Nüüd on Nike disainerid välja töötanud uut sorti spordijalatsi — Nike Free, mis pakub kõiki samu hüvesid, kui paljajalu treening murul. Need treeningjalatsid võimaldavad sul treenida igal pool, igal ajal ja igal pinnasel, ilmastikust sõltumata.
Nike Free on disainitud eesmärgiga arendada inimese jala kaasasündinud mehhanisme. See soodustab jala loomulikku liikuvust, painduvust ja stabiilsust ning väiksemate jalalihaste treenimist, mis tavaliselt aktiivselt ei tööta. Tulemuseks on tugevamad ja kiiremad jalad, mis on määrava tähtsusega nii parema sportliku tulemuse saavutamiseks kui ka vigastuste ärahoidmiseks. Jooksmine tundub nagu jooks paljajalu, mis on aga parim ja loomulikum viis jalgade treenimiseks.
Soovitav treeningplaan
Alusta ettevaatlikult. Kanna NIKE Free jalatsit alguses toas ringi liikudes ja tunneta ning harju jalatsiga. Ära alusta täistreeningutega kohe esimesel nädalal. Peale esimest nädalat, mil oled jalatsiga harjunud, võid alustada treeningutega.
ÜLDTREENING JA FITNESS
Treeni 2-3 päeva nädalas ning järgi treeningprogrammi vastavalt oma treenitusele ja enesetundele. Treeningharjutuste järel on märgitud seeriate arv ja harjutuskordade arv/distantsi pikkus.
| 1.-2.päev | 3.päev | 4.päev |
|---|---|---|
| Liigu toas ringi ning tunneta ja harju jalatsiga. | Põlvetõste (3x10m) Sääretõste (3x10m) Jooksutehnika (4x30m) Kükid 1 jalal (2x8) | Samm küljele (sik-sak) (4x12m) Tagurpidi käik (4x12m) Väljaaste otse (2x12) Rahulik üleshüpe (2x10) |
| 5.päev | 6.päev | 7.päev |
|---|---|---|
| Põlvetõste (3x10m) Sääretõste (3x10m) Jooksutehnika (4x30m) Stardikiirendus (2x10m) Kükitamine 1 jalal (2x8) Hüpe kõrvale (2x20) | Samm küljele (sik-sak) (4x12m) Tagurpidi käik (4x12m) Väljaaste otse (1x12) Väljaaste küljele (2x12) Rahulik üleshüpe (2x10) Rahulik hüpe kõrvale (2x10) |
Põlvetõste (3x10m) Sääretõste (3x10m) Jooksutehnika (3x30m) Stardikiirendus (4x10m) Kiirendused (2x40m) Kükid 1 jalal (2x10) Hüpe kõrvale (2x20) |
| 8.päev | 9.päev | 10.päev |
|---|---|---|
| Samm küljele (sik-sak) (3x12m) Tagurpidi käik (3x12m) 4-suunaline väljaaste (2x3) Rahulik üleshüpe (1x10) Rahulik hüpe kõrvale (1x10) Kõrgele ülesse hüpped (2x10) |
Põlvetõste (3x10m) Sääretõste (3x10m) Jooksutehnika (3x30m) Stardikiirendus (4x10m) Kiirendused (4x40m) Kükid 1 jalal (2x12) Hüpe kõrvale (2x20) |
Samm küljele (sik-sak) (3x12m) Samm küljele ja seisa 1 jalal (sik-sak) (3x12m) Tagurpidi käimine (3x12m) Tagurpidi samm ja seis (4x12m) 4-suunaline väljaaste (3x3) Kõrgele ülesse hüpped (2x10) Kõrged hüpped kõrvale (2x10) |
| 11.päev | 12.päev |
|---|---|
| Põlvetõsted (3x10m) Sääretõsted (3x10m) Jooksutehnika (3x30m) Stardikiirendused (4x10m) Kiirendused (4x60m) Kükid 1 jalal (3x12) Hüpe kõrvale (3x20) |
Samm küljele (sik-sak) (2x12m) Samm küljele ja seisa 1 jalal (sik-sak) (6x12m) Tagurpidi käimine (2x12m) Tagurpidi samm ja seis (6x12m) 4-suunaline väljaaste (4x3) Kõrgele ülesse hüpped (3x10) Kõrged hüpped kõrvale (3x10) |
JOOKSMINE
Järgnev treeningkava on valmistatud jooksjatele, kes jooksevad vähemalt 5 kilomeetrit korraga. Treenimisel ei vaja sa rohkem abivahendeid, piisab treeningjalatsitest. Treeni kava järgi 2-3 korda nädalas ning järgi kava vastavalt jalatsitüübile, millega regulaarselt treenid.
| NÄDAL | Kergekaaluline treeningjalats | Neutraalne jooksujalats | Stabiilne ja toestatud jalats |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Kanna alustuseks jalatseid kodus, käi ja proovi joosta. Kui tunned end kindlalt, sörgi lühemaid distantse. | Kanna alustuseks jalatseid kodus, käi ja proovi kergelt joosta. | Kanna alustuseks jalatseid kodus, käi ja proovi kergelt joosta. |
| 3-4 | Sörkjooks 5-8 km | Sörkjooks 3-6,5 km | Sörkjooks 1,6-5 km |
| 5-6 | Järkjärgult lisa distantsi pikkust | Järkjärgult lisa distantsi pikkust | Järkjärgult lisa distantsi pikkust |
| 7-8 | Järkjärgult tõsta tempot | Järkjärgult tõsta tempot | Järkjärgult tõsta tempot |
| 8+ | Lisa pikemaid jooksulõike. | Lisa pikemaid jooksulõike seni, kuni tunned end kindlalt. | Hoidu pikematest jooksulõikudest, kuni tunned end kindlalt. |
