RETSEPT | Personaaltreener soovitus pikkade pühade lõppu: apelsini ja rosmariinimarinaadis ahjukana kartulite ja jõhvikakastmega

Personaaltreener ja Talleggi saadik Rauno Rikbergi sõnul annab organism pärast pikki pühi tihtipeale ise märku, et tahaks midagi kergemat süüa. „Keha tuleks kuulata ja pakkuda talle rasvase liha asemel kergemaid valikuid,“ avaldas kogenud treener.

Üheks valikuks sellisel juhul võiks olla näiteks kanafilee või ahjukana. „Kanaliha on vähese rasvasisaldusega ja aitab tänu sellele kontrollida ka päevast kalorite tarbimist ning kaalu hoida või langetada. Vähem oluline pole ka asjaolu, et kanalihas leiduvad täisväärtuslikud valgud tekitavad pikemaks ajaks täiskõhutunde.” avaldas Rikberg, kelle sõnul võiks ahjukana puhul valida eelkõige rinnafilee tüki. “Tihtipeale kardetakse ka kananahka süüa, sest arvatakse, et see teeb hirmus paksuks. Tegelikult on kananahk küll kana kõige rasvasem osa, aga seda paisutatakse pisut üle — nahas on rasva 12%, mida on näiteks vähem kui lambalihas.”

Retseptina soovitas Rikberg proovida Britt Paju loodud apelsini ja rosmariinimarinaadis ahjukana krõbedate kartulite ja jõhvikakastmega, sest see on samaaegselt maitsev ja aitab hoida toidusedelit tervislikumana.

Apelsini ja rosmariinimarinaadis ahjukana krõbedate kartulite ja jõhvikakastmega

Neljale

• 1 Talleggi eestimaine broiler
• 1 apelsini mahl ja riivitud koor
• 1 sl Dijoni sinepit
• 1 sl soola
• 0,5 tl purustatud musta pipart
• 1 sl hakitud rosmariinilehti
• 3 sl oliiviõli
• Lisaks :
• 0,5 apelsini
• 1 sidrun
• 2 rosmariinioksa
• 1 sl mett

Ahjukartulid:

• 1,5 kg kartuleid
• 1 sl oliiviõli
• rosmariinilehti
• 1 küüsluguküüs
• soola, pipart

Jõhvikakaste:

• 120 g (külmutatud) jõhvikaid
• 1 dl vett
• 0,5 apelsini mahl
• 1 rosmariinioks
• 3-5 sl mett

Sega kokku marinaadi koostisained: apelsinimahl ja –koor, sinep, sool, pipar, hakitud rosmariinilehed ja oliiviõli. Võta u 0,5 dl marinaadi ja pane väiksemasse purki hoiule, ülejäänud marinaad vala kanale ja hõõru korralikult kokku nii välimine pind kui sisemus. Kata kauss köögikilega ning jäta üle öö külmikusse maitsestuma. Tõsta kana u 1 h enne ahju pistmist toatemperatuurile ja võta marinaadist välja. Pista kana kõhuõõnde rosmariinioksad ja tükeldatud apelsin ja sidrun. Seo kana jalad kööginööriga kokku ja pane kana 180-kraadisesse ahju 1h ja 20 minutiks küpsema. Sega mesi varutud 0,5 dl marinaadiga ja kui küpsemisaja lõpuni on jäänud u 30 minutit, pintselda kana paar korda sellega üle. Valmis kanal lase u 10 minutit enne lahti lõikamist fooliumi all puhata, siis ei jookse lihamahlad välja ja maitse jääb mahlasem.

Ahjukartulite valmistamiseks koori kartulid ja lõika neljaks. Vala kartulitükid keeva veega potti, nii et kartulid oleksid aetud, maitsesta soolaga ning keeda u 10 minutit. Kurna ja vala ahjupannile. Lisa poolitatud, koorimata küüslauguküüs ja ülejäänud koostisained ning sega. Küpseta 180-kraadises ahjus u 40 minutit, kuni kartulid on kuldpruunid. Viimase 10 minuti jooksul võid kuumust tõsta 200-kraadini, et pruunistumist kiirendada.

Jõhvikakastme valmistamiseks vala kõik koostisained väiksemasse potti ning lase keema tõusta. Alanda kuumust ning lase u 10minutit podiseda, kuni jõhvikad on purunenud ja pehmed. Lase kastmel jahtuda.

Serveeri kana koos kartulitega, lisa soovi korral kaunistuseks apelsinviile ja rosmariinioksi Paku kõrvale jõhvikakastet.