Liikumine on parim vitamiin! Siin on põhjus, miks peaksid kohe ja praegu toolilt tõusma

 (1)

Liikumine on parim vitamiin! Siin on põhjus, miks peaksid kohe ja praegu toolilt tõusma
Foto: Panthermedia/Scanpix

KODUTOHTER: Füsioterapeut Katre Lust-Mardna sõnul peaks liikumisse suhtuma kui preemiasse. Iga samm loeb ja toob meid lähemale paremale tervisele.

Füsioteraapia kliiniku füsioterapeut Katre Lust-Mardna leiab, et ideaalset istumisasendit ei ole olemas: “Parim asend on pidevalt muutuv asend.” Seega niheleda tohib ja seda peakski tegema. “Igasugune nihelemine ja liigutamine tuleb ka istudes väga kasuks. Proovi istudes asendit pidevalt muuta: vii keharaskus ettepoole, nõjatu tahapoole, tõsta kordamööda sääri, tõsta jalgu kastikesele või paberikorvile.”

Iga samm loeb: iga kord kui tõused töölaua tagant või teleri eest püsti, mõjub see hästi sinu lihastele ja ergutab vereringet.

Nelja seina vahelt välja

Eriti talvel ja viletsate ilmadega kipuvad just vanemad inimesed liiga palju aega toas veetma ja võivad suurema osa päevast istuda üsna liikumatult televiisori ees.

“Arvan, et iga tunni aja sees peaks olema vähemalt viis minutit liigutamist, kuigi ametlikult soovitatakse, et iga 20 minuti tagant peaks korraks püsti tõusma ja end liigutama,” räägib Katre Lust-Mardna. “Tegelikult saab ka tugitoolis väga palju harjutusi teha: reielihaseid tugevdada, vaagnat liigutada. Näiteks liigutada vaheldumisi kandu ja varbaid enda poole, tõsta sirge jalg ette ja tõmmata varbaid enda poole, teha õlaringe.” Loomulikult sobib selline harjutus nii kodustele eakatele kui ka noorematele kontoritöötajatele.

Seotud lood:

Kuidas aga vanemad inimesed saaksid kõige paremini oma keha toetada?

“On väga oluline saada iga päev ikkagi uksest välja. Kui inimene ei ole varem iga päev liikunud, siis alustada võib kasvõi sellest, et teha üks ring ümber maja. Kõik saab alguse kõndimisest ja kodust välja minekust,” toonitab füsioterapeut ja lisab: “Kui minna kaugemale, siis loodetavasti on tee peal mõni pingike, millel jalgu puhata.” Nii saab vahepeal jõudu koguda.

“Kui inimene istub pikalt ja aju verevarustus halveneb, siis kõndimine on fantastiliselt hea viis aju verevarustust parandada,” leiab füsioterapeut.

Loe veel

Kindlasti tuleb võidelda sarkopeenia tekkimise ehk lihasemassi ja -jõu vähenemisega vananemise tõttu. “Lihasemass väheneb, asjad hakkavad käest ära kukkuma, raske on püsti tõusta. Selle vastu aitavad igapäevased väikesed lihaseharjutused.” Näiteks sobib lihasetreeninguks see, kui teha tooli ees seistes kükke. “Vaju peaaegu alla istuma, aga ära tuharaid toolile toeta ja tõuse kohe tagasi üles, tee seda kümme korda ning tunneta, kuidas tuhara- ja reielihased end pingutama peavad. Käte pigistusjõu parandamiseks suru käed televiisorit vaadates kümme korda järjest rusikasse ja seejärel siruta sõrmi,” annab Katre Lust-Mardna nõu.

Muidugi oleneb kõik ka sellest, mis kellelegi sobib. “Mõnikord saab nõu perearstilt, kuid füsioterapeut oskab anda vastavalt inimese muredele konkreetse harjutuste kava, mis toetab igapäevaelus toimetulekut.”

Üks trenn päevas ei päästa

“Istujatel on tuharalihased kogu aeg väljavenitatud asendis,” nendib Katre Lust-Mardna. “Just seetõttu tuleks teha harjutusi kõhu- ja tuharalihastele ning venitada iga päev alaselja- ja puusapainutajalihaseid.”

Igapäevase istumisega tõmbuvad puusapainutajalihased kokku. “Kui inimene läheb pärast pikka tööpäeva rattatrenni või jooksma, tõmbub lihas jälle lühemaks. Ja kui lisaks teha kõhulihaste harjutusi suure amplituudiga, läheb lihas veelgi rohkem pingesse.”

Kõik saab alguse tugevast kehatüvest. “Kui see on nõrk, võivad inimest kimbutada probleemid puusa-, põlve- ja hüppeliigestega,” ütleb füsioterapeut.

Katre Lust-Mardna leiab, et igasse nädalasse võiks jaguda vähemalt 300 minutit aeroobset koormust ja vähemalt kord nädalas peaks trenn hingeldama panema. Kõige parem oleks, kui nädalas oleks nii aeroobset liikumist, lihasetreeningut kui ka tasakaalu ja koordinatsiooni arendavaid harjutusi.

Uuringute järgi on leitud, et kui inimesel on samal päeval trenn, siis ta liigub kontoris vähem, mõeldes, et ta on päästetud. “See tund aega trenni kahjuks ei päästa — liikuda tuleks palju rohkem.”

Miks on vaja enne trenni keha soojendada? Mida teha, kui on probleeme rühiga? Miks on oluline, et kasutaksime mõlemat kehapoolt ühepalju? Vastused leiad Kodutohtri aprillikuu numbrist või portaalist kodus.ee

Kodutohtri aprillikuu teemad
* Suhe kriisikindlaks!
* Arenedes harmoonias iseendaga
* Tsüstipaanikaks pole põhjust
* Valu vastu nõelraviga
* Superbakterid kontrolli alla
* Kas vajame puhastavat dieeti?
+ SUUR ALLERGIA ERINUMBER
* Kas allergiat saab ära hoida?
* Tolmulestaallergia ABC
* Lemmikloomaga või lemmikloomata?
* Ka mesi võib tekitada allergiat
Ja palju muud!

Vasta ja võida
Vistrikud ja akne esinevad
Õigesti vastanute vahel loosib rosena.ee dermakosmeetika e-pood välja 5x30€ kinkekaardid, mille väärtuses võitjatel on võimalik omale sobivad näohooldustooted valida.


Tänud vastamast ja head loosiõnne!
Jäta kommentaar
või kommenteeri anonüümselt
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare