Kasulikke soovitusi kala ja piimatoodete valikul

Eesti toidusoovituste põhjal on soovitav süüa päevas 2-4 portsjonit liha või kala, 2-4 portsjonit piima või piimatooteid ja ½-1 muna. Portsjoni suuruse määrab toote rasvasus.

Toidusoovituste aluseks on toidupüramiid, mis liigitab erinevad toiduained neljale korrusele. Kõige laiemal püramiidikorrusel asuvad teraviljatooted, teisel puu- ja köögiviljad, kolmandal muna, liha-, kala- ja piimatooted ning viimasel, kõige kitsamal püramiidi korrusel suhkur, maiustus ja karastusjoogid.

Kõik toidupüramiidi kolmandal korrusel olevad toiduained (liha, kala, piim, muna) on valkude allikaks ning nende osakaal peaks päevasest toiduenergiast katma 10-15%. Valke, eriti valkudes sisalduvaid aminohappeid vajab inimene paljude oluliste kehaprotsesside jaoks — rakkude ülesehitamise ja uuendamise, kaitsekehade transpordi, hormonaalse regulatsiooni ja mitme muu üliolulise ülesande jaoks. Väga vähest osa valkudest kasutatakse energia saamiseks.

Valgurikkast toidust süüakse kõige rohkem liha, seejärel muna. Liha on heaks raua saamise allikaks, kuid võimalusel tuleks vältida liha praadimist ja grillimist, kuna liha pinnale võivad tekkida kahjulikud ühendid. Kala söömine on liha tarbimisest tagasihoidlikum. Tegelikult aga peaks just kala asendama vorste, sinke ja liharoogasid.

Kalad jagunevad rasvasuse järgi kolme klassi

Kala on hinnatud tema tervislikkuse ja kerge seeditavuse tõttu. Kala on soovitav süüa kahel või kolmel korral nädalas. Tülikaks teeb kalaroogade valmistamise töömahukas ettevalmistusprotsess, kuid kalades on väga vähe sidekude ning ta küpseb kiiresti. Proteiinide aspektist peetakse heaks kala aminohappelist koostist. Peale selle on kalarasva koostises omega-3 rasvhappeid ja rasvlahustuvaid vitamiine D, A, E ja K. Need muudavad kala asendamatuks tervislikul toidulaual ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks koostatud menüüdes.

Kalad jagunevad rasvasteks, väherasvasteks ja lahjadeks. Suhteliselt lahjad on need kalad, kelle rasvahulk on alla 2%: tursk, luts, koha, haug. Keskmise rasvasusega kalades on rasva alla 5%. Siia kuuluvad karpkalad, nurud, kogred, lestad, latikad, nurud. Rasvased kalad on üle 5% rasvasisaldusega ja nendeks on näiteks rääbis, siig, kilu. Eriti rasvased kalad on angerjad, lõhed, forellid, heeringad ja viidikad — rasvaprotsent neis ulatub üle 15%. Huvitav on teada, et kui rasvasel kalal on rasv soolte ümber ja see visatakse koos sisikonnaga minema, siis sellise kala söömisel ei saa liiga palju kaloreid (toiduenergiat). Sellised kalad on näiteks koha ja ahven.

Enne kudemist on kalade rasvasisaldus suurem kui kudemisjärgselt. Üldiselt on aga nii, et mida suurem on kala, seda rasvasem ta on.

Eriti väärtuslikud kalad on forell ja lõhe. Vaatamata nende rasvasusele ja valgurikkusele annavad nad tänu veerohkusele vähem kaloreid kui koduloomade liha.

Kala juurde kuulub ka kalamari, kuid see on kolesteroolirikas (100 grammis 400-600 mg).

Piimast ei tasu kolesteroolikartuses loobuda

Piim ja piimatooted on tavatoit eestlase toidulaual. Kõik lapsed kasvavad esimestel elukuudel ainult piimal (rinnapiimal), piimas leidub kergesti omastatavaid toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Piima peaks iga inimene jooma kaks klaasi päevas. Peale väärtuslike toitainete on piimas piisaval hulgal ja sobivas vahekorras kaltsiumi ja fosforit. Piima erinevad koostisosad soodustavad nende elementide omastamist, kuna kombinatsioonis D vitamiini ja piimarasvadega imendub neist organismi kuni 85%.

Poelettidel on saadaval toorpiim, pastöriseeritud piim ja kõrgpastöriseeritud piim. Kuid selle kõrval on veel palju erinevaid piimatooteid. Rõõska piima ei saa igaüks juua. Täiskasvanueas võib väheneda piimasuhkrut lahustava ferment laktaasi aktiivsus. Kui selline inimene joob piima, võib tekkida halb enesetunne, kõhuvalu, kõhulahtisus jm.

Tavaliselt sobib kõigile hapendatud piim, jogurt, keefir, pett ja atsidofiilpiim. Eriti väärtuslikud on jogurtid, kuna neis sisaldub täisväärtuslik piimavalk ja piimhappebakterid. Kaubanduses on saadaval biojogurtid ning uuema tootena piimhappebakteriga rikastatud biojogurtid — Helluse jogurtid. Need on kõige väärtuslikumad joogid, kuna neis on elusbakterid, mis on piimavalku kalgendanud ja selline toode seedub piimaga võrreldes kolm korda kiiremini.

Jogurti rasvasisaldus on vahemikus 0,1-0,3% kuni 1,5.-3,5%. Kõige rasvasemad on koorejogurtid, milles on rasva 10%. Madala rasvasusega jogurtitele lisatakse kiudainerikkaid lisandeid nagu kliid, pektiin, kaerahelbed jms ning vitamiine. See muudab suhteliselt energiavaesed tooted väärtuslikeks.

Sageli hoiatatakse piima joomise eest tema kõrge rasvasisalduse ja kolesteroolisisalduse tõttu. Kuid mida väiksem on lehmapiima rasvasisaldus, seda vähem on temas ka kolesterooli. Ühes klaasis 3,5% rasvasusega piimas on 16-28 mg kolesterooli. Päevas vajab inimene seda aga 250-350 mg. Nii et jääb veel vaba reservi ka teiste toiduainete jaoks! Kolesterooli on vaja ning ei ole õige valida ainult kolesteroolivaba toitu.

Artikli toimetas Unilever