Kuidas võita ärevust?
Kujutage ette meie kauget esivanemat. Ta liigub läbi põlismetsa, kui äkki kuuleb, kuidas kusagil praksatas oks. See heli kostis kaugelt ning ei näi eriti ohtlik. Pinevusest lähevad inimese silmad suureks, ta ninasõõrmed paisuvad, kael kangestub — ta valmistub keskenduma. See on nn orienteeruv aktiivsus. Ta peab teada saama, mis toimub.
Kui aga heli kostis lähemalt või on see ilmselgelt ohtlik, suureneb ärevus. Süda hakkab kiiremini lööma, magu ja neerud, vastupidi, tõmbuvad kokku — siin pole enam söögiga pistmist. Kõik jõud tuleb võitluseks vaenlasega kokku võtta. Tõuseb reaktsioonide kiirus, käte ja jalgade lihased tõmbuvad pingesse. See reaktsioon tähendab: „Löö või jookse”.
Põõsaste tagant ilmub välja tohutu eelajalooline karu, tähendab, joosta ja vastu hakata on kasutu. Loom saab ta niikuinii kinni ja sööb ära. Inimest haarab hirm, mis läheb üle paanikaks. Vaese neandertallase jalad on kui vatist, käed langevad rippu, hingamine aeglustub ning süda ei löö peaaegu üldse. Metsloom, pidades teda laibaks, longib minema. Karud söövad vaid elusaid. Meie kavalpea aga hüppab üles ning tormab koju, oma koopasse. Tema kaaslased, kes kasutasid teisi strateegiaid, on juba ammu ära söödud. Ning meie ei põlvne mitte nendest, vaid just sellest, kes teadis, millal tegutseda, millal aga lõdvestuda ning end varjata. Ainult et kaasaegse „neandertallase” tunded ja mõtted on veidi keerulisemad.
Elu on sisutihe. Aeg, mida läheb vaja hingelise tasakaalu taastamiseks on piiratud. Ning, mis peamine, me suhtume sageli oma olmemuredesse nii nagu oleks tegemist elu ja surma küsimusega. Usume, et mida rohkem me pingutame, seda parem on tulemus. Loomulikult nõuavad igapäevased toimetused teatavaid jõupingutusi, ometi mitte kõiki jõuvarusid.
Ärevuse mehhanism
Enamasti kruvib inimene ise end üles. Kõigepealt tekib probleem. Seejärel teravnevad reaktsioonid ning pingulduvad lihased, et takistust ületada, otsekui seisaks ees füüsiline barjäär. Ometi pole sageli tarviski mingeid tegevusi. Näiteks olete liiklusummikus, teil aga seisab ees tähtis kohtumine. Pinge on asjatu ning ärevustunne võtab võimust oma seaduste järgi. Realiseerimata füüsiline aktiivsus kasvab üle ärrituseks. Seda asendab peagi lootusetuse tunne. Tunneme end nurkasurutuna, sest ei suuda kontrollida ei kujunenud olukorda ega oma isiklikku seisundit. Kuna aga irratsionaalse ärevusega on raske võidelda, siis püüame oma rahutuse põhjused valada meile arusaadavasse vormi. Vaimusilmas näeme nüüd väga konkreetselt seda, mis juhtub pärast nii hullu hilinemist. Mida detailsemad on saabuva katastroofi pildid, seda intensiivsemalt kasvab ärevus. Lõppkokkuvõttes tekitab algselt kontsentreerumiseks mõeldud tunne hüsteeriahoo.
Teise näitena võiks tuua veel ühe levinud ärevuse tekitaja — unetuse. Olete üleväsinud, ülierutatud, uni aga ei tule. Peas keerlevad mõtted: „Püüan juba terve tunni uinuda… Ma ei jõua välja magada… Kuidas ma end homme tunnen? Ma ei suuda ju tööd teha! Peaks lõdvestuma ja magama jääma. Koer haugub väljas… Milline häbematus viia koer öösel õue ning lubada tal haukuda. Nüüd ei jää ma kindlasti magama!”
Viha, pingul lihased ning keskendumine mürale (koera haukumine) on otsekui käsk mitte lõdvestuda. Te ise ei lase endal magama jääda.
Riskigrupid
Inimesed muretsevad ühtede või teiste asjade pärast erinevalt. Muret ei tunne vaid optimistid ja fatalistid. Esimesed usuvad, et kõik läheb hästi, teised teavad, et ei lähe, kuid neile on see ükskõik. Kõige rohkem muretsevad perfektsionistid, kes püüavad kõike kontrolli all hoida ning ideaalselt teha. Nendele võib loota: nad on vastutustundlikud ja töökad.
Tavaliselt teevad nad head karjääri, kuigi oma isikliku tervise hinnaga. Inimene, kellele on võõras muretsemine, elab rahulikku laisavõitu elu. Esmapilgul võiks teda kadestada. Ometi ei tasu. Ja mitte sellepärast, et selline häirimatu ei suuda karjääri teha. See teda ei häiri. Lihtsalt varem või hiljem võib keegi ta paika panna, ning see ei pruugi talle hoopiski meeldida. Edu saavutamiseks tuleb pingutada. Mõistlikkuse piirides.
Põhjused ja ajendid
Oleme ärevil, kui ei tea, mis konkreetselt meie ohutust ähvardab. Oleneb muidugi, mida keegi selle all mõtleb. Üks kardab kaotada autoriteeti või usku iseenda eksimatusse. Teise jaoks on ohutus seotud iseseisvuse ja sõltumatusega, ning tema hakkab ärevust tundma isegi üsna kauge perspektiivi puhul kellegagi lähedasi suhteid sõlmida.
Oletame, et teiega on minevikus midagi ebameeldivat juhtunud, ning kui te sellel hetkel ei suutnud oma emotsioone ohjeldada, haarab teid mure isegi kõige väiksema tõenäosuse puhul sarnast situatsiooni uuesti kogeda.
Sündmustele ja elusfääridele, mis asuvad meie kontrolli alt väljas, on samuti omane saada muretsemise ajendiks. Seetõttu hirmutab ühtesid võimalik tuumaplahvatuse oht, teised kardavad vähki haigestuda, kolmandad aga töö kaotada.
Vahel saab murest harjumus, mille juured ulatuvad tavaliselt kaugele lapsepõlve. Näiteks oli peres kombeks suhtuda ümbritsevasse maailma kui ohuallikasse, mis on täis vaenlasi. Täiskasvanuks saades otsime omal nahal sellele teesile kinnitust, ning kui leiame, muutub hirm veelgi suuremaks.
Eksisteerib neurootilise ärevuse mõiste. Selle põhjus peitub sügaval meie alateadvuses ning kõrvalt vaadates tundub sageli väljamõelduna. Ometi on see neurootikule enesele täiesti reaalne: ta tunneb end abituna ning elab läbi kõik need emotsioonid, mida tunneb inimene objektiivse ärevuse korral.
Kuidas muretsemisest vabaneda?
On suur vahe normaalse aktiivsuse ja sihipärasuse ning emotsionaalse ja füüsilise ülepinge vahel, mis meid kurnab.
Paljudele inimestele on õnnetuse tunnetamine eelkõige valu, mille kutsuvad esile krooniliselt pinges lihased. Leidke oma sisemine emotsionaalne baromeeter, mis saadab teile signaale ülearu kasvavast ärevusest. Võimalik, et tegu on vaid ühe lihasega, mis taolises olukorras pingestub. Kujutlege, kuidas see muutub järkjärgult millekski pehmeks (oletame, et vahaks) ning siis — nagu küünal — sulab ja voolab laiali…
1. võte. Lõdvestumine.
See aitab ärevuse sümptomeid kaotada: siin ja kohe.
Hingetõmme. Närvitsedes hoiame reflektoorselt oma hinge kinni. Hingake 3 minuti jooksul sügavalt, aeglaselt ja rahulikult. Sissehingamisel lugege 5-ni, väljahingamisel — 7-ni. Kujutlege, kuidas sellise sügava, aeglase hingamisega kaovad kõik ebameeldivused. Edaspidi püüdke hingata lugedes — 7 ja11.
Varjupaik. Kujutlege, et teil on kindel ja mugav varjupaik, kuhu võite end soovi korral peita. Olgu see väike majake, lagendik keset paksu metsa, saar ookeanis, saladuslik loss… ning seda ei tea peale teie mitte keegi. Siis võite pingete tekkimisel vaid silmad sulgeda ning mõtteis sinna kanduda.
Osasse sisseelamine. Olete kerratõmbunud kassipoeg. Või rahulik ookean. Et näolihased lõdvestuksid, kujutage nägu ette vaikse metsajärvena. Hingake sügavalt sisse, otsekui nuusutaksite lille lõhna, seejärel sujuvalt välja, jälgides mõtteis, kuidas pinge kaob.
Võlusõnad. Iga lehe algusesse oma märkmikus kirjutage paariks nädalaks ette: „Kas lõdvestume? Ära unusta hingerahu! Sul tuleb kõik välja! Sa oled suurepärane!” Kodus riputage laiali sedelid. Peeglile vannitoas — „Tere hommikust, kallis! Sa oled kõige ilusam!” Külmiku uksele riputage järgmine kiri: „See on tee külmkapi juurde. Tee edule asub mujal”.
Muusika. Muusikahelid aktiviseerivad peaaju paremat poolkera ning vabastavad meid ärevusest ning kinnismõtetest. Aeg-ajalt on kasulik tempot vahetada. Võtke 5 minutit aega oma lemmikmeloodia kuulamiseks, kontsentreerudes sellele täielikult. Seejärel asuge taas oma töö kallale. Kauni meloodia vilistamine või kordamine mõtteis aitab ilma pingeta edasi töötada.
2. võte. Nõudmised versus eelistused.
See on suurepärane võimalus vabaneda muretsemisest pikas perspektiivis.
Kui teilt varastati rahakott, olete endast väljas ning tahate, et varas teile selle tagastaks. Kuid seostada oma hingelist harmooniat sellega, kas te saate selle tagasi või ei, on enesekaristamise tee. Vahetades nõudmised eelistuste vastu me ei lükka tahaplaanile enda ette püstitatud ülesandeid ning tahame endiselt jätkata jõupingutusi oma plaanide realiseerimiseks. Ja ei heida meelt… Vastake ausalt järgmistele küsimustele:
• Kas see on tõepoolest tähtis?
• Kas see on tõesti halvem, kui enne oli?
• Kas nädala pärast tundub see mulle sama tähtsana?
• Kas selle pärast tasub surra?
• Millised on kõige halvemad tagajärjed ja kas ma suudaksin nendega toime tulla?
Leides nendele küsimustele vastused, hinnates kujunenud olukorda ning võimalikke tulemusi vabanete muretsemisest.
Kas ärevus või hirm?
Ärevustunne, nagu ka hirm, on meie organismi reaktsioon ohule. Vahe pole aga mitte emotsioonide tugevuses, vaid selles, et hirm on äärmiselt konkreetne, ärevus aga — määramatu. Nii sunnib hirm inimest tegutsema, ärevus aga halvab teovõime.
Maskeerunud ärevustunne
Ärevustunnet saab peale närvilisuse iseloomustada veel terve rea sümptomitega.
Psühholoogilised:
• Muutute kergesti ärrituvaks ning lähete kiiresti endast välja.
• Teil on raske keskenduda.
• Te ei saa esilekerkinud probleemi kuidagi peast ning kujutate ette kõige hullemaid tagajärgi.
• On tekkinud unehäired.
• Tunnete masendust.
• Teie tähelepanu on keskendunud ühele probleemile, ning see muutub kinnisideeks.
•
Füüsilised:
• Pidev janutunne.
• Seedehäired.
• Tugev südamepekslemine.
• Lihaste spasmid ja valud.
• Peavalu ja peapööritus.
• Käte värisemine.
