Kõige levinum väärkujutlus on see, et trimmis reied või sale kõht saavutatakse kiiresti. Paljud treenivad mitu kuud, kuid jätavad siis pooleli, sest ei saavuta silmanähtavaid tulemusi. “Kolm kuud on iga spordiala juures see piir, mil tasapisi hakkab tulemusi märkama,” selgitab Aalto. Enne seda toimuvad aga muutused, mis niivõrd silma ei paista. Füüsiline võimekus paraneb juba mõne kuuga, kuid trenni tõelisi tulemusi on näha ja tunda umbes pooleaastase rassimise järel.
“Kuus kuud võib juba imet teha. Selge see, et mida paremas vormis oled alustades, seda lihtsam on jõuda silmanähtavate tulemusteni.”
Alusta rahulikult
Treenimisind võib hääbuda, kui ahnitsed algul liiga suure koormuse. Ära sunni end jõusaalis kahte tundi järjest pingeliselt rügama — pigem treeni sagedamini, kuid mitte väga pikalt. “Kui alustad liiga koormava programmiga, raugeb jaks juba enne tulemusteni jõudmist. Algul suurenda kogu treeningu mahtu, alles seejärel üksikute harjutuste kestust. Nii pead kauem vastu,” juhendab Aalto.
Treenerite koolitaja jagab spordiharrastajad kolmeks: algajad, värske õhu nautijad ja tõsised tervisesportlased. Algajatele on ka üks kord nädalas treenimist alustuseks parem kui mitte midagi. Tõelised spordihullud peavad aga tegema palju tööd, et heas vormis püsida. Üks treening nädalas ei ole sel juhul piisav isegi mitte saavutatud vormi säilitamiseks. Ideaalne oleks see, kui nädalakavasse mahuksid nii lihastreening kui ka vastupidavusharjutused. “Kahjuks pöörab suurem osa harrastajatest tähelepanu vaid ühele neist,” on Aalto murelik.
Kui tahad saavutada sitkemat keha või tugevamaid lihaseid, pea meeles, et treeningu kestus ei kompenseeri mingil juhul soorituste kvaliteeti. “Kui trenn kestab üle tunni, on oluliselt suurem oht, et ind kipub raugema ja treeningud jäävad pooleli. Harjutus on kehaliselt arendav, kui see on efektiivne, kuid lühiajaline,” selgitab Aalto.
Põleta rasvu Kui sinu eesmärgiks on kehakaalu jälgida ja rasva põletada, varu treeningu jaoks iga nädal piisavalt aega. Vastupidavustrenn on seda tulemuslikum, mida rohkem liigud. Sörkjooks või suusaretk ei pea tingimata olema hirmpikk — otsustav on liikumise üldmaht. Pulsisagedus on samuti oluline, sest vastupidavusaladel peab see olema alla 85% maksimumsagedusest. “Lühiajaline liikumine on sama efektiivne kui pikaajaline trenn.
Kui liigud kahel korral nädalas 20 minutit, saavutad sama tulemuse kui korraga 40 minutit liikudes,” meenutab Aalto. Isegi juhul, kui kehakaal ei ole peamine mure, on toiduvalik väga oluline. Toidu kvaliteedile tuleb suurt rõhku panna eriti siis, kui alles hakkad ennast vormi ajama. Treening aga omandab olulise rolli siis, kui soovid saavutatud vormi säilitada või arendada.
Kui sööd piisavalt sageli väikseid tervislikke eineid, püsib toidusedel normi piires, ilma et see olulist stressi põhjustaks. Kui su esmane eesmärk on trimmis keha, söö lihtsalt vähem, kui organism tarbida jõuab.
“Mõõdukus kõiges aitab paremini edasi kui mingid mustkunstitrikid,” õpetab Aalto.
Milline sportija oled?
Mis ees ootab? Algul piisab parema vormi saavutamiseks isegi ühest korrast nädalas, kuid peagi tuleks füüsilist koormust lisada. Lisatreening aitab parema vormi saavutamisel, jaksad treenida rohkem ja tugevamini ning muutud energilisemaks.
Mis ees ootab? Kaks treeningut nädalas aitavad saavutatud füüsilist vormi ja vastupidavust säilitada, kolm treeningut arendavad neid. Kolme tõhusa treeninguga iga nädal muutud sitkemaks, võtad kaalus alla ja arendad lihaseid.
Mis ees ootab? Füüsiline vorm paraneb märgatavalt ja keha vormub vastavalt su soovidele. Saalitreeninguga kasvab lihasmass.
Trenni muudad tõhusamaks nii!
1. Vahelda sageli treeningprogrammi. Tuttav ja turvaline programm aitab vormi säilitada, kuid ei arenda seda. Kui lisada jõudlust ja anda kehale uusi stiimuleid, siis füüsiline vorm ka areneb. Mõne kuu või poole aasta möödudes kaardista uuesti oma füüsilist seisu ja muuda jälle treeningprogrammi.
2. Vaheta harjutusi ja nende järjekorda. Isegi sama treeningprogrammi sees tuleks teha muudatusi, ka väikseid. Võid näiteks sooritada harjutusi erinevas järjekorras ja muuta mõnda nurka või liigutuste haaret. Sörkjooksu puhul võid näiteks valida vahel mägisema jooksuraja.
3. Otsi vaheldust. Pane suvel ja talvel rõhku eri asjadele ning vaheta alasid vastavalt aastaajale. Talvel võid teha näiteks rohkem jõutrenni ja kevadel keskenduda vastupidavusaladele. Vaheldus suurendab ka motivatsiooni.
