Alljärgnevad harjutused on mõeldud lihaste elastsuse parandamiseks. Teha võite neid kas korraga või päeva peale hajutatult ja vähemalt viis korda nädalas. Ärge unustage, et venitada tuleb vaid kerge pingutuseni ja siis seda sendid hoida. Ülepingutamine toob kasu asemel hoopis kahju. Katkestage harjutus kohe, kui tunnete valu.

ALASELG
Lebage selili, põlved kõverdatud ning jalad vastu maad.
Tõmmake kätega üks põlv vastu rinda, seejärel tõmmake teist põlve, kuni tunnete kerget venitust alaseljas.
Hoidke asendit kümme sekundit, seejärel toetage jalad ükshaaval vastu maad.
Korrake harjutust 10 -15 korda.

Pöörlemine
Lebage selili, põlved kergelt kõverdatud ning jalad vastu põrandat toetatud.
Hoidke õlad vastu põrandat, laske põlved ühele küljele vastu põrandat, kuni tunnete kerget venitust alaseljas.
Hoidke asendit kümme sekundit, seejärel tooge põlved keskele tagasi ning korrake harjutust.
Sooritage 10 - 15 kordust mõlemas suunas.
Edusammud — Kui harjutuse tegemine muutub kergeks, üritage põlvi rohkem kõverdada.




KÕHULIHASED
Lebage kõhuli ning tõstke end küünarnukkide peale, kuni te tunnete kerget venitust kõhulihastes.
Hoidke seda asendit 10 sek, siis lõdvestuge.
Korrake harjutust 10 -15 korda.
KUI SEE ON VALULINE, PÜÜDKE KÕHU PEAL LEBADES LÕDEVESTUDA.
Edusammud — Kui harjutuse sooritamine muutub lihtsamaks, püüdke küünarnukid sirgemaks ajada, et venistust tugevdada.




Torso külgmised lihased – küljekõverdused
Istuge või seiske, jalad õlgade laiuselt laiali, selg ja kael normaalses asendis.
Kummarduge aeglaselt ühele poolele, kuni tunnete kerget venitust ühes küljes.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõdvestuge.
Korrake harjutust mõlemale poole 10 -15 korda.

RINNALIHASED
Venitus ukseaugus
Seiske, üks jalg teise ees, selg ja kael normaalses asendis.
Kõverdage küünarnukud 90 kraadi all ning toetage kätega vastu seina.
Kandke oma kehakaal tugijalale, kuni tunnete kerget venitust rinnalihastes.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, seejärel lõõgastuge.
Korrake harjutust 10-15 korda mõlema kehapoolega.

DELTALIHAS
Õlalihaste venitus
Seiske või istuge, selg ja kael normaalses asendis.
Haarake teise käega küünarnukist ning tõmmake see vastu rinda, kuni tunnete kerget venitust õlgades.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge.
Korrake harjutust 10-15 korda mõlema käega.

KAEL
Painutus/pöörlemine
Suruge lõug aeglaselt vastu rinda.
Hoides lõuga vastu rinda, pöörake aeglaselt pead ühe õla suunas, kuni tunnete kerget venitust kaelalihastes.
Hoidke kümme sekundit, seejärel lõõgastuge.
Korrake harjutust kümme kuni 15 korda mõlemas suunas.

(A & B) Painutus/Venitus
(A) Suruge lõug aeglaselt vastu rinda, kuni tunnete kerget venitust kaelalihastes.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõdvestuge.
Korrake harjutust kümme kuni 15 korda.
(B) Hoidke suu kinni ning lõug ees ning kallutage pea tagasi, kuni tunnete kerget venitust kaelas.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge.
Korrake harjutust kümme kuni 15 korda.

Kallutused küljele
Hoidke pea õlgadega ühel joonel ning painutage kaela õrnalt küljele, kuni tunnete kerget venitust kaela teisel poolel.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge.
Korrake harjutust kümme kuni 15 korda.

KÕÕLUSED
Jalatõste
Lebage põrandal, üks jalg vastu maad ja teine jalg üles tõstetud.
Hoidke kätega reiest ning ajage aeglaselt põlv sirgu, kuni tunnete kerget venitust reie tagumises osas (kõõlustes).
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge.
Korrake harjutust 10 15 korda.




Jalg-kasti-peal venitus
Seiske, selg ja kael normaalse nurga all.
Asetage üks jalg trepiastmele või toolile, hoides põlve peaaegu sirgena ning jalalaba kergelt tagasikallutatuna.
Nõjatuge kergelt ettepoole, kuni tunnete kerget pingutust reie tagumises osas.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge.
Korrake harjutust 10 - 15 korda mõlema jalaga.

REIELIHASED
Sama käsi, sama jalg
Seiske, selg ja kael normaalse nurga all.
Haarake jalast kinni ning tõmmake see selja taga, kuni tunnete kerget venitust reie esiosas.
ÄRGE REBIGE JALGA ISTMIKU POOLE EGA KÜLJELE.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge.
Korrake harjutust kümme kuni 15 korda mõlema jalaga.

PUUSALIHASED
Venitus
Põlvitage ühele jalale, teine jalg ees.
Hoidke selg ja kael normaalse nurga all ning kõverdage aeglaselt jalga, kuni tunnete kerget venitust selle reie ülemises esimeses osas, millel te põlvitate.
ÄRGE NÕJATUGE ETTEPOOLE EGA KÕVERDAGE TUGIJALGA ÜLE 90 KRAADI.
Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge.
Korrake harjutust kümme kuni 15 korda mõlema jalaga.

Loe hiljem
Jaga
Kommentaarid