Patustamise ABC: ka dieedi ajal võib vahel "pattu teha", kui teed seda õigesti
Ent patustamine võib sind viia kas järgmisele tasandile või lennutada hoopis teekonna algusesse.
Täna räägin, kuidas õigesti patustada. Kuidas patustada nii, et see oleks meie programmiga kooskõlas.
Eks meil on toitumismaastikul mitu äärmust — ühed, kes ei luba üldse toiduplaanist kõrvale kalduda. Või kui isegi lubavad, siis ei lubata tarbida piisavalt nö ekstra kilokaloreid, et sellest ainevahetuse elavdamise juures abi oleks.
Teine äärmus on liigne patustamine. Ilmselt mõistad, et pärast plaanimatut koeraga jalutamist ja tubli olemist ei pea tervet pitsabaari valikut sisse sööma.
12 nädala muutumismängud
Oled pannud tähele, et enamus “muutumismänge” kestavad 12 nädalat. See on piisav aeg, et näha muutusi ning teha ägedaid enne-pärast fotosid. Klient suudab ilmselt ka see 12 nädalat püsida rajal. Aga pärast seda perioodi minnakse üldjuhul tagasi oma vanade harjumuste juurde ning tavapäraselt kogunevad kõik kaotatud kilod tagasi. Pluss veel paar kilogrammi.
Seepärast soovitame aegajalt kasutada patutoidukordi. Täpsemalt nädalas ühe korra. Seda muidugi ainult juhul, kui eelneva nädala jooksul on toitumiskavast kinni peetud ning kehakaal 0,5 kg - 1kg võrra langenud.
Aga ära unusta, see on üks toidukord, mitte kogu päev täis söögipidustusi. Kõik see aitab püsida õigel rajal pikemalt, hoida meele värske ja keha rahul.
Aga annan mõned lisanipid, kuidas patustada veel paremini…
1. Alusta patustamist valkudest
Valgud on head isu reguleerijad.
Juba nende mõõdukas tarbimine täidab hästi kõhtu.
Minu patutoidukord on tihtipeale hoopis üks tavapärasest suurem veiselihatükk jms. Ehk alati ei ole vajadust minna McDonaldsisse.
2. Õige kogus süsivesikuid
Nagu ütlesin, siis patutoidukorra eesmärk on aidata sind edasi. Ehk kui oled patustanud “õigesti”, siis sinu vorm paraneb ja rasvaprotsent väheneb. Kui seda ei juhtu, siis on ehk lahenduseks patutoidukorra süsivesikute koguse ülevaatamine. Süsivesikute tarbimise kontrollimine võib esmapilgul tunduda suhteliselt keerukas. Tegelikult on see märgatavalt lihtsam.
Kuidas siis kontrollida oma keha reageerimist patukale. Abiks võib olla näiteks keha rasvaprotsendi mõõtmine. Rasvaprotsent peaks olema langenud, ent keha rasvavaba mass (ingl. k lean mass) peaks olema suurenenud (seda siis mõne päeva jooksul peale patutoidukorda). Kasuta näiteks seda kaalu.
See kõik on väga personaalne, seepärast õpi oma keha tundma.
Näide:
Kui patustasid laupäeval ja sõid oma lemmik patutoidukorra pluss 5 kommi, peaksid pärast seda olema paremas vormis.
Tavaliselt peaks parem vorm ennast ilmutama mõne päeva jooksul. Üldiselt koheselt reageerib keha patukale pisikese kaalutõusuga. Ent see kaalutõus on väga hetkeline.
Kui sa ei ole paremas vormis, jäta järgmisel nädalal näiteks need 5 kommi ära ja vaata, kuidas keha reageerib. Ja niimoodi katsetades leiadki eduka patustamise valemi.
Ka vastupidi, kui patupäevale järgneval päeval avastad, et kehakaal on langenud, suurenda patutoidukorra süsivesikute kogust toidus 20% võrra.
Kas tõesti peab patukat ka kaaluma ja mõõtma?
Põhimõtteliselt ei pea, ent kui on näha, et iganädalane patustamine süstemaatiliselt viib sind püsivalt eesmärgist kaugemale, siis on ka patutoidukorra jälgimine soovitatav. Ja ka teine äärmus- patutoidukord peab olema tavatoidukorrast kaloraaži mõttes toekam.
3. Planeeri, millega patustad
Kindlasti aitab ette planeerimine hinnata seda kaua oodatud hetke rohkem ja olen kindel, et paraneb ka toiduvalik. Korralik tükk grillitud veiseliha (jälle ma oma veiselihaga), ahjukartulid koos hapukoore ja ohtra puuviljasalatiga on iga kell parem kui kotitäis burgereid ja limonaade.
Ehk see ei pea olema tingimata mingi “söön valimatult palju jaksan” toidukord, vaid hetk, kus sööd head toitu tavapärasest rohkem.
Kvaliteet versus kvantiteet.
4. Õige keskkond
Ära patusta nö “käigu pealt”. Kata laud, võta aega. Naudi iga suutäit. Tee seda kõike koos perega.
Aga pea meeles — hetk, kui tõused toolilt, tähistab ka selle patutoidukorra lõppu. See väldib seda, et jäädki külmkapi ust paotama.
Ilmselt mõistsid, et patutoidukorral on meie plaanis kindel roll. Ent see peab sind aitama edasi unistuste keha saavutamisel. Kui seda ei juhtu, siis on aeg patutoidukord üle vaadata ja teha eelnevate soovituste põhjal kerged parandused.
Head patustamist!
Allikas: Fitlap.ee
