Auruta, keeda või söö toorelt — aga söö!

 (2)
Saak süles
Corbis/Scanpix

Praegu on aedviljade kuldaeg, mil neist tuleks võtta kõik, mis võtta annab. Otse peenralt või kohalikelt talunikelt kööki jõudnud porgand, naeris, must rõigas, suvikõrvits, lillkapsas ja muudki aedviljad on maitsetest ning toitainetest pungil.

Tänapäeval on kõigile teada, et täisväärtuslik ja ratsionaalne toitumine on väga tähtis nii tervele kui ka haigele inimesele igas vanuses. Loodus pakub just nüüd võimalusi, mil moel oma tervist odavalt ja lihtsalt mitte ainult säilitada, vaid ka taastada. Just taimsetest toiduainetest ammutatakse vitamiinid, mineraalained jt toitained, mis on elutegevuseks asendamatud.

Toidu väärtuse seisukohalt on väga olulised ka maitse- ja lõhnaained, mis suurendavad isu ja soodustavad seedimist.

Keha saab kõik, mida vajab

Ja just nüüd on köögiviljad kõige aromaatsemad ja maitsvamad. Kui nendele lisanduvad veel värsked marjad, puuviljad ja maitsetaimed, oleme andnud oma kehale kõik, mida ta vajab.

Aedvilju võib toiduks kasutada nii toorelt kui ka kuumtöödeldult, lisanditega ja maitsetaimedega. Kahtlemata on toortoidu eeliseks tema kõrge toiteväärtus, sest säilinud on vitamiinid, fütontsiidid, ensüümid, mis ergutavad seedimist. Toortoidul on immuunsust suurendav toime tugevam kui kuumtöödeldud toidul.

Juurviljade keetmisel läheb palju väärtuslikke toitaineid, näiteks mikroelemendid, keeduvette, mis sageli kahjuks ära visatakse.

Ometi ei saa kõike toorel kujul süüa ja nii mõnelegi inimesele ei ole see ka vastuvõetav. Kuid termiline töötlus peab olema lühiajaline ja väga nõrk, parim on keetmise asemel kasutada aurutamist (vastavad nõud müügil). Kõiki juurvilju lihtsalt ei saa ka pooltoorena süüa, ikka kulub keetmiseks umbes 30-40 minutit, lehtköögiviljade kuumutamiseks kulub küll ainult 5-6 minutit (näiteks spinat).

Enamik maitsetaimi lisatakse toidusse vahetult enne valmimist või alles lauale andmisel.

Pool taldrikutäit aedvilju

Köögiviljade juurde võib kuuluda ka liha, kala, piim jm loomne toiduaine ning nende saadused. Kuid see ei pea olema põhitoit. Pool taldrikut olgu aedviljad, üks neljandik kartul (ka teratooteid) ja vaid teine neljandik liha või kala.

Nüüd, kus aiaviljad ja kartul kõrge toiteväärtusega, piisab ka üksnes taimetoidust. Eriti vajalik on taimne toit haigele inimesele, sest haigusega kaasnevad sageli ainevahetushäired, mida saab korrigeerida taimse toiduga. Pealegi, praegu saab liha asendada valgurikaste aedviljadega, nagu näiteks aed- ja põldoad.

Ühele peet, teisele porgand

Südametegevuse puudulikkuse korral on näidustatud kaaliumirikas toit. Siin saab abi paljudest köögiviljadest. Kaaliumi on palju kartulis, kapsas, kaalikas, punapeedis, porgandis, ubades, spinatis, petersellis, tomatis jm.

Aeglase ainevahetuse (kaasneb ülekaal) korral on soovitatavad just madala kalorsusega aedviljad nagu kurk, tomat, porgand, kapsas jt.

Kiudainerikkad aiasaadused (õunad, sõstrad, aedoad, kapsad jt) soodustavad liigse kolesterooli väljumist.

Igapäevaseks toiduks kasutatakse väga paljusid köögivilju. Köögivilju, marju ja puuvilju peaks hea tervise nimel sööma päevas pool kilo või rohkem ning põhjusi selleks on kuhjaga. Suure vee- ning piiratud rasva-, valgu- ja süsivesikute sisalduse tõttu on nende energeetiline väärtus madal, keskmiselt 100 grammis ainult 20 kcal. See-eest annavad nad organismile olulised vitamiinid, mineraalained, kiudained ja fenoolühendid.

Suuresti turgutavad tervist ning tegutsevad antioksüdantidena köögiviljades arvukad fütokemikaalid ehk bioaktiivsed ühendid.

Mida värvilisem, seda parem

Öeldakse, et mida värvikam, seda tervislikum köögivili. Teadlased on kindlaks teinud, et on seosed värvi ja bioaktiivsete ühendite vahel. Enamik värvipigmente on bioaktiivsed ühendid. Eelistatumad on roheline, lilla või purpurpunane, punane, kollane või oranž värvus.

Valguse, õhu ja soojuse toimel hakkavad köögiviljad seistes kiiresti riknema ja oma toiteväärtust kaotama. Mida kiiremini jõuab köögivili aiast või põllult toidulauale, seda vähem kaotab ta oma toiteväärtusest.

Toitained on otse koore all

Toiduvalmistamisel tuleb arvestada, et enamik toitaineid on otse koore all. Seepärast tuleb vilju hoolikalt pesta, võimalusel kasutada koos koorega või siis koorida hästi õhukeselt otse enne toidu valmistamist. Koorimise järel peaks köögiviljad küll kohe potti või pannile sattuma, et säilitada C-vitamiin ja muud boiaktiivsed ained.

Lühikest aega võib köögi- ja puuvilju säilitada külmas vees või niiske räti all. Ka tükeldamine peab toimuma vahetult enne toiduvalmistamist, eriti kiire peaks olema riivitud köögivilja ühendamisel hapude kastmetega või toidusse lisamisel.

Varred ja lehed salatiks

Ärme viska kergekäeliselt minema juurviljade lehti ja varsi, sest tihti on nad suurema toiteväärtusega kui juurikas ise. Neid saab edukalt kasutada salatis või toitude sees võrdväärselt juurega.

Nuikapsa, musta rõika ja juurselleri rohelised lehed sisaldavad rohkem toitaineid kui paksenenud vars või juured. Peakapsa ja -salati (jääsalat) pealmised rohelised lehed on väärtuslikumad kui kollased südamikus. Ka porgandivartes on jõud, mis aitab paljude haiguste (nahaprobleemid, põie- ja eesnäärmepõletik jt) korral, neid võib sarnaselt porgandiga lisada pudrule, supile või ühepajatoidule, isegi kuivatada talveks.

Köögiviljade maitsestamiseks tuleb kasutada võimalikult tooreid maitsetaimi, puuvilja- ja marjamahlu ja maitseköögivilju (paprika, porgand, tomat, sibul, küüslauk jt). Kel maitsetaimla loomiseks võimalust pole, saab nüüd maitsetaimi pottides ka poest osta. Maitsetaimed ei loo ainult lisaväärtust maitse ja lõhna näol, vaid enamik neist on kasulikud seedimisele ning isegi paljude haiguste raviks.

Köögiviljatoite valmistame ikka ainult üheks söögikorraks. Toidu korduv soojendamine, soojas prae- või mikrolaineahjus hoidmine ei kuulu hea toiduvalmistamise tava juurde. Suurema töömahukusega valmistoitude korral (eriti paksud ühepajatoidud, kapsarullid jm) võib endale lubada sügavkülmutamist.

Kellel kodus mahlapress, peaks küll iga päev jooma kas või pool klaasi meelepärast aedviljamahla. Sellised mahlad toidavad meie rakke kõige paremini, sest tegemist on elava ja ensüüme täis toiduga.