Langeta kaalu numbrite abil
Otsustanud lisakilodest vabaneda, jälgime oma edusamme tavaliselt vannitoa kaalu näidikult. Kuid mõnikord võib iseenda kaalunumbrite virvendus silme ees mõjuda pigem takistuse kui abina — eriti, kui nood numbrid vaevu paigast nihkuvad. Õnneks leidub ka palju teisi numbreid, mille abil on võimalik saada täielikum pilt oma üldisest tervislikust seisundist, ning mis aitavad kaalulangetusele kaasa. Seepärast, unusta mõneks ajaks kilod ning anna oma kaalulangetamisele stardipauk, jälgides hoopis neid numbreid siin.
KEHAMÕÕDUD
Kui võtad arvesse oma kehaehitust, saad hinnata oma kehakaalu kaotust ja kehalise vormi arengut sellisel viisil, millele kaal (mis peab arvestust ainult kilodes) vastu ei saa. Need numbrid aitavad sul keskenduda paranenud tervise ja vormi parimatele näitajatele — rasvaprotsendi vähenemisele, lihaskasvule ning salenemisele.
KEHARASV
Paljud inimesed tunnevad pettumust, kui avastavad pärast nädalaid kestnud treeninguid kaalule astudes, et kaaluvad ikka sama palju kui varem. Sageli kiputakse unustama asjaolu, et suure tõenäosusega on kasvatatud lihaseid ning kaotatud keharasva, mis on väidetavalt positiivsem tervisemuutus kui kilode vähenemine.
MÕÕDULINDIGA MÕÕTMISED
Iganädalane vöö-, puusa- ja reieümbermõõdu mõõtmine aitab täpselt välja arvutada kaotatud sentimeetrite hulka. Ja väiksem vööümbermõõt ei ole ainuüksi märk kaalulangusest, vaid ka vähenenud ohust haigestuda vähktõppe. Ameerika vähiuuringute instituudi (American Institute for Cancer Research) andmetel on meestel suurem oht haigestuda vähktõppe, kui nende vööümbermõõt on 101 sentimeetrit või rohkem, naistel — 89 sentimeetrit või rohkem.
PÜKSIRIHMA AUGUD
Lihtne moodus igapäevaselt oma kehakaalu kohta tagasisidet saada, on pidada arvet püksirihma kinnitusaukude üle.
„PÜHA GRAALI“ PÜKSID
Otsi välja paar vanu teksapükse, mida kandsid siis, kui kehakaal oli soovitud tasemel, ning proovi neid korrapäraselt jalga. Sel päeval, kui püksid jalga sobivad, tead, et oled saavutanud tervisliku kehakaalu.
KOMPLIMENDID
Hea küll, neid ei saa päris mõõdupuuks pidada, kuid kindlasti on need märgiks sellest, et raske töö on vilja kandnud.
SÜDAME TERVIS
Üldisest vormist annavad selge pildi südame-veresoonkonna seisundit hindavad numbrid. Mida tugevam süda, seda tugevamalt saad treenida. Ja mida tugevamalt saad treenida, seda rohkem kaloreid treeningute jooksul kulutad. Kuid südametervise jälgimiseks on ka teine põhjus. Mida paremasse vormi tõused, seda suuremaks kasvavad lihased. Kilogramm lihaseid põletab rohkem kaloreid kui kilogramm rasva, seega võimaldab suurenenud lihasmass põletada puhkeasendis rohkem kaloreid. Kõiki neid numbreid saab lihtsa vaevaga mõõta pulsimonitori abil. Mõnel juhul on numbrite muutumise kiirus mingi aja jooksul olulisem kui numbrid ise.
SÜDAME LÖÖGISAGEDUS PUHKEOLEKUS (RHR ingl.k resting heart rate)
Mõõda pulssi kord nädalas pärast puhkepäeva, vahetult pärast ärkamist, ühe minuti jooksul. Võrdle numbreid nädaliti. Hakkad nägema teatavaid arengutendentse (näiteks võib tavalisest veidi kõrgem pulss viidata organismi kuivusele). Kui südame löögisagedus puhkeolekus aja jooksul suureneb, tähendab, et su vorm läheb järjest paremaks.
PULSI TAASTUMISE KIIRUS ÜHE MINUTI JOOKSUL
Jälgides, kui kiiresti süda tõsisest füüsilisest pingutusest taastub, saad võrrelda südame-veresoonkonna tugevust. Mida kiiremini süda taastub, seda paremas vormis oled. Pulsi taastumise kiiruse mõõtmiseks tee korralik soojendus, seejärel jookse kiiresti või korda mäkketõusu ühe-kahe minuti jooksul. Peatu ja vaata pulsimonitori. Alusta ajavõttu niipea, kui südamelöögi sagedus langeb ühe löögi võrra. Pärast 60 sekundi möödumist vaata, mitme löögi võrra minutis on sagedus langenud. Kui pulsi taastumise kiirus ühe minuti jooksul jääb kolmanda kümne sisse, on tulemus „hea“, tulemus neljanda kümne sees on „suurepärane“. Mida suurem number, seda parem vorm.
TOITUMINE
Mis puutub kaalulangetamisse, siis ainuüksi treenimisest ei piisa. Ükskõik kui palju sa ka ei treeniks, söömisega suudaksid igal juhul rohkem juurde kui trenniga maha võtta. Söö vähem kaloreid kui põletad, ning tarbi kvaliteetset ja toitaineterikast toitu. Need numbrid siin on sulle abiks.
NÄLJASKAALA
Söögiisu hindamine aitab kaloritarbimist vähendada ning ülesöömist vältides ka kaalu langetada. Näljaskaala on selline: skaalal ühest kümneni, kus üks on „täitmatult näljane“ ja kümme on „ülesöönud“, söö, kui oled kolme või nelja juures ning lõpeta söömine, kui jõuad kuue või seitsmeni. Ära lase kunagi kõhul liiga tühjaks minna (siis sööd rohkem kui vaja) ja ära söö kõhtu ülemäära täis (see tähendab, et oled tarbinud liiga palju kaloreid).
KIUDAINERIKKAD AEDVILJAD
Viis kuni kuus 250 ml suurust portsjonit kõrge kiudainesisaldusega aedvilju päevas võivad su kaalulangetamisega seotud jõupingutustele kaasa aidata. Kuidas siis? Kiudainerikkad aedviljad on madalama energiatihedusega kui enamik teisi toite. Seetõttu, kui püüad süüa vähem kaloreid, on need hea valik. Kiudained tekitavad ka täiskõhu- ja suurema rahulolutunde. Seega, süües palju kiudainerikkaid aedvilju, saad ilma nälga tundmata üldist kaloritarbimist vähendada. Rohelised lehed (nagu spinat ja lehtkapsas) on eriti madala kalori- ja kõrge kiudainesisaldusega.
„MITTE-NII-VÄGA-TERVISLIK-KRAAM“
Number, mille poole siin püüelda, on: nii vähe kui võimalik. Rafineeritud teraviljad, suhkrulisandeid sisaldavad tooted, kiirtoit, karastusjoogid ja töödeldud toidud on tavaliselt väga kõrge kalorisisaldusega, kuid sisaldavad äärmiselt vähe toitaineid. Mida vähem tarbid, seda lihtsam on üldist kaloritarbimist kärpida ning kaalust alla võtta. Oluline on mitte tunda, nagu oleksid end kõigest magusast ilma jätnud, alusta sellest, et võimaldad endale tervislikumaid valikuid (näiteks 14 grammi tumedat šokolaadi kausitäie jäätise asemel) ja vähendad kordi, mil kiusatusele järele annad.
Allikas: www.runnersworld.com
