Südamesõbralik toidusedel

Üha sagedamini tapavad lääne ühiskonna inimesed end toiduga. Ränk tõdemus, aga kahjuks on nii see, sest vale toitumine on südame- ja veresoonkonna haiguste peamine põhjustaja. Need tõved võtavad inimelusid aga üha kasvavas tempos. Miks me siis sööme valesti? Näib, et inimeste loomulikud vaistud on nõrgenenud ning me ei suuda enam eristada head ja halba, tervislikku ja kahjulikku.

Kui palju on neid, kes oleksid tervise ning pika aktiivse eluea nimel valmis loobuma söömisega kaasnevatest naudingutest? Tahan väga loota, et suurem osa neist, kes lugemisega siiamaani jõudnud, on vähemalt hinges selleks valmis. See ongi kõige olulisem. Tervislik toitumine on kättesaadav vaid neile, kellel jätkub piisavalt teadmisi ja psühholoogilist valmisolekut.

Alustagem küsimusega: missugune toidusedel on südamele sõbralik? Selle kohta on tänapäeva meditsiinil ja toiduteadlastel üsna ühene ja selge arvamus. Südamesõbralikkus tähendab taimeriigist pärinevate toiduainete, puu- ja köögiviljade ning teraviljatoodete ülekaalu, mõõdukat rasva- ja soolasisaldust igapäevases toidusedelis ning mõistlikkust alkoholi pruukimisel.

Seega:
* rasva osakaal päevases energiahulgas ei tohi olla üle 30%, sellest tahkete rasvade osakaal mitte üle kolmandiku,
* kolesterooli päevas kuni 300 mg,
* soola 5 g päevas,
* kiudaineid 30–35 g päevas,
* marju, puuvilja ja köögivilja 500 g päevas.

Loomulikult tähendab südamesõbralikkus ka kehakaalu normispidamist, kuid selle kirjatükiga algava artiklisarja põhisuunaks on südame ja veresoonkonna tervishoid ning tugevdamine õige toiduvaliku abil. Seekord on lähivaatluse all rasvad, kuid ka kõik muu nimekirjas toodu leiab tulevikus põhjalikumat käsitlemist.

On olemas häid ja halbu rasvu

Need sõnad rõõmustavad kindlasti igaüht, kes on seni iga rasva tervisele ühtviisi pahaks pidanud. Energiat annavad kõik rasvad tõesti ühtmoodi, nimelt 9 kcal puhta rasva iga grammi kohta, aga muus osas mõjuvad rasvad tervisele erinevalt. On halbu rasvu, mis viivad tasakaalust välja suhkruainevahetuse, suurendavad vere kolesteroolisisaldust ja tekitavad ateroskleroosi.

Lihtsamalt öeldes ummistavad veresooni ja tõstavad vererõhku ning seega suurendavad diabeedi, ajuvereringehäirete ja ajuinfarkti, südamehaiguste ja -infarkti riski. Head rasvad seevastu läbivad seedetrakti mingeid kahjulikke muutusi tekitamata, eriti head rasvad aga koguni tasandavad halbade mõju.

Rasvad on hädavajalikud

Rasvad on meie saledust ihaleval ajastul saanud nii ägeda kriitika osaliseks, et eriti ekstreemsed salenemisprogrammid on hakanud propageerima juba täiesti rasvavaba toiduvalikut. Selliseid ohtlikke äärmusi ei tohi lubada. Rasvad osalevad organismi elutähtsates protsessides, eriti oluline on nende roll rakumembraanide ülesehitamisel ja hormoonisarnaste ainete moodustamisel. Rasvadega koos saame ülimalt vajalikke rasvas lahustuvaid vitamiine A, D ja E, mille puudumine või vaegus tekitab eluohtlikke seisundeid.

Rasvad annavad ohtrasti energiat, mida meie kliimavöötmes kulub ainuüksi kehasoojuse säilitamiseks palju rohkem kui soojades maades. Hea tervise huvides ei tule rasvu mitte vältida, vaid eelistada tervislikke rasvu ja tarbida neid mõõdukates kogustes.

Või on ebatervislik

Organismile halvasti mõjuvad looduslikud rasvad tunneb ära selle järgi, et need püsivad ka toatemperatuuril tahkena. Kõige enam tarbitav ja ka kõige ebatervislikum tahke looduslik rasv on või. Võist halvema mõjuga on vaid kookosrasv, mida poodides enam ei müüda, kuid kirjanduse andmetel lisatakse seda mõnedesse küpsetusmargariinidesse. Ebatervislik on ka sea-, veise- ja lambarasv, millest küll vähemalt kaht viimast pruugitakse eesti koduköögis harva.

Rasvhapete erinevused

Tavatarbijal oleks oluline teada ja meeles pidada, et rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad küllastatuteks ja küllastamatuteks. Neid mõisteid on igal terviseteadlikul rasvatarbijal vaja teada tervislike toodete valimisel. Ühtede rasvhapete tervislikkuse ja teiste ebatervislikkuse põhjalik selgitamine läheks väga pikaks, mistõttu võiks meeles pidada lihtsalt järgmist põhitõde:

* küllastamata rasvhapped on tervise seisukohast soodsad ehk head,
* küllastatud rasvhapped on ebasoodsad ehk halvad.

Ka toiduõlides on erinevusi

Enim küllastamata rasvhappeid leidub saflooriõlis (74,5%) ja viinamarjaseemneõlis (71%). Neist viimane on saadaval ka meie poodides. Tavalisematest õlidest on küllastamata rasvhapete sisalduste järgi parimaks päevalilleõli (65,7%), järgnevad maisiõli (58,7%) ja sojaõli (57,9%). Tervislikud on ka rüpsi- ning rapsiõlid. Viimast esindab meil kodumaine toode Olivia, milles on halbu ehk küllastatud rasvhappeid vaid 7%.

Otsige alati etiketilt teavet kasutatud toorainete ja rasvhapete sisalduse kohta. Kui etiketil seisab lihtsalt „Toiduõli” ning selles on häid, küllastamata rasvhappeid alla 50% või halbu ehk küllastatuid üle 15%, oleks arukas eelistada tervislikuma koostisega õlisid, isegi kui nende hind on oluliselt kõrgem.

Peidurasvast

Seni käis jutt oma käega ja täie teadmisega toidule lisatud rasvast, mis moodustab siiski vaid kolmandiku päevas tarbitud rasvakogusest. Ülejäänud 2/3 tuleb peidurasvana suitsu- ja keeduvorstidest, viineritest ja sardellidest, pasteetidest ja võietest, juustust, rasvastest piimatoodetest, šokolaadist, jäätisest ja kondiitritoodetest. Peidurasvast moodustavad lõviosa tahked rasvad, enamasti sea- ja piimarasva kujul.

Mida eelnevast võiks õppida

Rasvatarbimise kontrolli alla saamiseks ei pea edaspidi sugugi sööma paljast leiba või kastmeta salatit. Hoopis olulisem on teadvustada peidurasva olemasolu, sest ainult nii saate teadlikult parandada oma toidusedeli rasva kvaliteeti, mida paljud toiduteadlased peavad tervise seisukohalt isegi olulisemaks kui kvantiteeti.

Uurige poes tähelepanelikult tootekirjeldusi ja etikette ning eelistage väherasvaseid juustu- ja vorstisorte. Moodsad tehnoloogiad võimaldavad rasva osakaalu vähendada nii, et maitse ja/või konsistents selle all peaaegu ei kannata. Pange leivale või ja margariini asemel lahjat toorjuustu ja paksu vorstiviilu asemel õhuke tükk taist sinki. Pasteedid ja võided võiksite valmistada ise, tehes segud mahlaseks ja maitsvaks mitte loomsete rasvade, vaid liha- või kanaleeme ja heamaitselise taimeõliga. Külmkapis tihke, toatemperatuuril pehmenev maksapasteet sisaldab ohtrasti loomseid rasvu ning sellist toodet on targem vältida.

Küpsetamisel on tahkete rasvade vähendamine keerulisem, kuna alla 80% rasvasisaldusega margariini suur veekogus võib küpsetise rikkuda. Tainaretseptis nõutud sulatatud rasvaine võib aga alati asendada õliga, võttes 100 g tahke rasva asemel 80 g õli (veidi alla 1 dl). Rullitavate tainaste puhul või kui retsept nõuab rasvaine suhkruga vahustamist, tuleb jääda margariini juurde. Või, mis veel mõistlikum, piirata tunduvalt rasvaste küpsetiste tegemist ja söömist.

Praadimiseks sobivad kõige paremini õlid, sealhulgas ka kõik ülalnimetatud tervistavad õlid niihästi maitse, lõhna kui ka temperatuuritaluvuse poolest. Viimane omadus tähendab muuhulgas ka seda, et praadimisel tekib minimaalsel määral või üldse mitte vähkitekitavaid ühendeid.