Kaalulangetamise võluvits avastatud!

 (60)
                     
NAISED
Kaalulangetamise võluvits avastatud!

Miks on maailmas kümneid tuhandeid dieete ja neid tuleb järjest juurde? Kas ei piisaks 10-20 end rohkem tõestanud versioonist? Vastus sellele küsimusele peitub inimesele igiomases ja täiesti normaalses soovis loota igas olukorras kõige lihtsama lahenduse peale.

Muinasjuttudes ja müütides muudab asju hetkega võluvits või mingi muu kõikide soovide täitumist tagav üleloomulik atribuut. Reaalses dieedimaailmas tähendab see ühe ja õige nipi, püha Graali igavest otsingut. Selleks sobib mis iganes: kas mõni uus toidulisand Lõuna-Ameerika džunglitest, mõni imepuuvili kaugelt Vaikse ookeani saarelt, uus ja paljulubav kõhnumistablett USAst, Hollywoodi imedieet või viimane trendikokkade soovitus Londonist, aga miks mitte ka hoopis iidne teadmine Hiinast...

Kõiki neid on juba proovitud ning kindel on vaid üks - homne päev toob taas uue rabava uudise järjekordse imenipi kohta.

Saladus, mida teavad kõik

Olles tegelnud enda kaalu langetamisega ja töötanud toitumisnõustajana üle kolme aasta, on mulle igati selge kaalulangetamise lihtne „saladus" - tuleb vaid süüa vähem, kui energiat tarbid. Kahjuks ei tundu selle saavutamiseks olemas olevat ühte lihtsat ja samas kõigile sobivat teed. Mu kliendid aga loodavad ikka, et antagu neile vaid kätte see üks ja põhiline (sala)teadmine ning kõik ülejäänu on käkitegu!

Viimase aja terviseuudiseid lugedes on mulle silma hakanud, et nüüd on lääne teadlased lõpuks avastamas midagi tõeliselt põhjapanevat. Midagi, mida meie kauged esivanemad Aafrikas ning meie kõige lähedasemad sugulased loomamaailmas - šimpansid, bonobod ja gorillad - juba ammugi une pealt teadnud on. See on teadmine, et miski ei täida kõhtu paremini kui üks mahlane suutäis puuvilju ja juurikaid! Kui sellele peaks veel järgnema suutäis soolast ja väikene magusat, tuleb päev eriti kordaläinuks lugeda!

Teadlased on selle iidse tarkuse tõlkinud muidugi oma keelde ning nad räägivad meile toiduainete kaloritihedusest (ingl k calorie density) ehk kõhu täitmise võimest või tummisusest, kui üritada maakeeli väljenduda.

Peab tunnistama, et seesama põhimõte on algusest peale olnud ka minu dieediplaani ja toitumisnõustamiste nurgakivi.

Tihedad ja hõredad toidud

Toiduaine kaloritihedust väljendatakse temast saadava energia ehk kalorite hulga suhtega toidu massi. Seega, mida vesisem ja kiudainerikkam ehk „hõredam" toiduaine on, seda madalam on selle kaloritihedus ja seda tervislikum ta on.

Vähese kaloritihedusega on kõik toidud, mille 100 grammi annavad alla 100 kcal. Sellised on (ilma lisanditeta) salatid, puu- ja köögiviljad, veega keedetud teraviljapudrud ja igasugused (väherasvased) supid. Isegi nt oasupp (lihavaba), mida üldiselt loetakse üsna toitvaks, annab energiat vaid 60 kcal ringis 100 grammi kohta.

Kiirtoidud ja pakendatud näksid on aga väga kaloritihedad. Näiteks 100 grammi küpsiseid annab u 450 kcal (4-5 suuremat küpsist võrdub taldrikutäie oasupiga!). Pakendatud tšipsid ja mõned maiused annavad aga veelgi rohkem, isegi kuni 550 kcal 100 grammi kohta. Siia ritta kuuluvad ka rohke õli ja/või kastmega üle valatud salatid ning rasvaga „rikastatud" ahju- ja friikartulid.

Mida me saame sellest järeldada? Mitmed viimased dieedialased võrdlusuuringud on tulnud ühele ja samale järeldusele: teistest edukamad on need nõuanded, kus peale muu mõistliku (nt vähendada rasvade ja eriti küllastunud rasvade osa toidus) soovitatakse samal ajal oluliselt suurendada ka puu- ja köögiviljade tarbimist. Oluliselt tähendab siinjuures vähemalt üheksa portsjonit ja üle selle, s.o ligi 1 kg erinevaid puu- ja köögivilju päevas (sh söögikordadel).

Seejuures ei ole väga suurt vahet, kas söödu on toores või mõnel mõistlikul moel eeltöödeldud, nt aurutatud. Tänapäeva läänemaailma köögivili number üks french fries (friikartulid) kahjuks ei kvalifitseeru...

Ja nälga ei tekigi

Selle iseenesest ju banaalsevõitugi soovituse tõeline väärtus saab veel selgemaks, kui mõtleme põhilisele takistusele kaalujälgija teel - see on pidevalt trummeldav näljatunne, lisaks veel igasugused sundmõtted ja kompleksid seoses toidu ja iseenda „nõrkustega".  Siit on aga kaalu langetamise reelt pudenemiseni vaid üks samm ning põhjuste ja vabanduste väljamõtlemiseks ei pea just väga leidlik olema.

Uuringutest on selgunud aga vägagi lohutav tõdemus - need kaalulangetajad, kes peale dieedinõuannete järgimise suurendasid oluliselt ka puu- ja köögiviljade tarbimist, ei tundnudki seda paljudele dieedipidajatele tuttavat igavest näljatunnet ning olid seejuures keskmisest rõõmsamadki. Samas õnnestus just neil teiste gruppidega võrreldes keskmiselt rohkem kaalu langetada ja ka protsessist väljalangevuse protsent oli neil madalam.

Nagu arvata võiski, oli just selle grupi kaalulangetajate toiduvalik teistega võrreldes kõige tervislikum, sisaldades kõige rohkem kiudaineid, paljusid vitamiine ja mineraale. Samas vähendasid nad teistest rohkemgi rasvade ja eriti küllastunud rasvade tarbimist.

Kena lisaväärtusena alanes oluliselt nende risk haigestuda mitmetesse tõsistesse tõbedesse nagu nt II tüüpi diabeet (kuni 60% vähem kui kontrollgruppidel).

Kui hakati võrdlema vähese kaloritihedusega toiduainete tarbijate ja tavadieedil olijate toiduportsjonite suuruseid, siis leiti, et esimesed söövad küll mahuliselt rohkem, kuid samas avastati päeva jooksul söödava kalorsuses isegi üle 1000 kcal suurusi erinevusi. Näiteks tuli ühes uuringus välja, et tavadieedil olevad Inglise mehed sõid keskmiselt 2592 kcal, kuid rohkelt puu- ja köögiviljade eelistajad vaid keskmiselt 1539 kcal päevas. Kõhu said täis mõlemad, kuid kes tundis ennast päeva lõpus paremini?

Organism loeb suutäisi

Ilmselt peitub seletus meie organismi viisides saada aru, millal on kõht täis ja pole enam vaja rohkem süüa. Nimelt tuleb välja, et kõik sööjad pistavad ühe söögikorra ajal suhu enam-vähem ühepalju „lusikatäisi". Küll on aga suur vahe selles, mis selle lusikaga koos hammaste taha jõuab. Sisaldab ju üks amps õuna u 5 kcal, samas kui lusikatäis õli või leivapealne margariin annavad koguni kuni 50 kcal. S.o kümme korda rohkem energiat sama korraga!

Seega ei loe meie organism mitte kaloreid, vaid suutäisi. Hea uudis on see, et ka meie ise ei pea hakkama kaloreid lugema. Vaja on vaid teha õigeid valikuid.

Millised täpsemalt on siis need imelised vähese kaloritihedusega toiduained?

Kõige vähesema kaloritihedusega on puu- ja köögiviljad, nagu öeldud. Nendest omakorda on parimad kõik rohkesti vett sisaldavad, nagu salatid, kurk, tomatid, marjad, arbuus jne. Väga head on ka spinat, spargelkapsas, kõrvits, lillkapsas, sibul, kõrvits, porgand, kartul (aurutatud), paprika, õunad, pirnid, apelsinid jne. 

Pisut rohkem annavad kaloreid tihedamad ja magusamad viljad nagu maguskartul (bataat), mais, banaan, kiivi jt, samuti valgurikkad taimed, nt kaunviljad (oad, herned ja läätsed) ning tofu (soja) ja kuskuss.

Vähese kaloritihedusega on ka kuumalt valmistatud (veega keedetud) teraviljatooted, eelkõige siis hommikusöögipudrud, tangud, hirss ja riis. Ehk enam-vähem kõik taimsed toidud, mille valmistamisel pole lisatud õli, rasva ega piimatooteid. Teatud reservatsioonidega kuuluvad esimesse gruppi ka rasvavabad piimatooted.

Kõiki neid toiduaineid võib põhimõtteliselt ilma igasuguse riskita süüa niipalju kui soovite - nendest saab alati enne täis kõht kui päevane kalorinorm. Eriti nutikas on neist lisaks kombineerida erinevaid vahepalasid toidukordade vahele ning samuti alustada söömist alati suure salati ja/või puuviljaga.

Kriitiline tuleb aga olla igasuguste lisandite suhtes - nt võivad mitmed salatikastmed, õlid, piimatooted, võisilmad ja singiribad muidu kena tervisliku söögikorra lausa energiapommiks muuta.

Keskmise kaloritihedusega on avokaado, mereannid ja kalaliha, ilma nähtava rasvata linnu- ja loomaliha. Nende tarbimisega peab juba ettevaatlikum olema.

Leia endale uued lemmikud!

Ohtlikult kõrge kaloritihedusega on leiva- ja saiatooteid, kanamunad, pitsa, kuivatatud puuviljad, lihanäksid, ahjukartulid, praeliha, vorstid, singid, friikartulid, pakinäksid, kõik piimatooted, popkorn, kuivad hommikusöögimüslid ja maisihelbed, saiakesed jne. Selle nimekirja tippu kuuluvad müslibatoonid, rasvased pirukad, kreemikoogid, šokolaadimaiustused, pähklid, või, margariin ja kõik õlid.

Nende toiduainete tarbimist tuleb jälgida erilise hoolega ning korraldada endale terveid toidukordi ja isegi päevi, kus peaaegu midagi neist menüüsse ei jõuagi või kui, siis väga vähesel määral, nt vaid teelusikatäis oliiviõli salati peale. Väga tähtis on leida endale nimekirja algusest uued lemmikud! Nii lihtne see ongi!

Seejärel tulevad kõik need teised lihtsad soovitused: piisavalt liikuda, süüa toitu nautides, leida aega korraliku lõuna- ja hommikusöögi jaoks, vältida kiirsöögikohti, piirata suhkru, soola, alkoholi ja magusate kihisevate jookide tarbimist, mitte suitsetada, vähendada stressi, juua piisavalt vett, tarbida mahetoitu. Lisaks veel toitumisteadmiste nö kõrgem tase: pH tasakaal, lahustoitumine, GI-indeks,  arvestamine toiduainete viivisallergiate e. varjatud talumatusega jne.

Kui minult peaks aga küsitama, mis on kaalulangetamise üks ja ainus võluvits, vastan kindlalt: rohke puu- ja köögivilja tarbimine.

Mida rohkem, seda uhkem! Teaduslikult tõestatud.


Vaata märksõnade teemalehti või lisa/eemalda neid MyDelfi huvidest + ja - abil.

Mis teemad Sind huvitavad?

  • -  jälgi
  • -  ära jälgi
Lase MyDelfil ehitada Sinu personaalne uudisleht!

Logi sisse Facebook'iga

Alusta MyDelfi kasutamist
Nimi
Kommenteerimistingimused
Naistekas - Viimased uudised
  • Katseta uusi soenguid
  • Proovi kuidas mõjub Sinu huultel punane värv
ALUSTA SIIT
Valuutakursid
  • USD0.78444
  • GBP1.26887
  • SEK0.1068
  • RUB0.01847
=