lisakilokaloreid, mida sa ei soovi. Kõik, mis annab energiat, on söök.
5. Planeeri oma toitumine ette
Mõtle oma toidukorrad 2–3 päeva varem läbi, eriti kui alles alustad oma toitumisharjumuste kujundamist. Söö 5–6 korda päevas ehk hommiku-, lõuna- ja õhtusööki (3 põhitoidukorda) ning 2–3 vahepala. Oluline on leida endale sobiv režiim. Kui nii tihedad söögiajad sulle ei sobi, piirdu 3 toidukorraga: hommikul, lõunal ja õhtul.
6. Söö iga päev köögi- ja puuvilju ning marju
Aedviljad on teadagi head vitamiinide ja mineraalainete allikad. Samuti sisaldavad need kiudaineid, mis on olulised seedimise ja soolestiku mikro oora jaoks.
7. Dieedi ajal jälgi muutust just kehakoostises
Diagnostiline kaal võimaldab hinnata keha rasva- ja lihasmassi. Nii saame jälgida, et me ei kaotaks dieedi ajal väärtuslikku lihast, vaid just rasva.
8. Kaalulangetus olgu rahulik
Kaal võiks langeda keskmiselt 300–500 g nädalas. Kiirema tempo korral hakkame kaotama juba väärtuslikku lihast. Nädalane kaalulangus ei tohiks olla suurem kui 1,5% kogu kaalust.
9. Tee laadimispäevi (patupäevi)
Selleks, et ainevahetus dieedi ajal liiga aeglaseks ei muutuks, võib teha nn laadimis-
ehk patupäevi, nagu neid tnessis armastatakse kutsuda. See võib tähendada kas energiarikkamat toidukorda, kus on paika pandud, mida ja kui palju tavapärasest rohkem süüakse, või suurendatud energiatarbimist kogu päeva jooksul, kuid siiski kontrollitult. Sellised vahelaadimised ei sobi aga kõigile. Kui kipud patupäeval sööma kõike, millest kuuel varasemal päeval loobuma pidid, ja teed seda pidurdamatult, oled üks neist, kellele selline variant ei sobi.
10. Söö võimalikult vähe valmistoitu ja poolfabrikaate
Võid küll pakenditel näpuga järge ajada, et teada saada toidu energiahulka ja makrotoitainete sisaldust, kuid kajastatud info ei pruugi 100% tõele vastata. Suur osa toitumisalasest teabest saadakse arvutuslike meetoditega ning mida rohkem koostisaineid ja keerulisem retsept, seda tõenäolisem on, et toitainete sisaldus ei ole pakendil täpne.
11. Ära võta kaalulangetust sprindina
Kaalulangetuseks tehtavad muudatused peaksid kujunema elustiiliks. Kiireid tulemusi lubavate dieetide ja preparaatidega teed endale pigem kahju kui kasu. Tasakaalustatud toitumisviis — läbimõeldud toiduvalikute tegemine, mitmekesisus ja söömine vastavalt vajadusele — on jõukohane igaühele, kes oma elu tõepoolest muuta soovib. Kaalulangetus võib nõuda küll veidi enam pingutamist, kuid toitumine kaalu säilitamise ja langetamise ajal ei tohiks erineda kui öö ja päev.
12. Ei ole hea mõte ennast kellegi teisega võrrelda ega eksperimenteerida
Me oleme erinevad, mistõttu osal meist langeb kaal kiiremini, teistel aeglasemalt. Samuti ei sobi kõikidele ühesugused söömisharjumused. Ainuõiget ideaalset toitumismustrit ei ole olemas.
Soovid raamatut võita? Suundu Naisteka Facebooki lehele ja osale loosis!
