Nii väldid luude hõrenemist!

Kala, sibulad, arstikonsultatsioonid ja ohtralt kaltsiumi ehk piima- ning sojatooteid. Need on soovitused, mida kuulda võttes võid on tervist märkimisväärselt parandada. Muidugi pole need v15 nõuannet ju kokkuvõttes uus jutt, kuid kordamist vajab kõik ometigi.

Toit

• Joo piima. Piim, jogurt ja juust on väga head tugevate luude säilitamiseks olulised kaltsiumi allikad. Saadaval on ka D-vitamiiniga rikastatud piimatooted. D-vitamiin aitab kaltsiumil imenduda.
• Söö kala. Kalast saab kaltsiumit ning D-vitamiini.
• Söö palju rohelist. Rohelistes köögiviljades on palju kaltsiumit. Samuti sisaldub rohelistes köögiviljades kaaliumit ja K-vitamiini, mis takistavad luudes kaltsiumi kaotamist. Kaaliumit leidub palju ka banaanides.
• Proovi sojatooteid. Sojas on lisaks kaltsiumile taimset östrogeeni, mille kohta arvatakse, et see aitab säilitada luude tihedust. Asenda tavaline jahu sojajahuga, tehke sojapiimast smuutisid.
• Ära pinguta üle valkude tarbimisega. Liiga palju valku võib soodustada kaltsiumi väljutamist organismist. Maksimaalselt võik naised tarbida 50 g ja mehed 63 g valku päevas.
• Ära liialda kofeiiniga. Kolm tassi kohvi päevas on paras kogus. Kofeiiniga liialdamine soodustab kaltsiumi väljutamist organismist.
• Söö sibulaid.

Treening

• Regulaarne treening raskustega aitab peatada luude hõrenemist ja võib isegi luude tihedust suurendada. Rühti, tasakaalu ja painduvust parandavad treeningud nagu näiteks pilates aitavad vähendada kukkumiste ohtu, mis on eriti oluline nõrkade luudega inimeste jaoks. Treenige vähemalt 30 minutit kolm korda nädalas. Käimine, jooksmine, jõusaal, treppidest käimine, tennis ja võrkpall on väga kasulikud. Ujumine, aga luude tihedusele kaasa ei aita, sest luude tihedusele mõjuvad soodsalt harjutused, kus lihased töötavad gravitatsioonile vastu.

Meditsiin

• Lase oma luid testida. Luutiheduse mõõtmine on ainus võimalus ennustada luumurdude tekkimise tõenäosust ja diagnoosida luuhõrenemist. Kõik naised, kes on vanemad kui 65 peaks kindlasti luutihedust mõõtma. Nooremad naised, kes kuuluvad riskirühma, peaks samuti ennast testida laskma.
• Mõõda ennast. Näiteks oma pikkust aastas vähemalt korra. Kui olete juba 2 cm või enam lühemaks jäänud, on põhjust kahtlustada, et teil on luuhõrenemine.
• Pöördu arsti poole. Konsulteeri spetsialistidega, kas sa kuulud riskirühmas ja mida saab teha, et luude tervist parandada.

Toidulisandid

• Tähelepanu kaltsiumile. Nii mehed kui naised vajavad 1 000 mg kaltsiumit päevas. Vajadus kaltsiumi järele suureneb organismis naistel menopause järel ja meestel peale 65 sünnipäeva kuni 2000 mg-ni päevas. Igapäevase toiduga ei pruugi inimesed piisavas koguses kaltsiumit saada ning seetõttu on soovitav võtta lisaks toidulisandeid. Kuna organism suudab korraga omastada teatud koguse kaltsiumit, siis võiks koguse päeva peale ära jaotada ning võtta kaltsiumilisandit iga toidukorraga. Kindlasti peaks toidulisandites sisalduma ka D-vitamiini, mis aitab kaltsiumit omandada.

Elustiil

• Ära suitseta. Suitsetajate luud on kuni 10 % hõredamad kui mitte-suitsetajatel. Samuti on üks kaheksast puusaluu murrust seotud suitsetamisega. Suitsetajate luumurrud paranevad aeglasemini.
• Pea alkoholiga piiri. Liiga palju alkoholi takistab kaltsiumi imendumist. Üks drink päevas naistele ja kaks meestele peaks olema maksimum. 
• Väldi depressiooni. Depressioon põhjustab organismis stressiga seotud hormooni kortisooli tootmist, mis imeb luudest välja mineraalaineid.