See ei ole üleskutse näida kohe pärast sünnitust supermodellina. Ometi aitavad harjutused kiiresti taastada toonust, jõudu ning nõtkust. Harjutuste kompleks sobib igale naisele, kuna tegevus algab väga väikesest koormusest, harjutused on ohutud ning neid on kerge teha.

Programm koosneb kolmest osast :

1. Harjutused toonuse taastamiseks pärast sünnitust;
2. Baasharjutused alates 6 nädalast pärast sünnitust;
3. Jõu- ja kardioharjutuste põhikompleks (alates 8 nädalast peale sünnitust).

ALATES ESIMESTEST PÄEVADEST ...

Kui sünnitus on olnud normaalne, ilma tüsistusteta, võib juba järgmisel päeval alustada kergemate harjutustega. Kõigepealt peaks siiski arstiga konsulteerima. Harjutustega saab kiiresti taastada sünnituse ajal suurt pinget talunud lihased. Halva enesetunde tekkides tuleb võimlemine viivitamatult lõpetada ning sisetunnet jälgides arstiga konsulteerida. Harjutusi korrata niikaua, kuni olete valmis raskemate kallale asuma. Seejärel võivad esimesed jääda soojenduseks.

1. Vaagnapõhjalihased. Pingutada tupeümbruse lihaseid, hoida neid pinges 10 sekundit, seejärel lõdvestada aegamööda.
Eesmärk: 5 korda - üks harjutus koosneb 10-st kordusest - 3-4 korda päevas.
Harjutus tugevdab vaagnapõhjalihaseid ning aitab ära hoida uriinipidamatust.

2. Puusade kokkusurumine ning sillad. Lamades selili põrandal kõverdada põlved, tallad maas. Sisse hingates püüda paisutada kõhulihaseid (ajada kõht võimalikult ette), seejärel suruda need kokku (tõmmates naba selgroo poole) Samaaegselt suruda kokku vaagnalihased, lükates vaagnat ette üles.
Eesmärk: vähemalt 15 kordust päevas. Pikkamööda suurendada kordade arvu 20-25-ni. Kui lihased on tugevamaks muutunud, võtke käsile järgmine etapp - tõstke puusad üles ning tehke sild, et oleks tunda, kuidas pingutuvad vaagna- ning puusalihased. Jääda silda 20 sekundiks, seejärel laskuda põrandale. Korrata 3-6 korda.
Harjutus tugevdab kõhulihaseid.

3. Kass. Laskuda neljakäpakile nii, et põlved oleksid täpselt puusaliigeste all ning peopesad õlgade all; selg sirge. Väljahingamise ajal lükata selg kumeraks, pea ja õlad lõdvestatud, et seljalihaseid sirutada. Seejärel hingata sisse, lasta selg nõgusaks ning tõsta pead. Korrata 4-6 korda.
Harjutus venitab ja tugevdab seljalihaseid

4. Puusalihaste venitus. Selili lamangus kõverdada ühte põlve (tald põrandal), teine tõmmata vastu rinda, haarates mõlema käega tõstetud jala poolsest puusast. Sirutage aeglaselt põrandal olevat jalga nii, et tunnetate puusalihaste pingutumist. Püsige asendis 15 sekundit, seejärel laske ka teine jalg lahti. Korrata 2 korda - alguses ühe, siis teise jalaga.
Harjutus venitab puusalihaseid.

Kuidas taas oma keha leida: Cindy Crawfordi kompleks

Alustada iga harjutuse ühest kordusest. Kui on juba jõudu teha maksimaalne arv kordusi, lisada veel üks harjutus minimaalsete kordadega. (näiteks I harjutus - 20 kordust, II harjutus - 10 kordus). Aegamisi viia II harjutuse korduste arv maksimumini (antud juhul 20-ni) Harjutuste vahel puhata 3 sekundit.

PÕHILINE NELIK

1. Kükid kaartidega

2. Väljaasted kaartidega

3. Kätekõverdused põlvili asendis

4. Kehatõsted

KOLMAS ETAPP

Kui kahe nädala jooksul on harjutusi tehtud 3-4 korda nädalas, siis võiks programmi lülitada ka harjutused 5 ja 6.

5. Harjutus tooliga

6. Tõmbamine ühe käega

Et treeningust oleks maksimaalselt kasu …

… võib see olla jaotatud mitmesse ossa. Kui ei jätku aega, võib teha ühe korduse kõigist kuuest harjutusest. Samal päeval võib korrata kogu kompleksi mõnel teisel ajal.
… on peamine ülesanne sooritada kõik harjutused õigesti.
…tunnetage, kuidas lihased töötavad. Kui kasutada kõhulihaseid kehahoiaku hoidmisel kõikide harjutuste puhul, saab kõht oma esialgse vormi kiiremini tagasi.

See aeroobikaprogramm on koostatud supermodell Cindy Crawfordi ja tema treeneri Kathy Kaehleri poolt. Programm on mõeldud eelkõige noortele emadele ja aitab neil taastada raseduse ajal käest läinud head füüsilist vormi.

Eesti keeles
Kestus 1 h 15 min
2001
Hind 170.00 EEK