Selles vanuses lastel on sageli oma taskuraha ning seetõttu lihtsam ise valida, mida ta koolis või vabal ajal sööb. Lapsevanema mõju tema käitumisele on väiksem ning võib vaid loota, et teismeliselt on tekkinud tarkade valikute oskus. Kuid vanemana jälgi, et see toit, mida pakutakse kodus, oleks tervislik.

Viis toidukorda päevas

Murdeealine laps peaks sööma sama toitu nagu täiskasvanu, süües vähemalt kolm korralikku toidukorda päevas (hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök) ning kahte vahepala. Lapsed, kes on kehaliselt väga aktiivsed, peaksid tarbima suuremas koguses ka täisteraleiba, kartulit, putru.

Need lapsed, kes söövad korralikult hommikusööki, söövad tavaliselt ka koolis tervislikku lõunat. Seepärast on oluline, et hommikusöök ei jääks vahele. Hommikusöögi sööjatel on ka kergem koolis keskenduda.

Tervislik hommikusöök peaks sisaldama kolme osa, puder/leib/hommikuhelbed, piimatoode ning puuvili/juurvili. Näiteks taldrikutäis putru piimaga, üks-kaks võileiba ning kõrvale puuvili või juurvili.

Kui laps ei armasta putru, osta koju naturaalset jogurtit, keefiri ja tervislikku müslit. Kui lapsel on hommikusöögi söömisega raskusi, anna talle teele kaasa võileib ja puuvili. Ehk on võimalik tervislikku hommikusööki osta ka kooli kohvikus.

Tänapäeval sisaldab päeva tähtsam toidukord ehk lõunasöök sageli liiga vähe köögivilja ja kiudaineid ning liiga palju rasva ja suhkrut. Tervislikuks ja tasakaalustatud lõunaeineks ei piisa vaid õigete asjade söömisest, vaid ka nende jaotuvus taldrikul on oluline. Lihtne on õpetada last tervislikult sööma, järgides taldrikumudelit. Nii saab laps piisavad toitaineid, kõht saab piisavalt täis, kehakaal on normaalne ning erksust ja jõudu on rohkem.

Taldrikumudelis jaotatakse taldrik kolmeks osaks, kaks suuremat ja üks väiksem. Üks suurem osa täidetakse kartuli, pasta, riisi või mõne muu täisteratootega, teine osa köögiviljade ning juurviljadega ning viimane ehk kõige väiksem osa valgu ja rasvaga ehk liha, kala, muna, kaunviljad ning kaste. Söögikorra juurde võiks kuuluda ka täisteraleib ning puuvili.

Vahepalaks näksivad teismelised tavaliselt midagi magusat ning see ei ole kasulik ei isule ega hammastele. Hea vahepala peaks koosnema samadest ainetest nagu tervislik hommikusöök, näiteks võileivast, piimast ja puuviljast. Seda on piisavalt, et pidada vastu järgmise toidukorrani ning mitte rikkuda oma isu.

Kui sinu teismeline sööb korralikult ning taldrikumudelit järgides, saab ta toidust kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid, mida ta keha vajab. Noored tüdrukud, kellel algab menstruatsioon, võivad olla rauapuuduses, ning muutuvad selle tõttu väsinuks ja jõuetuks. Ka poisid, kes lühikese aja jooksul palju kasvavad, võivad vaevelda rauapuuduse käes.

Rauarikkad toidud on liha, eriti veiseliha, lambaliha, sealiha, veretoidud nagu verivorst ja verikäkid ning maksa sisaldavad toidud nagu maksakaste ning maksapasteet.

Heaks allikaks on ka kala, linnuliha ja muna. Rauda leidub ka kaunviljades nagu oad, herned ja läätsed, täisteraleivas ning rohelistes köögiviljades.

Keha raua omastamine sõltub, kust raud tuleb. Lihast, linnulihast ja kalas leiduvat rauda on kehal kergem omastada kui taimsetest allikatest tulevat rauda. Selle omastamist halvendab ka kohvi, tee tarbimine, kuid parandab C-vitamiini sisaldavate toitude tarbimine. Seepärast on soovitav kohvi-teed juua söögikordade vahel ning toidu juurde oleks hea süüa C-vitamiinirikkaid köögivilju ja puuvilju.

Murdeiga on ka see aeg, kus paljud noored otsustavad hakata taimetoitlasteks. Taimetoidul on palju eeliseid, sest sisaldab rikkalikult köögivilju ja puuvilju ning vähem ebatervislike rasvhappeid kui tavaline toit. Kuid liha, kala, linnuliha ja muna ei saa lihtsalt toidust välja jätta, vaid need peaks asendama kaunviljadega nagu oad, läätsed ning herned, et keha saaks vajalikke toitaineid.

Laktovegetaarse toitumise hulka kuuluvad ka piimatooted ning vahel ka muna. Siis on võimalik toidukordi paremini planeerides omastada kõiki vajalikke toitaineid.
Teismelisest taimetoitlase puul on aga oht, et ta ei saa piisavalt valku, D-vitamiini, kaltsiumi, rauda ja tsinki. Seepärast on eriti oluliline süüa korralikult planeeritud ning mitmekülgset toitu. Lisaks on vaja võtta ka B12 vitamiini, sest seda taimses toidus ei leidu.

SOOVITUSED:

  • Eelista toite, milles on madal suhkru, küllastunud rasva ning soolasisaldus.
  • Toeta oma teismelist, et ta valiks tervislikku toitu ning sööks taldrikumudelit järgides. Head toitumisharjumused annavad parema tervise nii praegu kui ka hilisemas elus ning mõjutavad ka õppimistulemusi ning treeningul saavutatavat.
  • Valmista kodus maitsvat ja tervislikku toitu, väldi kooke ja teisi magusaid asju. Tee selle asemel tervislikku leiba, paku puuvilja ja köögivilja. Suur puuviljakaus kodus on nii ahvatlev kui ka tervislik.
  • Kasuta ära oma teismelise huvi oma välimuse vastu ning selgita, et kõige lihtsam viis kaunis ja hea välja näha on süüa tervislikult ja regulaaselt ning lisaks ka liikuda. Kaalulangetamise käigus kaotab keha vedelikku ja lihaseid ning kui taas normaalselt sööma hakata, on oht, et kaal tõuseb rohkem kui varem.
  • Ükski toit ei tohi olla keelatud, kuid tee vahet igapäevatoidul ning harva tarbitaval toidul. Teismeline võib vahel endale midagi head lubada, kuid kommide, küpsetiste ning karastusjookide tarbimine ei saa kindlasti toimuda iga päev.
  • Tekita toidurõõmu toitu varieerides ning uusi maitseid proovides. Teiste maailma köökide toidud annavad maitseelamuse ning sisaldavad tavaliselt ka rohkem köögivilja kui meie tavaline toit. Proovi vahel valmistada ka taimetoitu, taimsete valkudega. Taimetoidu söömiseks ei pea olema taimetoitlane.
  • Nädala sees valmista kergesti tehtavaid sööke, kui vaevled ajanappuses. Kui valid poolfabrikaate, lisa kindlasti juurde köögivilju, puuvilju ning täisteratooteid. Ära unusta, et poolfabrikaadid sisaldavad liiga palju soola ning ebatervislikke rasvhappeid.

Allikas: Vardguiden.se