Tervislik vahepala: millised pähklid on kaalulangetajale parimad?
Kõiki pähklisorte muidugi luubi alla võtta ei õnnestu, kuid valime välja mõned levinumad. Pähklite puhul on päris mitu näitajat, mida silmas pidada ja vaatame neist mõned ka üle.
Energiasisaldus
Kõigepealt uurime, kuidas pähklid energiasisalduse suhtes üksteisest erinevad, sest see on üks peamisi tegureid, mille järgi tarbitavaid koguseid hiljem valima hakata.
100 g tootes on energiat:
Kookospähkel: 354 kcal (viljaliha ise sisaldab umbes 734 kcal(!) 100g kohta, kookoses olev vesi on aga praktiliselt kalorivaba)
Makadaamiapähklid: 717 kcal
Brasiilia pähkel ehk parapähkel: 656 kcal
Kreeka pähkel: 654 kcal
Sarapuupähkel: 628 kcal
Mandlid: 576 kcal
Maapähkel: 567 kcal
Pistaatsiapähklid: 562 kcal
Seega võime järeldada, et olulisi vahesid pähklite kalorisisaldustes ei ole. Erandiks võib pidada vaid kookost, mille viljaliha on erakordselt energiarikas. Tervet kookost arvesse võttes peab aga arvestama ka kookosvedelikuga, mis pähkli keskmise energiasisalduse allapoole viib.
Kuna energiasisalduses on vahed väiksed, siis vaatame edasi valgusisalduse ja kiudainete poole. Sest need on kaks näitajat, mis aitavad hästi hinnata seda, kui hästi toit näljatunnet vähendab.
100 g pähklites on valke ja kiudaineid:
Kookospähkel: 6 g valku ja 14 g kiudaineid
Makadaamiapähklid: 8 g valku ja 8 g kiudaineid
Brasiilia pähkel ehk parapähkel: 14 g valku ja 8 g kiudaineid
Kreeka pähkel: 15 g valku ja 7 g kiudaineid
Sarapuupähkel: 15 g valku ja 10 g kiudaineid
Mandlid: 21 g valku ja 12 g kiudaineid
Maapähkel: 26 g valku ja 8 g kiudaineid
Pistaatsiapähklid: 20 g valku ja 10 g kiudaineid
Nagu näha, siis erinevusi on omajagu.
Millist pähklisorti aga esile tuua?
Kindlasti peaks kõrge valgusisalduse ja enam-vähem korraliku kiudainete osakaalu tõttu esile tõstma maapähklid, mis huvitaval kombel on tegelikult oma nimest hoolimata hoopiski kaunviljad. Nimi nimeks, aga sisaldus on nälja rahuldamise jaoks väga hea. Samuti on heaks valikuks ka mandlid ning pistaatsiapähklid.
Et kõiki neid valikuid veelgi enam esile tõsta, peab mainima, et kõik kolm kõrge valgu ja kiudainete sisaldusega pähklisorti on ka kõige väikseima energisasisaldusega. Seega rahuldavad need hästi nälga ning lisaks hoiate veidi kaloreid kokku.
Nüüd liigume aga kehakaalu ning nälja majandamise teemast kõrvale ja vaatame potentsiaalseid mõjusid tervisele. Kuigi kiudainete kõrgem osakaal aitab ka tervisesse panustada, siis siinkohal huvitaks meid pigem rasvade ja mineraalainete ning vitamiinide hulk.
Kuna rasvade üldkogus ei ole niivõrd tähtis, kui eraldi rasvhapete kogused, siis vaatame millised pähklid jäävad peale küllastunud, polüküllastamata ja monoküllastamata rasvade numbrites ning samuti ka Omega-3 ja Omega-6 lahingus.
Kuna tänapäeva toidud on enamuses Omega-6 rikkad, siis on soovitatav valida pigem neid toiduaineid, kus neid rasvu on vähem ning pigem eelistada valikuid, kus leidub Omega-3 rasvhappeid.
100 g pähklite kohta leidub rasvade tüüpe ning O3 ja O6 rasvu järgmiselt:
Kookospähkel: peamiselt, 57%, küllastunud rasvad. Omega rasvhapped praktiliselt puuduvad
Makadaamiapähklid: peamiselt, 58%, monoküllastamata rasvad ja 0.2 g O3 ja 1.2 g O6
Brasiilia pähkel ehk parapähkel: peamiselt, 25%, monoküllastamata rasvad ning 0 g O3 ja 20 g O6
Kreeka pähkel: peamiselt, 47%, polüküllastamata rasvad ning 9 g O3 ja 38 g O6
Sarapuupähkel: peamiselt, 45%, monoküllastamata rasvad ning 0 g O3 ja 8 g O6
Mandlid: peamiselt, 30%, monoküllastamata rasvad ning 0 g O3 ja 12 g O6
Maapähkel: peamiselt, 24%, monoküllastamata rasvad ning 0 g O3 ja 15.5 g O6
Pistaatsiapähklid: peamiselt, 23%, monoküllastamata rasvad ning 0 g O3 ja 13 g O6
Nagu näha, siis Omega-3 sisalduste poolest on enamik pähkleid päris kurvas seisus.
Siiski saame välja tuua kreeka pähkli küllaltki kõrge Omega-3 sisalduse.
Negatiivse külje pealt on tal suur polüküllastamata rasvade sisaldus, mis tähendab, et ta rikneb kiiresti.
Ostke ainult värskeid pähkleid, säilitage pimedas ja sööge lühikese ajaperioodi vältel. Kuigi saame temast ka suures koguses Omega-6 rasvhappeid, siis ei ole vaja neid nii väga karta. Tähtsam on, et suurendame menüüs just Omega-3 rasvade hulka.
Samuti on kookospähkel hea valik, sest annab palju kasulikke küllastunud rasvu küllaltki erilisel kujul. Samas ei riku ta Omega rasvhapete tasakaalu, kuna need temas praktiliselt puuduvad.
Ka makadaamiapähkel on päris hea valik oma suure monoküllastamata rasvade hulga ning tagasihoidliku Omega-6 sisalduse poolest.
Heaks variandiks on ka sarapuupähklid.
Järgmisena vaatame üle mõned vitamiinide ja mineraalide sisaldused.
100g pähklite kohta leidub neis peamiselt järgmisi mikrotoitaineid (% päevasest vajadusest):
Kookospähkel: 135% mangaani, 40% vaske, 26% seleeni, 23% magneesiumi
Makadaamiapähklid: 207% mangaani, 80% B1 vitamiini, 38% vaske, 33% magneesiumi
Brasiilia pähkel ehk parapähkel: 2700(!)% seleeni, 94% magneesiumi, 87% vaske, 73% fosforit
Kreeka pähkel: 170% mangaani, 80% vaske, 40% magneesiumi, 35% fosforit
Sarapuupähkel: 310% mangaani, 86% vaske, 75% vitamiin E, 43% B1 vitamiini
Mandlid: 131% vitamiin E, 114% mangaani, 67% magneesiumi, 60% B2 vitamiini
Maapähkel: 100% mangaani, 60% B3 ja B9 vitamiini, 40% vitamiini E, 40% magneesiumi
Pistaatsiapähklid: 85% B6 vitamiini, 65% vaske, 60% mangaani, 58% B1 vitamiini
Sellest nimekirjast näeme, et pähklite mikrotoitainete sisaldused on päris seinast seina ning kindlasti ei saa niisama ühte ja parimat välja valida. Palju sõltub siiski inimesest ja milliseid toitaineid tal kehas kõige rohkem vaja oleks.
Siiski võime esile tuua mandlid, mis on väga hea E-vitamiini sisaldusega (tihti võib inimestel just seda menüüs väheks jääda). Abiks tuleb ka suur kogus magneesiumi.
Kindlasti tuleb eraldi välja tuua brasiilia pähklid, mille seleenikogus on meeletult suur. Üksainus pähkel võib katta kogu päevase seleeni vajaduse ning samas saate suures koguses ka kasulikku magneesiumi.
Kindlasti ei tohi seleeni üle tarbida, seetõttu regulaarseks näkitsemiseks see pähkel ei sobi.
Küll on aga eestlaste seas täheldatud pigem seleeni puudust, seega kasvõi üks pähkel päevas oleks kindlasti enamike tervisele kasuks.
Mida me nende pähklisortide koha järeldada võime?
Võib öelda, et pole kindlat võitjat, vaid saame määrata vaid sobivaimad valikud eri vajaduste rahuldamiseks.
Kui eesmärk on rahuldada nälga ja hoida kehakaal veidi paremini kontrolli all, siis on maapähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid parimad valikud.
Kui räägime tervisest rasvahapete tarbimise suhtes, siis tasub võib-olla vaadata kreeka pähkli poole kui Omega-3 allikale. Võib-olla hoopiski valida kookospähkel küllastunud rasvade saamiseks või makadaamia monoküllastamata rasvade vajaduste rahuldamiseks. Samas huvitab teid äkki hoopiski mõni mineraalaine või vitamiin? Valikuid on mitmeid.
Kahjuks pole toiduvalikute osas alati mustvalgeid jah/ei valikuid.
Sageli peame olukorda analüüsima ning valima just selle toidu, mis antud hetkel meie vajadusi kõige paremini rahuldab.
Soovitan kindlasti kasutada interneti abi, et põhjalikumalt uurida erinevate pähklite sisaldusi, sest kogu informatsiooni ei mahu siia ühte artiklisse kirja panna.
Allikas: kaalustalla.ee
