Parimad taimsed rauaallikad ja mõned mõtted rauast
Blogis “Toitumistarkus” ilmunud Liis Orava artiklis “Mõned mõtted rauast” on avaldatud hea ülevaatliku tabelina parimate taimsete rauaallikate nimekiri ja lisatud häid nõuandeid, millega tervislikul toitumisel arvestada. Muu hulgas juhitakse tähelepanu ka sellele, et vabamüügis olevaid kahevalentseid raualisandeid tuleks võimalusel vältida, kuna seoses vähese imendumisega tekitavad need sooletraktis reeglina suuri probleeme.
Rauarikaste toitudega ei sobi piimatooted, kuna need takistavad raua imendumist. Nii näiteks ilmus hiljuti uuring, kus selgus, et lastel, kes tarvitavad päevas rohkem kui 2 klaasi piimatooteid, on suurem risk haigestuda aneemiasse. Samuti ei maksa rauarikka toidu kõrvale juua kohvi ja teed (kofeiini ja tanniini sisalduse pärast). Kuna C-vitamiin suurendab taimse raua imendumist lausa neljakordselt, siis on soovitav rohelisele salatile alati sidrunimahla või muid C-vitamiinirikkaid vilju lisada. Samuti saab keha rauataset tõsta toitu (eriti just happelisi sööke, nt tomatikastet) malmpotis valmistades.
Kuumtöötlemine pärsib lihas oleva heemse raua imendumist (kuumutamisel heem laguneb), seevastu taimse (kolmevalentse) raua imendumisvõime kuumtöötlemisel paraneb. Suurepärased taimse raua allikad on veel ka peet, peedilehed, lehtkapsas ja lehtpeet, granaatõunad, kakao, tume šokolaad; datlid, viigimarjad, aprikoosid (nii värskelt kui ka kuivatatult ja leotatult) ja artišokk.
Teatavasti on paljud patogeenid (bakterid, seened jms) rauasõltuvad ehk vajavad kasvuks ja paljunemiseks rauda. Nii näiteks armastavad rauda nii kolibakter, salmonella kui pärmseen Candida albicans. Viiruste, külmetushaiguste ja infektsioonide ajal langeb vere rauatase just seetõttu, et raud pakitakse ära patogeenide jaoks kättesaamatutesse depoodesse. Sellest tulenevalt on rauatablettide võtmine akuutsete haiguste ajal enam kui vastunäidustatud. Ka pärmseenega hädas olevatele lapseootel naiste konditsioonile ei tule raseduse ajal rutiinselt soovitatavad rauatabletid kuidagi kasuks. Candida on muuseas üks vähestest organismidest, kes ekstratsellulaarse raua puudusel suudab oma ahned kombitsad ajada isegi depoodesse pakitud ferritiinirauani.
Eesti apteekides vabamüügis olevaid kahevalentseid raualisandeid tuleks võimalusel vältida, kuna seoses vähese imendumisega tekitavad need sooletraktis reeglina suuri probleeme. Organismi ringlema jääv imendumata vaba raud on ohtlik pro-oksüdant ehk teisisõnu, algatab kehas varmalt tervistkahjustavaid vabaradikaalseid kaskaadmehhanisme. Niisugune raud kahjustab sooletrakti ning tekitab sellega seoses seedehäireid, kõhukinnisust, -lahtisust jms. Kuna raua imendumine on retseptorvahendatud, siis pole võimalik toiduga rauda üleannustada.
