Alla 30 keelatud: elavda oma ainevahetust

Pead dieeti, kuid kaal ei lange. Teed trenni, kuid lihased jäävad lõdvaks. Selles kõiges on süüdi aeglane ainevahetus. Kui oled juba üle kolmekümne ning nende probleemidega tuttav, on see lugu nimelt sulle.

Paljud just üle 30-sed naised kurdavad, et kõik püüded järgida tervislikke eluviise — igapäevased jalutuskäigud ning mitte mingit jäätist enne und — ei anna tulemusi. Ning see on ka mõistetav: kui nooruses ei olnud meil oma figuuriga mingeid probleeme ning võisime vabalt süüa kõike, mida ja millal tahtsime, siis nüüd on üpris raske oma harjumustest loobuda.

On tõestatud, et iga kümne aasta tagant aeglustub ainevahetus keskmiselt 5%. Kui 20-aastane kulutab 30- minutilise jalutuskäiguga umbes 100 kcal, siis 35-aastasel kulub selleks vaid 45 kcal. Ning kui seejuures veel üldse vähe liikuda, siis on kuus lisakilo aastas kindlustatud.

Aastatega väheneb lihasmass. Ning sama toimub ka ainevahetuses  — väheneb kilokalorite hulk, mida põletatakse päeva jooksul, kui magad, istud või käid. Kaal ei lange ning siis alustavad naised hullumeelsete dieetidega, kurnavad end spordisaalides ning piinavad tablettidega. Kõik see vaid halvendab organismi seisundit ega tule figuurile kasuks.

Ometi ei tasu enneaegu paanikasse sattuda. Kõike, mis organismis toimub, mõjutab terve hulk mitmesuguseid faktoreid. Ning enamik neist sõltub sinust endast — toitumisest, eluviisidest ning emotsionaalsest häälestatusest. On olemas spetsiaalsed meetodid, mis mõjutavad ainevahetust ning aitavad reaalselt kaalu alandada.

Püüa vältida tüüpilisi vigu ning veendud, et ainevahetust on võimalik kiirendada.

1. viga. Üldine kehakaal

Tavaline kaal näitab meie üldist kaalu. Selle järgi pole võimalik välja selgitada, kui palju kaalub luustik, kui palju kaaluvad lihased ning kui palju rasvaladestused.

Normaalkaaluga naistel võib olla liiga palju rasva ning väike protsent lihaseid või vastupidi. Lisaks tuleb arvesse võtta, et mida väiksem on lihasmass, seda vähem kaloreid on organism võimeline teatud aja jooksul põletama.

Mida teha? Alustuseks tuleks rääkida dietoloogi või endokrinoloogiga, kes aitavad kindlaks määrata keha koostise ning vastavalt sellele rasvaprotsendi organismis. On olemas erisuguseid meetodeid keha koostise kindlaksmääramiseks. Mõned neist nõuavad spetsiaalset aparatuuri, teised on aga üpris lihtsad.

Kõige lihtsam on ära mõõta nahavoldi paksus. Mõõtmisi tehakse kõhupiirkonnas, puusadel, selja ülaosal ning rinnal. Saadud andmete põhjal määratakse rasvaladestuste protsent.

Ultrahelimeetodi puhul skaneerivad ultrahelilained nahaaluse kihi keha mitmes kohas. Saadud andmeid rasvakihi paksusest kasutatakse keha rasvaprotsendi arvutamiseks.

Infrapunase kiirguse meetod põhineb kudede omadusel murda erinevalt valgust, sõltuvalt nende koostisest ja tihedusest. Pärast andmete töötlemist arvutis saadakse kohe tulemused. See meetod on kiire ja mugav, kuid mitte ideaalselt täpne.

On olemas ka aparaat, mis väliselt meenutab tavalist põrandakaalu. Tuleb vaid sellele astuda ning saad üksikasjaliku aruande oma kaalust, rasva- ja lihasmassist ning veest.

2. viga. Karm dieet

Kui vähendame järsult kalorite tarbimist, tekib paratamatult pidev näljatunne, mida on võimatu maha suruda. Selline kõhnumisviis kurnab närvisüsteemi ning hakkab tervisele. Kalorite vähesus võib saada pea- ja lihasvalude põhjuseks, tekitada väsimust, põhjustada aneemiat ning mõjuda halvasti isegi südametegevusele. Kuni 900 kcal päevas võib lihaskoe kärbumiseni viia ning ainevahetust koguni aeglustada.

Mida teha? Pidada dieeti, kus päevane kalorite hulk on 1200 kuni 1500. Nii on võimalik ennast heas füüsilises vormis hoida. Ning võib kindel olla, et 90% kaotatud kaalust moodustab rasvkude.

Sõltumata dieedi valikust peab see tingimata olema tasakaalustatud — sisaldama teravilju, keerulisi süsivesikuid, puu- ja köögivilju, piimatooteid ning kindlasti valku (kana- või kalkuniliha, kala, taist loomaliha).

Valgurikastes toiduainetes leiduvad aminohapped ja mikroelemendid aitavad säilitada ja tugevdada lihasmassi kogu dieedi vältel. Dieedi ajal pakuvad lihastele kaitset ka rasvatud või vähese rasvasisaldusega (1-1,5%) piimasaadused.

7 ainevahetuse kiirendajat:

täisteratooted
väherasvased piimatooted
taimeõli
kohv
roheline tee
kõrvits
soja

3. viga. Ebapiisav füüsiline koormus

Kui oled väheliikuva eluviisiga, väheneb lihasmass paratamatult. Näiteks naised üle 30, kes üldse spordiga ei tegele, võivad kaotada kuni 4,5 kg lihasmassi aastas.

Koormuse aste sõltub eesmärgist, mille inimene endale seab. Et hoida oma südame-veresoonkonna tööd normis, vajatakse teatud füüsilise koormuse miinimumi: jalutuskäigud, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine. Selleks aga, et mitte kaotada, vaid hoopis tugevdada lihaseid, läheb vaja regulaarseid, küllaltki intensiivseid treeninguid.

Lihaste tugevdamisega käivad kaasas mitmed keerulised protsessid organismis, mille jooksul aktiviseerub ainevahetus ning põletatakse rohkem kaloreid.

Mida teha? Isegi siis, kui eraldad treeningule kõigest 20 minutit 2 korda nädalas, on sul reaalne võimalus kolme kuuga alla võtta 3 kilogrammi. Seejuures elavneb ainevahetus. Lihaste tugevdamiseks on füüsilise koormuse nädalamiinimum 40-60 minutit.

Käi spordiklubides, kui aega napib, treeni kodus. Osta hantlid, hularõngas, hüppenöörid — harjutused raskustega on vajalikud lihaste tugevdamiseks. Kui sa enne pole spordiga tegelenud, konsulteeri spetsialistiga. Tema aitab valida sobivad harjutused ning tutvustab ohutustehnikat.

Kui oled jõutreeningutega harjunud, võib koormust järk-järgult tõsta. Mõned naised kardavad liialt muskliliseks muutuda. Seda ohtu ei tasu aga karta — lihaselisuse eest vastutab testosteroon, naistel on seda aga väga vähe.

4. viga. Üksluised treeningud

Kui valid jalutuskäigu ikka üht ja sama teed mööda või ujud basseinis ühesuguse kiirusega, kohanevad lihased aja jooksul ning hakkad vähem kaloreid põletama kui varem. See aga tähendab, et tuleb hakata üle minema suuremale koormusele. Selleks on õige aeg, kui sa enam nii tugevasti ei higista ning hakkad taas kaalus juurde võtma, kuigi pead ikka veel dieeti ning tegeled spordiga.

Mida teha? Muuda marsruuti ja lisa kiirust. Hakka jooksmas käima või käi kiiremini, basseinis vali pikem tee jne. Mõningane muljete uudsus tõstab lihaste toonust. Seejuures ei pea end üldse ära kurnama, kuna sul pole sugugi tarvis rekordeid purustada.

Kui oled harjunud palju jala käima, siis lisa mingil ajavahemikul kiirust, 20-30 sekundi jooksul käi kiirel sammul, seejärel naase tavapärase tempo juurde. Mõne minuti pärast korda sama.

Alusta vähesest: 2-3 kiirendust jalutuskäigu ajal. Vastavalt sellele, kuidas lihased tugevamaks muutuvad, suurenda intervallide kestust ning arvu. Ning ära unusta aeg-ajalt marsruuti vahetamast.

5. viga. Päeva alustamine ilma hommikusöögita

Inimesed jagunevad nendeks, kes ei suuda hommikul toitu nähagi, ning nendeks, kes ei saa päeva alustada ilma hommikusöögita.

Kui inimene sööb vastu ööd kõhu pungil täis, siis ei taha ta loomulikult hommikul süüa. Mõned karmide dieetide pooldajad aga arvavad, et söömist tuleb hakata piirama juba hommikust alates. Muide, hommikusöögist loobumine toob kaasa vägagi ebameeldivaid tagajärgi, mis seostuvad ainevahetushäiretega.

On arusaadav, et hommikul pole organism veel päriselt ärganud ning seega on lihtne toidust loobuda, kuna pole erilist isu. Hommikusöögist ilma jäetud kõht läheb aga päeval kiiremini tühjaks ning seetõttu söödki rohkem kui vaja oleks.

Organism omastab toitu paremini just päeva esimesel poolel. Et varustada end energiaga hommikust alates, on tarvis käivitada ainevahetusprotsessid. See tähendab, et tuleb hommikust süüa, andes seega ajule signaali — kõht on täis, ma olen üles ärganud ning valmis tegutsema.

Mida teha? Tuleb korralikult süüa. Uurijad on ammu veendunud, et kõige tõhusam on ainevahetust tegusana hoida regulaarse tugeva hommikusöögiga. Hommiku- ja lõunasöögi peale peab kuluma 75% päevasest toidukogusest. Vastasel juhul läheb kõik, mis päeva teisel poolel sööd, rasvavarudeks.

Ilma hommikusöögita ei käivitu normaalselt ainevahetusprotsessid. Kõige toitvam ja kasulikum hommikusöök on muna, väherasvase piimaga keedetud puder, helbed, jogurt ja puuviljad.

6. viga. Stress ja magamatus

Kui inimene närveerib, siis tõuseb ta kolesteroolitase ning kortisooli (stressihormooni) tootmine suureneb. Ainevahetus aeglustub ning kõik see aitab liigsele kaalutõusule kaasa. Kõige ebameeldivam on tõsiasi, et suurem osa rasvast ladestub taljel.

Meie sajandil täheldatakse igal kolmandal linnaelanikul kroonilist stressi (töö, lapsed, kodu, perekonfliktid) lihtsalt seetõttu, et elu on säärane. Hormonaalsed protsessid on häiritud, tekib unetus, mis samuti viib kaalutõusuni.

Spetsialistid tegid kindlaks, et inimesed, kes magasid umbes 5 tundi ööpäevas, kosusid aasta jooksul keskmiselt 35% üldisest kaalust. Need aga, kes magasid 7-8 tundi, võtsid kaalus juurde (ebasoodsates tingimustes) vaid 12%. Vaegmagamine suurendab isu tõstva hormooni greliini kogust ning alandab leptiini tootmist. Viimane reguleerib energiavahetust ning annab signaali täiskõhutundest. Uuringutel täheldati ka, et vähem maganud inimesed väsisid rohkem, neil tekkis suur vajadus magusa ja jahutoodete järele…

Mida teha? Püüa vähemalt 7 tundi ööpäevas magada. Kui sul on probleeme uinumisega, käi enne magamaheitmist soojas vannis, kuhu on lisatud meresoola. Lõdvestunud soojas vees, masseeri labakäsi ning jalalabasid.

Õhtul ei tohi söömisega üle pingutada. Kerge õhtusöök peaks olema laual 3 tundi enne und. Peamised unetuse põhjustajad on alkohol, kofeiin, kange tee ja šokolaad. Püüa nendest päeva teisel poolel hoiduda, eriti aga peale 5-6 pärastlõunal, sest kofeiini ergutav toime kestab kuni 7 tundi. Ning üldse tuleks piirata joomist vastu ööd.

Tervet ja sügavat und aitab kindlustada mõõdukas füüsiline koormus, lõdvestavad harjutused, meditatsioon. Pooletunnine jalutuskäik enne magamaheitmist aitab maandada päeva jooksul kogunenud pinged. Püüa lõpetada päev muretsemise ja kiirustamiseta, sest kergem on magada mitte ainult tühja kõhuga, vaid ka „tühja” peaga. Ja veel: voodisse heites ära püüa sedamaid uinuda. Mure unetuse pärast on palju kahjulikum kui unetus ise.