Vormist väljas lapsed — mida teha?

Meie eluviis on muutunud istuvamaks, argipäevane liikumine vähenenud. Liikumine ei ole enam koolilapse elu loomulik ja vältimatu osa. Laste ja noorte kehakaal on kasvanud ning nende füüsiline seisund nõrgenenud. See aga ohustab nende tervist ja heaolu ka tulevikus.

Füüsilise aktiivsuse soovitus kooliealistele

Füüsilise aktiivsuse soovitus kooliealistele on koostatud terviseliikumisest lähtuvalt kõikidele 7–18-aastastele lastele ja noortele — nii sportivatele kui erivajadustega koolilastele.

Füüsilise aktiivsuse põhisoovitus:

Kõikidel 7–18-aastastel tuleks liikuda vähemalt 1–2 tundi päevas mitmekesiselt ja vanusega kokkusobival kombel. Vältima peaks üle kahe tunni kestvat istumist. Ajaviitemeedia ekraanide taga oldud aeg — kõige rohkem kuni kaks tundi päevas.

Füüsilise aktiivsuse minimaalne soovitus, millega saab vähendada liikumatuse põhjustatud sagedasi tervisekahjusid, on 7-aastase jaoks vähemalt kaks tundi ja 18-aastase jaoks vähemalt üks tund päevas. Optimaalse kasu saamiseks oleks hea liikuda sellest vähimast alusmäärast rohkem.

Iga päev

Igapäevane liikumine on kooliealiste normaalse kasvu ja arengu ning heaolu eeldus. Füüsilise aktiivsuse mõjutusi pole võimalik koguda tagavaraks.

Igapäevases liikumisannuses peaks sisalduma mitmeid, ühekorraga vähemalt 10 minutit kestvaid reipa liikumise tsükleid, mille ajal pulss ja hingamine peavad vähemalt mõnevõrra kiirenema.

Igapäevane liikumine peaks sisaldama ka tõhusat, väsitavat liikumist, millega kaasneks hingeldamine ja pulsi märgatav kiirenemine.

Mitmekülgselt ja eakohaselt

Liikumine kuulub loomuliku osana laste ja noorte ellu. See peaks olema meeldiv, pakkuma lastele ja noortele rõõmu ja elamusi.

Laste ja noorte liikumine peab olema mitmekülgne ja sobima kokku vanusega.

Liikumise põhioskuste õppimine on iga lapse põhiõigus. Motoorsete baasoskuste ja erioskuste väljaarendamine nõuab rohkesti mitmekülgset harjutamist ja palju kordusi. Head liikumisoskused on lapsele igapäevases elus parimaks “turvavarustuseks”.

Mitmekülgne liikumine toetab närvisüsteemi arengut ja tugevdab lapse eeldusi uute, ka intellektuaalsete teadmiste omandamisel.

Spordi harrastamine lapseeas näiteks 1–2 korda nädalas on suurepärane lisandus lapse liikumisannusele, kuid üksnes sellest ei piisa. Terviku seisukohast on tähtsam hoopiski see, mis toimub treeningute vahelisel ajal kodus, koolis, õuedes ja väljakutel.

Vähemalt 3 korda nädalas tuleks teha lihaskonna vormi, liikuvust ja luude tervist arendavat liikumist. Lihaskonna vormi ehk lihasjõu ja lihaskonna vastupidavuse arendamiseks ja nende alalhoidmiseks peaks liikumises sisalduma seda, mis annaks koormust lihaskonnale. Kooliealiste lihaskonna tugevdamist oleks hea alustada juba enne murdeiga, harjutades sooritustehnikat ja kasutades keha oma raskust või kergeid vastukaalusid.

Parim liikumine laste ja kasvueas noorte luustiku tugevdamiseks on erinevad hüpped ning kiireid suunamuutusi sisaldavad mängud ja spordiliigid.

Pikki istumisperioode peab vältima

“Inimene istub enesele haigust ja jookseb enesele tervist.” (Allikas: Artturi Salokannel ja Severi Savonen. Suomen poikien ja tyttöjen oma terveysopas vuodelta 1940.)

Kooliealised peavad vältima ühtejärge pikalt kestvaid istumise perioode koolipäeva jooksul ja vabal ajal. Liigne istumine nõrgendab koolilapse tervist. Televiisori või arvuti ekraani taga oldud aeg ei tohi olla pikem kui kaks tundi päevas.

Meelelahutusmeedia tarbimise aeg on plahvatuslikult kasvanud. Praegu veedavad soome lapsed ja noored arvuti ja televiisori taga keskmiselt viis tundi päevas. On selge, et nii suur tundide arv on juba iseenesest takistuseks igapäevasele liikumisele ja piisavale ööunele.

Viimastel aastatel on loodud innovatiivseid füüsilist aktiivsust nõudvaid arvutimänge, mis pakuvad võimalust mängida üheaegselt nii arvutiga kui ka samal ajal liikuda. Need mängud on liikumise ja tervise seisukohast kasulikumad kui täiesti passiivselt kohapeal istumist eeldavad mängud ning seetõttu oleks hea soosida pigem selliseid liikumamõjutavaid mänge.

Väheliikuvast liikujaks

Väheliikuv laps või noor vajab aega, et soovitusliku liikumisnormi minimaalse tasemeni jõuda. Kui kooliealine harrastab liikumist vähe või üldse mitte, oleks hea alustada igapäevase liikumisaja vähehaaval pikendamisest poole tunnini päevas ja seejärel tõsta seda järk-järgult liikumissoovitusest lähtuva miinimumini välja. Samal ajal tuleb vähendada istumiseks kuluvat aega.

Toit ja uni täiendavad liikumise mõju

Kehaline heaolu ei ole saavutatav ilma tervisliku ja mitmekülgse toiduta ega küllaldase öise uneta.

Soovitatav on süüa 5 korda päevas: hommikusöök, lõuna, vahepala, õhtusöök ja õhtupala. Hea oleks suurendada köögi- ja juurviljade osakaalu toidus, nii et soovituslik norm — pool kilogrammi päevas — saaks täidetud.

Piisav uni on tähtis terve kasvamise, õppimise ja päevakoormusest väljapuhkamise jaoks. Unerütmis on oluline regulaarsus ja piisavalt pikk öine uni. Lapsed vajavad und 9–10 tundi ning noored 8 tundi. Ajal, mil meie ühiskond on aina rohkem ja rohkem kujunemas “24 tunni ühiskonnaks”, peavad laste kasvatajad hoolitsema laste ja noorte une piisavuse eest varasemaga võrreldes sihikindlamalt.

*

Jukka Karvinen on NUORI SUOMI (www.nuorisuomi.fi) arendusjuht. Ta pidas Eesti Südameliidu, Valga Linnavalitsuse ja Soome Instituudi korraldatud konverentsil “Liikumisrõõm Eestis” ettekande teemal: “Koolilapsed liikuvaks! Miks ja kuidas? Rahvusvahelised liikumissoovitused lastele ja noortele. Abinõudest lasteaias, koolis, ühiskonnas tervikuna.” Tegemist on kõige uuemate, kaasaja reaalsele olukorrale vastavate ja põhjalikult läbitöötatud soovitustega.