Minu toit: mis on fütotoitained ja miks neid vaja on?

Teaduslikud avastused võimaldavad üha täpsemalt seletada  erinevate toiduainete kasulikku mõju organismile. Eriti põnev on taimedes leiduv bioaktiivsete ühendite fütotoitainete maailm, kirjutab www.minutoit.ee.

Kaitstes taimi endid oksüdatiivsete kahjustuste eest (eelkõige päikesekiirgus, aga ka muud tegurid, nt kahjurid) on fütotoitainetel meie organismile samasugune kaitsev mõju. Hoolimata avastustest arvatakse, et inimene ei tea täna veel tuhandete erinevate bioaktiivsete ühendite tegelikku toimet organismile.

Fütotoitaineid pannakse küll agaralt purki nii et neid on üksikuna võimalik võtta suures, kontsentreeritud koguses, aga reaalselt puudub teadlastelgi veel täpne arusaam optimaalsetest või tervendavatest doosidest. Olgem ausad, kui lugeda ühe purgi pealt, et üks kapsel garanteerib 10mg karoteene, siis ei anna see info midagi. Kui oled aga lõpetanud suure toorsalati, tead, et osa köögiviljade soovitatavast päevanormist on juba täidetud. Liiatigi räägitakse nii nagu vitamiinide-mineraalide puhulgi, kas fütotoitainete toimimisest parimas sünergias koos teiste mirkotoitainetega. Täpseid uuringuid, kuidas kõik need ained suhtes üksteisega toimivad, on aga keeruline ja kallis teha.

Näiteks teatakse täna, et C-vitamiin toimib organismis tõhusamalt koos tsitruse bioflavonoididega, et tomatis olev lükopeen omastub paremini kui tomatit rasvaines kuumtöödelda, et viinamarja kestades olevat superantioksüdant resveratrooli saame kätte pigem punasest veinist kui viinamarju süües, et ristõielistes leiduvad vähivastase toimega glükosinolaadid on aktiivseimad toorelt süües või et rohelises tees leiduvate epikallokatehhiinide toime on oluliselt tugevam pikemalt ehk 7-8 minutit tõmmata lastud tees. Kui öeldakse, et lisage oma igapäevasesse toitu võimalikult palju värvi, siis mõeldakse selle eelkõige erinevat tüüpi fütotoitainete saamist toiduga. Teatud värv vastab taime võimele absorbeerida kindlat lainepikkust. Süües karotenoide, saame ise kaitse päikesekiirguse vastu.

Klorofüll (roheline pigment) absorbeerib punaseid ja siniseid lainepikkusi, klorofülli molekuli keskel on magneesium, molekul sisaldab nii vesi-kui rasvlahustuvat osa. Taimedes leiduv naturaalne klorofüll stimuleerib hemoglobiini ja punaste vereliblede tootmist

Kollased, oranžid ja punased karotenoidid (sinine ja roheline lainepikkus), rasvlahustuvad — kaitsevad klorofülli fotosünteesil keemilise kahjustuse eest, A vitamiini prekursorid (600st karoteenist 35l A vitamiini aktiivsus), mh on karotenoidid ka lükopeen, luteiin, zeaksantiin. Kaitse vähkide vastu, makulaarne degeneratsioon.

Sinised, punased ja purpursed antotsüaniidid, helekollased antoksantiinid (kr.k. Sinine lill), samuti antioksüdandid, mida aluselisem taim, seda sinakam. Suurendavad C vitamiini taset veres, hoiavad kapillaarseid veresooni, kaitsevad kollageeni.

Punased ja kollased betaiinid (peet ja lehtpeet, kaunviljad), uriini värvumine märk piiratud metabolismist, funktsioneerib koos foolhappega. Annetavad metüülgruppe, et saaks toimuda keemilised reaktsioonid, vähendavad toksilise homotsüsteiini hulka veres, kaitsevad maksa.

Seega, kui süüa igapäevaselt eri värvi köögivilju, puuvilju ja marju, saame suurema valiku erinevaid fütotoitaineid. Vahe on muide ka lilla koorega ja tavalisel kartulil ning punasel ja rohelisel õunal! Vaidlusaluseks teemaks on olnud maheköögi-ja puuvili vs intensiivpõllumajanduse viljad ning nende toiteväärtus fütotoitainete osas. Vähemalt ühe koonduuringu (50 erinevat teadustööd ja nende tulemuste võrdlus, Dr.Jeffrey Bland) järgi on suuremal osal orgaaniliselt kasvatatud viljadel kõrgemad fütotoitainete tasemed. Mahe väärib maitsmist ning viljad ise kasvatamist!

Valik erinevaid fütotoitaineid (ei ole ammendav nimistu) ja nende kasulik toime organismile:

Karotenoidide perekonda kuulub üle 600 erineva karotenoidi. Tuntumad on ehk beeta-karoteenid (porgand, tomat, kantaluupmelon, rukola, spinat, lehtkapsas, brokoli, kõrvits, paprika jm), lükopeen (tomatid, papaia, arbuus, roos greip), luteiin (mustikas) ja zeaksantiin (lehtkapsas, rukola, redis). Tõstavad immuunsust, takistavad kantserogeensete ainete rakku jõudmist, deaktiveerivad vabu radikaale, aeglustavad maakula degeneratsiooni (silma võrkkesta haigus) kulgu. Eesnäärme-, mao-, kopsuvähi ennetus, vähendavad päikesekiirgusest tulenevate kahjustuste mõju.

Flavonoidide perekonda kuulub üle 2000 ühendi. Flavonoide leidub rohkem C-vitamiinirikastes köögi-ja puuviljades. Flavonoidide perekonda kuuluvad nt katehhiinid, isoflavoonid, flavoonid, lignaanid. Katehhiinid (must ja roheline tee): Katehhiinid pärsivad vähki tekitavate ühendite aktiivsust. Roheline tee pärsib uute veresoonte teket kasvajarakkude ümber. Näidanud efektiivsust pärasoole- ja eesnäärmevähi puhul. Isoflavoonid (sojaoad, kaunviljad, maapähklid, herned) tasakaalustavad östrogeeni taset organismis, vähendavad südame-ja veresoonkonnahaiguste ning osteporoosi riski. Lignaanid (linaseemned) vähendavad rinna-, jämesoole-ja munasarjavähki haigestumise riski. Moduleerivad östrogeeni taset organismis.

Allitsiin (küüslauk, sibul ja muud laugulised)

Allitsiinil on kartsinogeene neutraliseerivad ja vähirakke deaktiveerivad omadused. Kõikidel laugulistel on eelkõige mõju seede-elundkonna vähkide ennetuses (mao- ja jämesoole, söögitoruvähk), aka eesnäärmevähk, kopsuvähk, leukeemia.

Kapsaitsiin (cayenne pipar, muud punased piprad)

Võitleb valu ja põletikuliste protsessidega, kaitseb südant ja vähendab trombitekke ohtu, antibakteriaalse toimega, loomkatsetes näidanud vähirakkude kasvamist takistavat mõju.

Ellaaghape (maasikad, mustsõstrad, jõhvikad, Kreeka pähklid, viinamarjad)

Ellaaghape takistab vähki tekitavate ühendite aktiveerumist nii, et need kaotavad võime reageerida raku DNA-ga.

Genisteiin (sojatooted)

Genisteiin pärsib uute veresoonte teket kasvajarakkude ümber. Pärsib östrogeeni mõju rakuretseptoris.

Indool-3-karbinool ja isotiotsüanaat (lehtkapsas, brokoli, lillkapsas, peakapsas)

Tugeva antioksüdantse toimega, aitavad säilitada hormonaaltasakaalu. Ristõieliste perekonda kuuluvate taimede sage söömine on näidanud uuringutes kõikidesse vähitüüpidesse haigestumise riski vähenemist.

Limonoidid (tsitrusviljade valge koorealune osa)

Abistavad maksa ensüüme detoksprotsessides, kolesterooli alandava efektiga, vähivastase toimega (suu-, naha-, mao-, rinna-, kopsu-, jämesoolevähid)

Saponiinid (kaunviljad, alfalfa idandid)

Kolesterooli alandava toimega, takistavad vähirakkude kasvu, seenevastase ja antibakteriaalse omadusega.

Fütosteroolid (pähklid, seemned, soja, nisu)

Südame-veresoonkonnahaigusi ennetav toime, kolesterooli imendumist takistav toime.

Köögi-ja puuviljade tervistaval toimel põhineb meie puhastav menüü „Toidupaus” http://www.minutoit.ee/toidupaus-ehk-olemuselt-puhastav-menuu/ . Rohkelt köögiviljatoite leiab aga kõikidest menüüdest.

Minutoit.ee on uus portaal kõigile neile, kelle tähelepanu toitumise teema veidikegi köidab. Portaali loojate, Angelika Erini ja Ülle Hõbemägi, sõnul ei pea toiduvalikutes langema äärmustesse, et saavutada olulist muutust tervises või kaaluprobleemile lahendust otsides. Välja töötatud 10 erinevat toitumisplaani pakuvad abi ülekaalu, kõrge kolesterooli, kõikuva veresuhkru jmt puhul. Alates jaanuarist jagab Minutoit.ee toitumisalast infot paari kuu jooksul Delfi lugejatega.