Kui palju tuleks süüa valku, et püsida terve?
Parimate tulemuste saavutamiseks peaksid kasutama menüüd, kus on sees mõistlikus koguses kvaliteetset valku. Samas ei tohi alahinnata ka kiudainete, tervislike süsivesikute ning rasvade tähtsust
Aitab põletada keharasva
Valkudel on meie kehas tegelikult terve rida rolle, alustades treeningutest taastumise kiirendamisega ja lõpetades meie ärkvel hoidmisega. Lisaks kõigele aitavad need keharasva põletada sellisel viisil, et su lihased jäävad alles. Julgen öelda, et see on tervisliku kaalu langetamise üks tähtsamaid faktoreid.
Me peaksime langetama kehakaalu rasva, mitte lihaste arvelt.
Ajakiri Nutrition kajastas uuringut, kus võrreldi valgurikast dieeti madala kalorsusega dieediga. Leiti, et kõrgema valgusisaldusega dieediga kaotasid inimesed 12 protsenti oma kehakaalust, teisega kõigest 5 protsenti.
Lisaks sellele paranesid kõrge valgusisaldusega dieediga ka terve rida tervisenäitajaid, sealhulgas insuliini tervise näitajad. Insuliini tervis ja kõik tema ümber ringlev on kaalu langetajale ülioluline.
Kui palju valku vajame?
Ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition avaldatud suuremahuline uuring analüüsis erinevaid dieete ja leidis, et kõrgema valgusisaldusega dieet aitas kaotada madala valgusisaldusega toitumisega võrreldes 1.5 kilo rohkem keharasva.
Jõuti järeldusele, et rasvavaba kehamass säilib dieedi ajal paremini, kui päevane valgukogus küündib vähemalt 1,6 grammini keha kilogrammi kohta. Madala kalorsuse ja valgusisaldusega dieetidega hävis märgatavalt rohkem lihasmassi.
Kuigi tundub olevat selge, et kõrgema valgusisaldusega dieedid teevad meid tervemaks ja toetavad kehakaalu langust, on ka siin terve rida muid faktoreid, mida jälgida.
Kiudained
Kiudained jäetakse dieedi ajal sageli tähelepanuta. Ent parimate tulemuste saavutamiseks pead tarbima piisavalt kiudaineid. Need aitavad vältida seedeprobleeme ning täidavad kõhtu. Üldine soovitus on tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas. Üks uuring leidis, et kõrge valgusisaldusega dieedi ajal saavutati parimaid tulemusi isegi kuni 35 grammi kiudainete tarbimisega päevas.
Jälgi, et sööd iga toidukorraga piisavalt köögivilju või puuvilju. Sobivad ka erinevad seemnelised (näiteks linaseemned), pähklid, kliid jms. Vajadusel tarvita toidulisandeid.
Kasulikud rasvad
Lisaks kiudainete soovitan keskenduda kvaliteetsetele rasvadele. Rasvased kalad, kvaliteetne liha, kookos- ja oliiviõli, pähklid ja avokaadod. Tervislike rasvade söömine toetab ja parandab rakkude tervist, lisaks parandab insuliinitundlikkust.
Kui sööd madala glükeemilise indeksiga toite, hoiad insuliinitaseme tasakaalus ning läbi selle raskendada rasva ladestumist keha rasvavarudesse.
Nõnda jõuamegi kolmanda faktorini meie võrrandis.
Tervislikud süsivesikud
Valgurikka toiduplaani jälgimine ei tähenda kõikide süsivesikute eemaldamist. Kui tarvitad ohtralt köögi- ja puuvilju, suure kiudainesisaldusega liitsüsivesikuid (tatar, pruun riis jms) annad kehale ja ajule piisavalt, et püsid energiline ja rõõmus kogu päeva vältel.
Süsivesikuid ei pea vältima, tasub lihtsalt valida need versioonid, mis kehast aeglasemalt läbi liiguvad. Sellega väldid järjekordset insuliinipauku, mis viib sind kiiresti unedemaale.
