Tulemused nähtavaks!
Keha kui võidusõiduhobune
Treener asub sedamaid uurima: “Kas jooksed kogu aeg ühes rütmis?” Jah, kuid mitte liiga kiiresti. “Nii et saaksin ikka jooksu ajal rääkida,” täpsustab Sirlika. “Ega sa jõusaalis endale liiga pole teinud?” ei jäta personaaltreener pärimist. Ei ole. Seejärel asub naine treeningu eesmärke ritta seadma. Etteotsa paneb ta kaalu langetamise ja lihasvastupidavuse arendamise. Kui oleks tarvis stressi maandada, hõivaks see eesmärk pingereas järgmise koha, kuid seda muret õnneks pole. Seda teab Sirlika kindlasti, et suuri muskleid ta endale ei taha.
Enne südamekoormuse testi mõõdab personaaltreener Sirlika vererõhku ja rasvaprotsenti. Et väike kartus on naha vahele pugenud, näitab vererõhk — 132/102 mmHg — ja pulsisagedus — 85 lööki minutis. Rasvamõõtur annab tulemuseks 18%.
“Millal sa viimati trenni tegid?” küsib treener, kui pingutus läbi. “Kas tunned, et oled väsinud?” Trenni tegi Sirlika eile ja juhtus ka nii, et läks öösel tavapärasest palju hiljem magama. Väsimuse tundemärke näeb treener pulsi taastumisel — 2 minutiga 179lt 133le, ideaalselt oleks pidanud jõudma 120le. “Taastumine näitab kohe, kui midagi on kehas korrast ära. Seda mõjutab näiteks vähene magamine ja stress,” teab treener.
Samas töötas Sirlika süda kogu testi ajal ilusasti: löögisagedus püsis kogu aeg enam-vähem ühel sirgel, mis on märk väga heast treenitusest. Ka hapniku tarbimise võime on naisel nagu sportlasel. Igatahes on Sirlika teiste omavanustega võrreldes harrastajate eesotsas. “Midagi tippsportlase ja tavainimese vahepealset,” lausub treener.
Aga miks siis ikkagi treeningu tulemusi näha ei ole?
Treener asub testi põhjal selgitustööd tegema. Põhivastupidavustsoonis kasutab keha energiaallikana peamiselt rasvu. Rasvu aga on kehas suhteliselt palju. Teeme väikese oletuse. Kui kaua jätkuks sinu kehas rasvu, kui sa midagi ei teeks, vaid ainult lamaksid? Sel moel vegeteerimiseks kulutaks keha päevas 1500 kcal ja rasvu jätkuks kaheks kuuks. Kui käiksid tööl, kulutaks keha 2000 kcal ja nii oleksid rasvavarud 1,5 kuuga otsas. Tööle lisaks kerget trenni tehes jätkuks rasvu umbes üheks, intensiivset trenni tehes vähem kui kuuks. Sirlika paigalseisu suurim põhjus on liiga sarnased treeningud, millega keha on harjunud. Gert võrdleb inimkeha umbrohuga: “Kui sa kehale nõudmisi ei esita, siis ta jääb sellega rahule, mis ta saab.”
“Praegu on su keha treeningul nagu võidusõiduhobune, keda peab piitsutama,” tõdeb Gert. Kuid oma eesmärgi saavutamiseks ei pea treening olema sugugi raske. Keha tuleb häireseisundist välja tuua, selleks on tarvis treeningukoormust vähendada, trennide arv võib samaks jääda. “Treening peab olema rohkem fun,” õhutab personaaltreener. Näiteks pikka jooksudistantsi võiks läbida senisest aeglasemalt.
Mõõdukaks toitujaks
Toitumises on Sirlika tubli. Sageda söömise eest saab ta treenerilt kiita — viis korda päevas on täpselt paras sagedus, et ainevahetus laisaks ei läheks. Ka rasvast toitu ta eriti ei söö, praeb harva, enamasti keedab ja hautab. Ainult siis, kui ta väljas söömas käib, ei tea täpselt, kui tervislik või rasvane asi kõhtu satub.
Maiustamist ja õhtust söömist heidab Sirlika endale samuti ette. Miks kipub just pärast lõunasööki vastupandamatu šokolaadiisu peale tulema? Gert teab põhjust — ta on harjunud lõunati sööma kergesti imenduvaid süsivesikuid, mistõttu tekib tunne, et midagi jäi puudu. Nii tekibki magusavajadus, sest vere suhkrusisaldus on suur.
Siiski, söögihulka Sirlika vähendama ei pea, sest tema treening on intensiivne. “Ja muidu muutud tujukaks,” teab treener. Toidusedeli koostamisel ei taha Gert olla range, vaid mõõdukas. Sirlika vaatab menüüd ja küsib: kas ma sünnipäevadel võin süüa. “Ära ole ka liiga range. Kui teed vahet magusaisu ja magusavajaduse vahel, võid rahulikult süüa. Kui tekib isu magusa järele, siis küsi, kas sul on kõht tühi. Söö enne toit ära ja siis on näha, mis magusaisust järel on,” õpetab treener.
“Keha on üks suur pusle,” lausub Gert, “üks asi on see, kuidas sa ise keha mõjutad, kuid teine, kuidas elu ja töö seda mõjutavad.”
Treeningut toetav toit
Hommikusöök kl 7.30
või
või
Vahepala kl 11
või äärmisel juhul
Lõunasöök kl 14
või
või
Õhtusöök k 17-18
või
või
Väldi riisi, makarone ja kartuleid!
Vahepala k 21-22
Nädala treeninguplaan
* 1. variant
E. Jalgade treening jõusaalis + 20 min jooksu või kõndi.
T. Puhkus.
K. Ülakehatreening jõusaalis + 20 min jooksu, kõndi või sõudmist.
N. Puhkus.
R. Segatreening (üla- ja alakehatreening) jõusaalis.
L. Pikem, 40–60minutiline jooks aeglase pulsiga, 134–154 lööki minutis.
P. Puhkus.
* 2. variant
Läheb käiku siis, kui kehakaal pole kolme nädala jooksul alanenud.
E. Jalgade treening jõusaalis + 20 min jooksu või kõndi.
T. Puhkus.
K. Ülakehatreening jõusaalis + 20 min jooksu, kõndi või sõudmist.
N. Puhkus.
R. Pikem, 40–60minutiline jooks aeglase pulsiga, 134–154 lööki minutis.
L. Puhkus.
P. Pikem, 40–60minutiline jooks aeglase pulsiga, 134–154 lööki minutis.
Jõusaaliharjutused
Jalgade treening
1. Väljaastekükid tagatoengus, kang turjal.
2. Tuharamasinal jalahood taha.
3a. Jalgade lähendamine.
3b. Jõutõmme sirgete jalgadega.
4a. Jalgade eemaldamine.
4b. Säärte kõverdamine jalatrenažööril lamades.
5. Puusatõsted kaldpingil.
6a. Lamades ülakehatõsted pöörde ja vastaspõlve puutega.
6b. Hoia lamades jalad sirgelt ülal, käed üle pea sirutatud, tõsta ülakeha üles ja puuduta varbaid.
7. Lamades pöördega puusatõsted.
* Tee kõiki harjutusi 20 korda ja 2 seeriat.
Ülakehatreening
1a. Lendamine hantlitega kaldpingil lamades.
1b. Ettekallutatult seljatõmbed kangiga.
2a. Lamades surumine hantlitega.
2b. Seistes kangitõmbed alt üles.
3. Ülakehatõsted kaldpingil lamades.
4a. Seistes käsivarte kõverdamine hantlitega.
4b. Seistes ploki surumine alla.
5. Rippes jalgade tõsted.
6a. Lamades käed kuklal, põlved kõverdatuna ees, tõsta samal ajal ülakeha ja pepu, tuues põlvi küünarnukkidele lähemale.
6b. Lamades puusatõsted.
* Harjutusi 1a–2b tee 15 korda 2 seeriat, harjutusi 3–6b 20 korda 2 seeriat.