Valmistuma pead juba praegu: väldi unevõlga kellakeeramise eel
Kellakeeramine on raske osadele inimestest, teised — noored, terved ja puhanud- taluvad seda probleemideta. Nädala jooksul on suurenenud väsimus siiski sage. Mõned seisundid, mis muudavad kellakeeramist raskemini talutavaks on teada, kirjutab 4Kliiniku unearst-psühhiaater Tuuliki Hion.
Kellakeeramine mõjutab enim neid, kel on:
1. Eelnev unevõlg. Kui magad sageli vähem ,kui keha vajab (eelkooliealised alla 11 tunni,teismelised alla 10-9 tunni, täiskasvanud alla 9-8 tunni) . Väga levinud nähtus, õpilaste ja töötajate unisuse ja väsimuse sage põhjus. Täiskasvanute unevajadus kõigub küll laiades piirides — osad inimesed tõesti vajavad ka alla 8 tunni und.
Kuidas vähendada: kirjuta nädala jooksul üles, mis kell tegelikult voodisse lähed ja tõused ning arvuta oma keskmine unetundide arv. Võid saada teada, et uneaja pikkus kõigub üksjagu ning näha, et muudad voodisseminekuaega sageli.
Alusta ajast, mil tavaliselt hõlpsasti uinud ning too voodisseminekut näiteks 10 minutit igal teisel päeval varasemaks nii, et saaksid piisava une hulga. Kui sa pealelõunal ei muutu uniseks ning su uni ei pikene enam, siis peaks olema piisav hulk käes. Nädalavahetuse pikad magamised liiga lühikeste tööpäevade ööde vahel tähistavad sinu unevõlga, mitte sinu tegelikku unevajadust. Vaja läheb mitut nädalat sama pikkusega piisavat und, et selguks tegelik unevajadus.
2. Mõni krooniline haigus.
3. Unehäired- näiteks unetus, uneapnoe- mõlemad on ravitavad ning Eestis on spetsialistid olemas. Viimast inimene ise ei tunneta ja diagnoosiks vajatakse uuringut.
Meie ööpäevarütmi mõjutab oluliselt valgus. Tavapäraselt kella 20 paiku õhtul hakkab kehas tõusma melatoniini tase, see on aine, mis kehale vahendab valguse kadumist. Melatoniini tase alaneb uuesti kella 3-4 paiku öösel. Melatoniin lubab inimesel kergemini unne jääda. Kortisool, üks keha stressisüsteemi ainetest, vastupidi- alaneb õhtul ja hakkab varahommikul tõusma.
Sügisesel kellakeeramisel keeratakse kell tunni võrra tagasi. See päevapealt tehtav muutus tekitab olukorra, kus melatoniinitaseme tavaline tõusmise aeg jääb tunni varasemale, kuna kehal kulub ümberreguleerumiseks tunni võrra pisut enam aega, sarnane järsk muutus tabab teisi keha ööpäevarütmist sõltuvaid süsteeme. Suurem liiklusõnnetuste, südamelihase ja ajuinfarktide arv kellakeeramise järgsetel päevadel on tõendatud. Õhtune varem saabuv unisus võib seostuda peale kellakeeramist esimesel nädalal- kahel suurema unisusega. Ettevaatust seega eriti õhtuses liikluses.
Tunnise järsu muutuse mõju pehmendamiseks võin soovitada oma voodisseminekuaja kinnistamist lähipäevil samale teile sobivale ajale ning seejärel voodissemineku varasemaks nihutamise alustamist — näiteks 10 minutit päevas või kahe päeva tagant.
Hommikune pikemalt magamise võimalus meeldib neile, kelle tavapärane uneaeg on pigam hiline. Neid inimesi, nõndanimetatud öökulle, on rohkem, kui varaseid magajaid ehk lõokesi. Varamagajate jaoks tähendab talveaeg poolt aastat oma tavalisest unerütmist väljas olekut, suveaeg sama hiljem magajate jaoks. Varamagajate jaoks on talveajale ümberharjumine tõenäoliselt vaevalisem. Uneaja muutmise suhtes on inimeste taluvusvõime väga erinev ning paljud harjuvad paari nädala jooksul kenasti ümber. Siiski on tänaseks selge, et oma tüüpilisest sobivast uneajast muul ajal magamine on samade tagajärgedega keha jaoks nagu liiga vähe magamine. Laialdane mõju on keha suhkruainevahetusele, südame- ja veresoonkonnale, immuunsusele. Pigem need põhjendused, kui vahetult kellakeeramisele järgneval nädalal suurenenud väsimus ja õnnetuste arv — pool aastat ühel või teisel aasta poolel siis, endale loomuomasest unerütmist veelgi erineval ajal magamise pikaajalised tagajärjed tervisele, on olnud teadlaste põhjendusteks kellakeeramise lõpetamise taotlemisel.
