Terve südame lihtsad saladused
Südamehaiguste vältimise meetmete rakendamine on eriti oluline noorte naiste puhul. Südamehaigus ei teki iseenesest, kui te saate 65. Haiguse tekkimine on protsess, mis algab juba nooruses. Eluviis 20-, 30- ja 40-aastasena mõjutab oluliselt meie heaolu vanemas eas.
Seetõttu on parim lahendus edasiste südameprobleemide vältimiseks omandada tervislik elustiil juba praegu ja kohe. Siinkohal viis strateegiat selle saavutamiseks:
1. Ärge suitsetage
Kui te suitsetate, siis jätke see maha. See on kõige mõjusam ja samas kõige lihtsamini välditav südamehaiguste riskitegur.
Tubakasuits sisaldab üle 4800 kemikaali. Paljud neist võivad kahjustada südant ja veresooni, muutes need vastuvõtlikuks ateroskleroosile. Samas sunnib sigarettides sisalduv nikotiin südant kiiremini tööle, ahendades veresooni ja kergitades vererõhku.
Sigaretisuitsus sisalduv vingugaas asendab osaliselt hapnikku teie veres. See tõstabki vererõhku, sundides südant kiiremini töötama, et organismi hapnikuga varustada.
Suitsetamine on ka suurim infarkti ohutegur. Suitsetavad naised on kaks kuni kuus korda teistest suuremas infarktiohus ning surevad teistest suurema tõenäosusega infarkti tagajärjel.
Ka on naised, kes suitsetavad ja tarvitavad beebipille, 20 kuni 30 korda suuremas infarkti- või insuldiohus kui naised, kes neid ei tarbi ega suitseta. Riskitegur kasvab vananedes tunduvalt: eriti üle 35-aastasena, ja eriti siis, kui suitsetate palju, st 15 või rohkem sigaretti päevas.
Mitte mingisugune sigaretikogus ei ole turvaline. Kõigest ühe kuni nelja sigareti suitsetamine päevas võib ikkagi südamehaiguse ohtu kahekordistada. Kui te lõpetate suitsetamise, siis kahaneb südamehaiguste oht oluliselt ja kiiresti: ühe kuni kahe aastaga. Ja pärast kümmet kuni 15 aastat on teie riskitegur peaaegu niisama madal kui mittesuitsetajatel.
2. Trenn, trenn, trenn
Te võite kahandada südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ohtu 30-50 protsendi võrra ainuüksi kehalise aktiivsusega. Treening suurendab verevoolu südamesse ning tugevdab südame kokkutõmbumise võimet: süda pumpab rohkem verd väiksema jõupingutusega.
Füüsiline aktiivsus aitab ka kehakaalu kontrolli all hoida, mis omakorda vähendab tõenäosust kannatada kõrge vererõhu, vere kõrge kolesteroolitaseme ja diabeedi all, mis omakorda ohustavad südant. Trenn võib ka leevendada stressi ning anda teile rohkem energiat.
Kui te olete seni olnud istuva eluviisiga, alustage viie- kuni kümneminutilise treeninguga päevas ning suurendage koormust järk-järgult soovitud tasemeni. Enne treeningprogrammiga alustamist arutage seda oma arstiga.
3. Sööge südamesõbralikku toitu
Toidusedelit võib parandada nii teravilja, köögivilja kui ka puuvilja lisamisega ning rasva, eriti küllastunud rasva vähendamisega. Küllastunud, polüküllastunud, monoküllastunud ja transrasvadest suurendavad südamehaiguste ohtu küllastunud ja transrasv, mis tõstavad vere kolesteroolitaset.
Küllastunud rasv on kõige murettekitavam, sest seda tüüpi rasv on tüüpilises toidusedelis levinum. Olulised küllastunud rasva allikad on veiseliha, või, juust, piim ning kookose- ja palmiõli.
Südamele kasulik toitumine ei tähenda toidust loobumist. Võib süüa viis kuni kümme portsjonit puu- ja köögivilja päevas: puu- ja köögivili ei ole üliefektiivsed mitte ainult südame-veresoonkonna haiguste, vaid ka vähktõve ja muude tõbede ennetamisel.
Köögi-, puu-, tera- ja kaunviljad sisaldavad palju toitaineid ja muid komponente, mis aitavad kaitsta südamehaiguste eest. Üritage süüa küllaldaselt neid südant kaitsvaid aineid sisaldavaid toite:
*Antioksüdandid. Need on C- ja E-vitamiin ning karotenoidid. Antioksüdandid ei lase kolesteroolil arteriseinu kahjustada. Antioksüdante leidub paljudes puu- ja köögiviljades, näiteks rohelises ja punases paprikas, brokkolis, tomatites, maasikates ja apelsinides.
*Omega-3 rasvhapped. Sellist tüüpi polüküllastunud rasv paistab kaitsvat südant infarkti, ebaregulaarse südametöö ja madala vererõhu eest. Omega-3 rasvhappeid leidub peamiselt kalas: eriti rasvases mageveekalas, nagu lõhe, makrell ja heeringas. Väiksemas koguses leidub neid happeid linaseemnetes ja sojaubades.
*Kiudained. Toit sisaldab lahustuvaid ja mittelahustuvaid kiudaineid. Mittelahustuvad kiudained on täisteratooted. Lahustuvaid kiudaineid leidub kaerahelvetes, kuivatatud ubades ja puuviljades, näiteks õuntes, apelsinides ja greipfruudis. Lahustuvad kiudained aitavad vere kolesteroolitaset alandada.
Hoidke tervislikku kehakaalu
Kaalu suurenedes lisandub peamiselt rasvkude. Nii nagu muud kehaosad, vajab see kude elus püsimiseks hapnikku ja toitaineid, mistõttu soontes liikuv verehulk kasvab, seades arteriseinad tugevama surve alla.
Ka kaasneb liigse kehakaaluga kiirenenud südametöö ning veresooned ei suuda nii efektiivselt vereringlust toetada. Liigne kehakaal võib ka põhjustada muid südamehaigustele kaasa aitavaid probleeme, näiteks kõrget vererõhku, vere kõrget kolesteroolitaset ja diabeeti.
Kuidas teada, kas teil on tervislik kehakaal? Üks võimalus on kasutada kehamassiindeksit, mis arvestab teie kaalu ja pikkust ja näitab, kas teie keha rasvasisaldus on tervislik või mitte. Kehamassiindeksit 19-24 peetakse täiskasvanutel tervislikuks, 25-29 näitab ülekaalu, 30 või üle selle on juba liig mis liig.
Kehamassiindeks üle 25 seostub vere kõrgema rasvasisalduse, kõrge vererõhu ning kasvanud südamehaiguste ja insuldiohuga.
Kehamassiindeks on hea, kuigi mitte ideaalne vahend keha seisundi määramiseks. Näiteks kaaluvad lihased rohkem kui rasv ning lihaselistel ning füüsiliselt heas vormis naistel on kõrgem kehamassiindeks, samas ei ohusta see nende tervist. Pealegi ei mõõda kehamassiindeks täpselt teie kaaluga seotud terviseriske siis, kui te olete rase.
Ent muidu võib isegi tagasihoidlik kaalukaotus olla kasulik. Kehakaalu alandamine kümne protsendi võrra aitab teil juba kergendada südametööd, alandada vererõhku ja vere kolesteroolitaset.
Teadke “tervislikke numbreid”
Regulaarne vererõhu mõõtmine ja lipiidide analüüs, mis mõõdab rasva (lipiidide) taset teie veres, mängib olulist rolli südameprobleemide diagnoosimisel juba eos. Selliselt on võimalik mõõta ka teie eluviisi mõju tervisele.
Sellised analüüsid on kõige efektiivsemad, kui te teate, millised näitajad on teie jaoks optimaalsed. Siis võite kohe midagi ette võtta, kui teie vererõhk on kõrgem, kui see olema peaks.
* Vererõhk. Laske vererõhku mõõta iga arstivisiidi ajal. Katsuge hoida ülemine vererõhk alla 120 ja alumine alla 80.
* Lipiidide analüüs. Laske lipiide analüüside esimest korda kusagil 20-aastasena — ja kui see tase on normaalne, siis iga viie aasta tagant.
Lipiidide analüüs mõõdab vere kolesterooli- ja triglütseriiditaset. Normaalne tase on:
kogu kolesterool: alla 200 milligrammi detsiliitri kohta (mg/dL)
kõrgtihedusega lipoproteiinkolesterool: üle 60 mg/dL
madaltihedusega lipoproteiinkolesterool: alla 100 mg/dL
triglütseriid: alla 150 mg/dL.
Kõige olulisem on, et naised asuksid koostöös arstiga aktiivsele positsioonile südame-veresoonkonna haiguste vältimisel.
