Kuidas ennetada peamisi kaaluga seotud probleeme?
Ülekaal
Vaatamata ühiskonna suhtumisele ja praeguseks tekkinud üsna suurele teadlikkusele ülekaaluga seotud probleemidest, ei soodusta keskkond, kus elame, normaalkaalu hoidmist või kaalulangust. Eluviis on muutunud passiivsemaks ja võrrelduna varasemate aegadega on energiakulutus märgatavalt vähenenud. Domineerib istuv eluviis ehk füüsilise töö osakaal on langenud. Autodega sõidame uksest ukseni, jala liigume väikeseid vahemaid. Vaba aja harrastusteks on paljudel saanud televiisori vaatamine või arvuti taga istumine.
Samal ajal on toit muutunud kergesti kättesaadavaks: suurenenud on nii kiirtoidu tarbimine kui ka igasuguste hõrgutiste kättesaadavus, varasemal ajal sai selliseid roogi vaid pidupäevadel. Erinevate kirjandusallikate andmetel soodustab liigset kaalu ka madalam haridustase (kõrgemalt haritud inimeste teadlikkus ja võimalused on suuremad, normaalkaalulisi on nende hulgas rohkem), vähene magamine, geneetiline eelsoodumus ja perekondlikud harjumused.
Toitumine ja dieet
Normaalses kaalus püsimiseks on vajalik energiavajaduse ja energiakulu tasakaal. Seda, millist toitu süüa, et hoida keha tasakaalus, määravad erinevad tegurid. Kõikidele sobivat toitumist ja dieeti ei ole olemas, inimene reageerib söögile individuaalselt — põhjusteks on siin ainevahetuse eripärad, vanus, sugu, pärilikkus, toitumistavad (perekonniti, rahvuseti). Inimesele sobiva toiduga on tegemist, kui söömise järel paraneb enesetunne. Kui pärast sööki tekib väsimus ja muidu halb olemine, võib tegemist olla konkreetsele ainevahetustüübile sobimatu toiduga ning sel juhul peaks toitumises midagi muutma.
Toit peab olema mitmekesine (tähtis on taimse toidu osakaal), isegi siis, kui teatud toiduaine on vaja dieedist välja jätta. Toidust on vaja kätte saada kõik eluks vajalikud toitained.
Toidu mitmekesisuse kõrval on teiseks võtmesõnaks mõõdukas regulaarne söömine. Kui organism teab, et ta tükk aega süüa ei saa, siis suunab ta toiduenergia varudeks, mitte koheseks töövajaduseks.
Lisaks tuleks tähelepanu pöörata toidu valmistamise viisile (tervislikum on näiteks hautamine) ja õigete toidunõude kasutamisele. Võiks olla ka üldine ettekujutus toidu kalorsusest ja keemilisest koostisest, toiduainete sobivusest.
Dieet on üks levinumaid kaalulangetamise meetodeid. Dieedi eesmärk on lühikese aja jooksul kehakaalust kaotada soovitud hulk kilosid. Tähtis on silmas pidada, et dieedimenüü oleks ohutu, kaalulangetaja peaks toidust saama vajalikke aineid piisavalt. Ehk siis dieet võiks olla võimalikult tervislik, järgides tervisliku toitumise põhireegleid.
Vähese energiasisaldusega tervislik dieet on tavaline toitumisviis, millesse tehtud muudatused on sellised, et saadav energiahulk väheneb. Muutusi võib ellu viia individuaalselt, sest mitte ükski dieet pole osutunud teistest paremaks. Toidust saadava energia reguleerimise võimalused on rasva vähendamine, juur- ja puuviljade ning marjade hulga suurendamine, portsjonite vähendamine, näksimise ja vaheeinete vähendamine, kalorivabade jookide tarbimine (näiteks tavaline vesi toidu kõrvale) ning kiudainete sisalduse suurendamine toidus. Menüü koostamisel tuleb kas vähendada harjumuspäraste toitude energiahulka või püüelda kindla energiahulga poole päevas. Olulisel kohal kogu dieedi koostamise ja pidamise juures on tegelikult (söömis)harjumuste kui terviku muutmine.
Dieedi ohud
Üldjuhul rajanevad dieedid põhimõttel, et mida vähem kaloreid me saame, seda enam kaal langeb. Selliste meetoditega on võimalik enamasti saavutada lühiajaline edu, kuid kaalulangus pole üldjuhul püsiv. Organism saab aru, et töötada tuleb näljarežiimil, ning üritab säilitada olemasolevaid energiavarusid. Mida vähem inimene sööb, seda vähem keha kulutab, seetõttu jääbki kehakaal mingist hetkest püsima.
Kui dieedipidamine lõpetatakse ja minnakse tagasi vanade harjumuste juurde, taastub ka endine kaal väga kiiresti. Kaalulangetamist peaks vältima, kui pärast kuuri lõppu ei ole plaanis teadlikult oma toitumist muuta, sest dieedipidamisel on omad ohud.
Sageli on kaalu langetavad dieedid liiga ühekülgsed. Tähelepanu pööratakse toidu hulgale, mitte kvaliteedile. Selle tulemusena hakkab organismi ohustama vitamiinide ja mineraalainete puudus. Toitainete defitsiidiga kaasnevad ainevahetushäired, nagu kõhukinnisus, luude hõrenemine, lihaste toonuse vähenemine, naha ketendamine ja uimasus. Pikaajaline toidu kalorsuse piiramine seab keha suure pinge alla ja dieedi lõpetamisel on tulemuseks näljane, ülekaaluline ja toitainete puuduse käes kannatav inimene. Kalorivaene dieet vähendab kehakaalu ja organismi rasvasisaldust lühikese aja jooksul, kuid lisaks sellele väheneb ka lihasmass (keha kasutab energiaallikana lihastest pärinevaid valke) ja üldine energiatase.
Dieedi valimisel võiks inimesel tekkida kahtlus selle tervislikkuses, kui rõhutatakse vaid mingi üksiku toiduaine kaalu langetavat efekti, lubatakse süüa vaid mõnda toiduainet, dieet sisaldab soovitusi, mis lähevad vastuollu tervisliku toitumise põhimõtetega, või kui dieeti ei pea järgima kauem kui nädal aega ja päevane energiasisaldus on vähem kui 1200 kcal. Mõtlema peaks panema ka lubadused kaotada väga lühikese aja jooksul väga palju kilosid. Optimaalseks kehakaalu langetamise tempoks on pool kilo kuni kilo nädalas. Uuringud on näidanud, et aeglase kaalulangetamise puhul suudetakse saavutatut ka paremini säilitada.
Silmas tuleb pidada sedagi, et kaalulangetamine, toitumine ja isegi liikumine võivad muutuda kinnisideeks, sel juhul on vaja teadvustada ka toitumishäirete tekkimise võimalust.
Kaaluhoidmine
Püsiv kaalu kontrolli all hoidmine õnnestub saavutada vaid siis, kui igapäevane söömine ja liikumine on läbi mõeldud. Tavaliselt on kaalulangetajale kõige paremaks toeks see, kui pereliikmed või teised lähikondsed söövad sama tervislikku toitu kui tema. Tervisliku toitumise põhimõtete rakendamise korral vähenevad kaal ja rasvasisaldus aeglaselt, kusjuures lihasmass säilib ja organismi energiatase tõuseb. Kaalulangetamiskuuri järel peaks kohe pärast kuuri lõppu teadlikult kasutusele võtma uue, kaalualandamise tulemust säilitava toitumisviisi ja harjutama ennast väiksemate energiakogustega.
Inimesel on õigupoolest kaks valikut. Kas kaalulangetamine dieediga ja pärast seda elustiili muutus või väiksemate elumuutuste kohene sisseviimine. Kui liikuda edasi väikeste sammude kaupa, kõhnutakse piisavalt aeglaselt. Samal ajal harjutakse uute toitude ja toitumisharjumustega ning need muutuvad püsivaks. Siis püsib ka kaalulangetamise tulemus.
Vanus ja dieet
Kunagi ei ole hilja muuta elustiili ja söömisharjumusi. Uurimused näitavad, et tervislik toitumine vähendab märkimisväärselt riski surra juba enne 70. eluaastat, ning piiratud kalorsusega toitumine (mis on siiski mitmekesine ja toitaineterikas) võib eluiga märgatavalt pikendada, sest haiguste (vähk, suhkurtõbi, insult, südamehaigused) risk väheneb.
Alates 40.–50. eluaastast muutub põhiainevahetus passiivsemaks, lisaks väheneb vanemas eas energiakulu. Seega, vanuse kasvades energiavajadus väheneb. Pärast 50. eluaastat langeb kalorite vajadus iga kümne aastaga 10%.
Eakas inimene võib kõike süüa, kuid soovitatavalt peaks toit olema kvaliteedi ja kvantiteedi poolest tasakaalustatud. Toiduvajadust võib iseloomustada sõnadega: vähem, kuid kvaliteetselt. Toiduvalik võiks olla häälestatud keha tugevuse säilitamisele, mitte arendamisele. Nii suudaksime ehk pidurdada organismi elundkondade vananemist, võidelda ähvardava ülekaaluga ning parandada eaka inimese elukvaliteeti. Üle 60-aastaste inimeste keskmine päevane toitainete vajadus ei erine nooremate inimeste vajadusest suurel määral, kuid toidu kalorsus võiks olla väiksem. Samuti tuleks muuta toitainete vahekorda: valkude osakaal võiks jääda endiseks (taimsete valkude osatähtsus on sealjuures suurem), vähendada tuleks loomsete rasvade ja kolesteroolirikaste toiduainete kasutamist, samas suurendada taimsete rasvade ja liitsüsivesikute osa.
Ekstreemset dieeti kaalulangetamise eesmärgil vanematele inimestele ei soovitata. Sageli on probleemiks mitmesugustel põhjustel (haigused, ravimid, rahapuudus, puudulik mälumine, puudulikud sotsiaalsed kontaktid, meeleoluhäired) see, et menüü muutub ka ilma dieedita ühekülgsemaks. Kui sellele lisada veel omakorda dieedipidamine kaalulangetamise eesmärgil, võib kergesti juhtuda, et toitaineid jääb väheks. Lisaks käib vanuse lisandumisega kaasas lihasekadu, aga lihaskonna seisundil on väga suur roll toimetulekus. Kiire kõhnumise või kaalulangetamise korral tuleb suur osa kaalukaotusest samuti lihaste arvelt. Seega võib väljakujunenud toitumisharjumuste väga radikaalne muutmine eakate inimeste enesetunnet üksnes halvendada.
Haigused ja dieet
Vananemine toob endaga kaasa probleeme, mis tekitavad toitumispiiranguid ning takistavad harjumuspäraste eluviiside jätkamist. Kroonilised kaasuvad haigused halvendavad vanematel inimestel (võrrelduna noorematega) sageli dieetide talumist. Kaalulangetamine võiks tulla kõne alla siis, kui liigne kehakaal on ravi seisukohalt ilmselgelt kahjulik.
Vanemaealistel on vale toitumine üheks oluliseks haiguste tekke põhjuseks. Õige toitumine aitab tervist hoida, krooniliste haigustega toime tulla ning võib teatud juhtudel olla ka põhiliseks raviviisiks.
Näiteks sagedamini just vanemas eas tekkiva II tüüpi suhkrutõve puhul tuleks jälgida tervisliku toitumise põhimõtteid, kuid eriti suure tähelepanu all olgu süsivesikute hulga arvestamine. Lisaks on vaja tähelepanu pöörata rasva koostisele ja kogusele ning kiudainete tarbimisele. Tegemist ei ole lühiajalise dieediga, vaid eluviisi muutmisega. Kaalutõus mängib diabeedi tekkes ja veresuhkrute kontrolli all hoidmises suurt rolli. Õige dieedi ja kaalulanguse saavutamisega on võimalik haigust nii edasi lükata kui ka seda kontrolli all hoida.
Uuritud ja nüüdseks ka laiemalt teadvustatud on vähktõve seos toiduga. Uuringute toel on leitud, et riikides, kus süüakse vähe loomaliha ja loomset rasvarikast toitu, esineb harvem käärsoolevähki. Kolesteroolirikas toit on jämesoolevähi riskitegur.
Krooniliste haiguste puhul kasutatakse mitmesuguseid ravimeid. Siinkohal on väga tähtis, et omapäi ei hakataks mingeid imedieete pidama, vaid konsulteeritaks enne spetsialistiga. Toit võib teatud ravimite mõju märkimisväärselt muuta (paljude ravimite imendumine halveneb, kui ravimit võetakse koos toiduga, mitte tühja kõhuga), samuti võivad ravimid mõjutada toitumist (isu ja maitsetundlikkuse muutused, teatud toitainete omastamine). On ka toite, mis otseselt mõjutavad ravimi toimet. Näiteks K-vitamiinirikkad toidud (rohelised köögiviljad, teatud puuviljad) mõjutavad hüübimisvastase ravimi varfariini toimet.
Alakaal
Alakaaluks peetakse kehakaalu, mis on liiga väike selleks, et inimene saaks olla ja tunda ennast täiesti tervena. Alakaaluga on tegemist, kui kehamassiindeks jääb alla 18,5. Alakaalu põhjused on väga erinevad, need võivad olla tingitud nii eaga kaasuvatest füsioloogilistest muutustest, haiguslikest seisunditest, kuid on tihti seotud ka sotsiaalsete probleemidega. Näiteks vanadusega kaasuv füsioloogiline anoreksia — muutused küllastus- ja näljatundes ning seetõttu ka muutunud toitekäitumine (põhiainevahetuse kiiruse muutus, lihasmassi vähenemine, maitse- ja lõhnataju muutused). Ebapiisava toitumise põhjusteks on ka toidu kättesaadavuse halvenemine (madal sotsioökonoomiline staatus, puuded ning muud füüsilised piirangud, sõltuvus abistajatest, dementsus, alkoholism), depressioon, anorexia nervosa, ärevus, seedetrakti häired (hammaste puudumine, neelamishäire, iiveldus, oksendamine) ja rohke ravimite tarvitamine.
Alakaal võib olla mõne haiguse, näiteks vähkkasvajate või tuberkuloosi sümptomiks. Samuti võib see kaasuda mitmesuguste krooniliste haigustega, soodustades nende progresseerumist ja seeläbi patsiendi tervisliku seisundi halvenemist. Alakaalu korral muutub inimese immuunsüsteem nõrgemaks, mis teeb ta vastuvõtlikumaks nakkushaigustele. Alakaalulistel esineb lihasenõrkust ja jõudluse vähenemist, mis võib takistada igapäevategevusi. Kui alakaaluga kaasub vitamiinide ja mineraalainete puudus, võivad esineda ka nendest tingitud sümptomid, üks kõige suuremaid riske selle korral on osteoporoos ehk luude hõrenemine. Samuti seostatakse alakaalu suurenenud suremuse ja ka rohkemate hospitaliseerimistega.
Alakaalu ja sellega kaasnevate kaebuste esinemise korral tuleks minna arsti juurde. Kõigepealt on vaja välistada kaalulanguse kõik ravi vajavad põhjused. Kui tuleb ilmsiks mõni probleem, tuleb seda ravida — tulemusena võib suureneda ka kehakaal. Näiteks depressiooni korral pole kasu dieedi muutmisest, vaid tuleb ravida depressiooni.
Toitumise muutused, mis aitavad kaalu suurendada, on järgmised: sagedasem söömine (täiskõhutunne tekib paljudel kiiresti ja korraga ei saagi palju süüa), toitaineterikkad toidud (täisteraleivad, pasta, teraviljad, puuvilju ja juurvilju, väherasvased piimatooted), kaloririkkamad joogid (smuutid ja piimakokteilid, kuid neid ei tohiks juua vahetult enne sööki või söömise ajal — see tekitab kiiremini täiskõhutunde), kaloririkkad snäkid (juust, pähklid, kuivatatud puuviljad), toitudele kaloririkkad lisandid (näiteks ahjuvormile juust).
Väga suure alakaalu korral on võimalik kasutada valmiskujul saadaolevad kaloririkkaid toitelahuseid/jooke. Samuti tuleb vajadust mööda tarvitada toidulisandeid, et tagada igapäevane piisav vitamiinide ja mineraalainete kättesaadavus. Tähtis on meeles pidada, et ka alakaalu korral tuleb süüa tervislikult. Rohke rasva ning suhkru tarbimine ei taga kehakaalu tõusu, vaid on pigem kahjulik. Kaalukasvule aitavad kaasa füüsiline aktiivsus ja treeningud. Kaal tõuseb nii lihaste kui ka suurenenud isu arvelt.
