Fitnessimaailmas on eksisteerinud pikka aega müüt, et väiksema intensiivsusega aeroobne treening kulutab rohkem rasvamassi kui intensiivsem anaeroobne treening. Arvatakse, et kui südame löögisagedus suureneb ja väljub n-ö rasvapõletustsoonist, ei põleta keha energia saamiseks enam rasvu, vaid süsivesikuid.

Ka spordiklubides võib kardioseadmetel märgata funktsiooni “fatburn zone”, mis viitab samale mõttele. Nii treenitaksegi sageli ühes kindlas pulsivahemikus ühtlase aeglase tempoga ja pika kestusega, uskudes, et nõnda õnnestub kõige paremini rasva põletada. Aeg-ajalt aga kogetakse, et kaal püsib kuust kuusse samal tasemel või halvemal juhul isegi tõuseb (ja seda mitte lihasmassi arvelt!), hoolimata regulaarsest trennist.

Kuidas kulutab treening energiat?

Mida intensiivsemaks muutub treening, seda rohkem tugineb keha anaeroobsele energiatootmismehhanismile. Aeroobse (väiksema intensiivsusega) tegevuse juures kasutatakse energiaallikana eelkõige rasvu, anaeroobse (suurema intensiivsusega) juures aga rohkem süsivesikuid.

Keha energiaallikate osakaal muutub pidevalt ja kunagi ei saada energiat ainult ühest allikast. Isegi maratoni joostes tugineb keha mingis osas anaeroobsele energiatootmisele. Anaeroobne ja aeroobne mehhanism pole nagu lüliti, et vahepeal töötab üks ja siis teine, ühel hetkel rasv põleb ja teisel mitte.

Rahulik, ajaliselt pikem treening võib küll kulutada rohkem energiat trenni ajal, aga energiakulu pärast trenni võib olla tagasihoidlikum kui lühema intensiivsema treeningu puhul. Põhjuseks on intensiivsema treeningu suurem järelpõletusefekt.

Siiski pole see järelpõletusefekt ka väga suur — parimal juhul 5–16% trenni energiakulutusest. Mida intensiivsemalt treenid, seda märgatavam see efekt on. Kui tahad kulutada ka pärast trenni, puhkeseisundis rohkem energiat, tuleb trennis tugevalt pingutada.

Kuidas kahandada rasvamassi?

Vaatenurgast, kui palju kulutab inimene protsentuaalselt energiat rasvade ja süsivesikute arvel, oleks rasvapõletuseks kõige parem tegevus magamine. Ent magamine kulutab väga vähe energiat ja absoluutväärtuses ka rasvu. Rasvapõletuse seisukohast ei ole niivõrd oluline rasvade ja süsivesikute kasutamise suhe treeningul, kuivõrd kogu treeningu mõju üldisele energiakulule. Kuigi ühtlase tempoga pikalt kestvas aeroobses treeningus (n-ö rasvapõletustsoonis) kasutatakse energiatootmiseks protsentuaalselt rohkem rasvu, on energiakulu ja selle mõju rasvapõletusele hoopis ulatuslikum intensiivsemate treeningute, näiteks intervalltreeningu (HIIT) puhul.

Pole mõtet hinnata rasvapõletust tunnist tundi, vaid pigem päevast päeva, nädalast nädalasse jne — et sel oleks kehakoostisele märkimisväärne mõju.

Rahulik treening võib olla kehale vähem koormav kui intensiivne ning seda jõuab rohkem teha, kuid ajaühiku kohta on see vähem produktiivne.

Eesmärk põhivastupidavus?

Selles artiklis räägime rasvapõletustsoonist rasvamassi vähendamise kontekstis. Vastupidavusspordis on rasvapõletustsoonil teine tähendus. Vastupidavussportlased otsivad pulsitsoone, kus nad suudavad kõige kauem pidevat kehalist tööd teha. Keha rasvavarud on suuremad kui süsivesikuvarud ning eesmärk on võimalikult palju süsivesikureservi säästa, et võistluse lõpus oleks veel jaksu intensiivselt spurtida.

Põhivastupidavuse arendamiseks kasutatakse ühtlusmeetodit, mille puhul on pulss ühtlane ja alla anaeroobse läve ning tööd tehakse suhteliselt kaua. Näiteks keskmiselt võib põhivastupidavustrenn olla pulsiga 120–150 ja kestusega 30–90 minutit. Et individuaalselt sobiv pulss täpselt teada saada, tehakse koormusteste.

Kui oled alustaja

Oled mitu kuud teinud kardiotreeninguid ühtlase aeglase pulsiga ja täpselt sama sagedusega igal nädalal. Treeninguid alustades nägid selgelt, kuidas kehakaal kukub, kuid nüüd on see toppama jäänud. Sa küsid: mis on valesti, miks kaal enam ei lange?

Vastus. Algul oli sinu treenitus väga väike ja igasugune energiakulu tuli eesmärgile kasuks. Paraku pole kulutused võrreldes energiatarbimisega enam piisavalt suured. Seega tuleks treeningukoormust kasvatada.

Mida teha? Oletame, et sinu kardiotreeningu intensiivsus ja kestus on seni olnud 135 lööki minutis ja 45 minutit. Sul on valida, kas suurendada nüüd oma treeningute intensiivsust või kestust. Näiteks proovi treenida intensiivsusega 140 lööki minutis ja 45 minutit või 135 lööki minutis ja 50 minutit. Kui treenisid enne juba intensiivsemalt või kauem, lisa energiakulu suurendamiseks siiski midagi juurde, näiteks 5–10% intensiivsusele või kestusele.

Kui oled edasijõudnu

Oled teinud pikka aega samas rasvapõletustsoonis trenni ning kaal ei taha enam muutuda. Sinu hommikune puhkepulss on juba alla 60 löögi minutis, mis näitab üpris head põhivastupidavust. Vastus. Selmet jätkata aeglase pulsiga kardiotreeninguid, mille energiakulu on sulle liiga väikseks muutunud, võiksid lisada oma kavasse suurema intensiivsusega intervalltreeningu.