Targalt ja tervislikult toidupoes

 (16)
Targalt ja tervislikult toidupoes
Marie Claire

Pered on hakanud kõhu kõrvalt kokku hoidma, kuulutavad uudised. Ent kas toidukorv jääb nii ikka tervislikuks? Käisime poes koos toitumisteadlase Tagli Pitsiga, kaasas päevamenüü kahele neljaliikmelisele perele: ühele, kes raha nii väga lugema ei pea, ja teisele, kes loodab sel päeval hakkama saada 200 krooniga.

Kohe alustuseks ütleb Tagli, et 200 krooniga neljaliikmeline pere, kus on ema-isa ja kaks teismelist poissi, hakkama ei saa, toidukorv ei vastaks siis kõigile toitumissoovitustele. “Võib ju süüa päev otsa kartuliputru pekikuubikutega, aga seda ei jaksa ja see pole ka väga tervislik,” selgitab ta. Siiski on kaks võimalust, kuidas selle summa piiresse mahtuda:

  • ostes toiduaineid poodidest, kus need on odavaimad;

  • arvestades hindu täpselt nende toiduainekoguste järgi, mis tegelikult roa sisse lähevad.

    Ilmselt tuleb harva ette päevi, mil köögikapid on viimseni tagavaratud, nii et kõik asjad on vaja osta, nagu tuli teha meil (vaid moosi ja kohvi-tee võtsime kodustest varudest). Siiski ei priisanud me ka kallimat toidukorvi täites ja kõige silmatorkavam vahe peitub lõunasöögis, milleks on viimasel juhul D-vitamiini allikas lõhe.

    Lettide ja riiulite labürindis

    Võrdle kilohindu. Eesti toidusoovituste järgi tuleks süüa päevas 3–4 viilu täistera- või rukkileiba (vaata, et koostises oleks märgitud täistera- või kroovjahu, sest püülijahust on tervislikud viljakestad ja iduosakesed peaaegu välja jahvatatud). Täisteraleiba võib vahel asendada sepik; peenleib ja sai on aga n-ö pühapäevatoidud. Meil on menüüs ka leivavorm ning hinnasiltidelt väikses kirjas kilohindu uurides tuvastame, et sel päeval on soodsaim Leiburi täisteraleib (700 g).

  • Leia uusi lemmikvilju. Korvidesse rändab 4 banaani ja ligi 800 g õunu. Viimastest saab odavama toidukorvi mahlane õhtuamps, kallima toidukorvi õun aga aitab maitsestada leivavormi. “Kui pelgad kemikaale, millega puuvilju pritsitakse, osta iga kord eri päritolumaade vilju, ära jää truuks vaid ühele sordile ja liigile,” annab Tagli head nõu.

    Täiskõhutunne spargelkapsast. Kartulivalik on kasin ja mullaste mugulate riismed sunnivad otsustama pestud, ent kallimate kartulite kasuks. Ka spargelkapsas pole just esimeses nooruses.

    Tagli: “Spargelkapsast plaanisin lõunasöögiks lõhe kõrvale. Kui on oht, et kaloreid saab liiga palju, tasub süüa midagi sellist (nt spargelkapsas, lillkapsas, porgandid, arbuus, kurgid, tomatid), mis annab vähe energiat, aga mida võid samas lubada endale palju (200 g), nii et tunned: kõht on täis.” Silma järgi tundub, et 800 g spargelkapsast võiks jaguda lausa mitmeks päevaks! Lisaks on spargel- ja lillkapsas hulgaliselt foolhapet, mis on eriti oluline fertiilses eas naistele, tagamaks sündivate laste õige arengu.

    Sibul — eestlase lemmik. Ostame veel tomatit salatisse ja võileiva peale, porgandit supi sisse ja salatiks. Viimase jaoks vajame ka ananassitükke, ent riiulitel pole ühtki 200 g purki. Võtame odavaima keskmistest (560 g).

    Küüslauku läheb salatisse 2–3 küünt ja tilli lõhe peale vaid 5 g (valime väikseima karbitäie). Ent ahjulõhele võiks puistata ka seesamiseemneid.

    Sibulat kaaludes meenub Taglile, et NorBaGreeni uuringu kohaselt kasutab eestlane toidu valmistamisel köögiviljadest kõige sagedamini just sibulat — läheb seda ju nii paljudesse toitudesse.

    Moosi jätame poodi, sest omatehtud moosi, mis ei sisalda säilitusaineid, on kodus nii Taglil, fotograafil kui ka allakirjutanul.

    Söö kala 2–3 korda nädalas. “Punases kalas on rohkem kasulikke rasvhappeid ja D-vitamiini kui väherasvases valges,” räägib Tagli kalaleti ees. “Kala tuleb süüa, kas või heiki, kui muud ei jaksa osta. Vahel võib avada ka kalakonservi, kuigi sealt saab palju soola. Lastele aga, kes kala ei armasta, pakkuge kalapulki, kuid lugege pakendilt, et need oleks võimalikult “kalased”.”

    Meie ostame lõhet, see on odavam kui forell. Pisikesest tükist, mis tundub neljale õige väikse palana, võib lõigata ahjupannile nt lõheliblikad. Tagli: “Ilmselt tahaksin ka ise rohkem kala, aga kui kaloreid lugeda, piisab sellisest kogusest täiesti. Lisaks on ju veel kartulid ja spargelkapsas.” Ja magustoit.

    Loe veel

    Liha ei pea sööma suurtes kogustes. Hernesupi tarvis vajame 200 g kondita sealiha. “See on maitseks,” ütleb Tagli ja arvab, et veiselihaga, mis on küll tervislikum, keegi vist siiski hernesuppi ei keeda. Liha aga on vaja, et saada piisavalt rauda, samas peaks eelistama lahjemat ning vältima valmistooteid (nt vorstid), sest need võivad sisaldada liiga palju rasva ja soola.

    Kapsarullidele kulub 350 g veisehakkliha (selles on vähem rasva, sh küllastunud rasvhappeid, kui sea- või seguhakklihas). Ehkki kõige parem oleks teha ise kodus korralikust lihast hakkliha…

    Piimatooted vali väherasvased. Kuna oleme harjunud 2,5% piimaga, võiksid muud piimatooted olla vähem rasvased. Saame ju niigi küllastunud rasvhappeid igalt poolt. Piima ja keefiri (mõlemad 2,5%) valikul pole me patrioodid, kui valime odavamad tooted. “Jogurteid ostan siiski eestimaiseid,” ütleb Tagli ja kohupiimast soovitab ta seda, mis maitsestamata. Kodus võib ise moosi, kakaopulbrit vms lisada. Kuigi täna piirdume maitsestamata jogurtiga.

    Et eestlane kipub liialdama organismi koormava loomse valguga, ei maksa ka piimatooteid ülearu süüa. Päevase vajaliku kaltsiumikoguse tagab 2 klaasi piima, keefirit või jogurtit, lisaks natuke kohupiima või juustu.

    Kumba aga valida leivale — margariini või võid? Tagli: “Väikelastele soovitatakse võid, suurematele sobib ka margariin, kui seda tarbida kuni 20 g päevas. Räägitakse küll palju margariinides sisalduda võivatest transrasvhapetest, aga kui soomlasi uskuda, on neil tootmine kontrolli all ja transrasvhapped määrdemargariinides miinimumini viidud.”

    Kuna juust on üsna rasvarikas, pole kasulik seda suurtes kogustes süüa. Meie vajame 100 g mõnd lahjemat sorti ja leiame letist kohapeal pakitud light juustu.

    Eelista koorejäätist. Tagli: “Jäätisel vaatan alati pakendit: kui kirjas on ka taimeõli või -rasv, siis jätan selle poodi. Koorest tehtud jäätises võib olla küll rohkem küllastunud rasvhappeid, kuid vähemasti on see “õige” jäätis.” Et arvestuse järgi sööb pere külma maiust 300 g, siis jätkub liitrisest pakist (1 liiter = u 500 g jäätist) ka järgmiseks päevaks.

    Mahlajook on odav, aga kasutu. “Muidugi peaks eelistama täismahla, kuid see on kallim ja ega lapsed seda eriti ei taha,” teab Tagli, kes on nelja lapse ema. Järgmine valik on nektar, kus on mahla kuni 50% (mahlajoogis tihtipeale vaid 5%). Ostame odavama ostukorvi tarvis 2-liitrise apelsininektari, mis tähendab soodsamat liitrihinda. “Kuna kallima menüü järgi lõunatajad saavad lõhest piisavalt energiat, joovad nad vett,” on meil kõik tasakaalus.

    Kuivaineid jätkub kauaks. Hernesupp on Tagli sõnul üks odavamaid sööke. Ehkki täna ilmselt ei tule isekeedetud supi hind purgi omast palju odavam, jagub kruupe-herneid ka järgmisteks kordadeks. Kaalume vaid, kas osta terveid või poolikuid (teevad supi ehk tummisemaks), rohelisi või kollaseid herneid (viimased on Tagli meelest ilusamad). Valime siiski odavamad ehk terved rohelised herned.

    Kokkuvõtteks

    Mõlema toidukorvi puhul on arvestatud, et kõik söögikorrad saab süüa kodus. Kui oleksime ostnud toitu perele, kus kasvavad teismeliste poiste asemel kaks lasteaialast, oleksid kogused väiksemad, kuid see, mille peale põnnid nina ei kirtsuta, on jälle kallim — näiteks jogurt, kohupiim, kalapulgad.

    Arvasime, et ka kohv ja tee on kodus olemas. “Kuid 1 tl suhkrut ja 1 sl 10% koort kohvile teeb juba 20 + 20 lisakilokalorit,” juhib Tagli tähelepanu ebavajalikule.

    Toitainete poolest vastavad mõlemad menüüd soovituslikule. Odavamast saab iga pereliige keskmiselt 2390 kcal, kallimast aga 2480 kcal. “Teoreetiliselt saab neljaliikmeline pere sellest kätte vajaliku koguse energiat ning põhitoitained (valgud, rasvad, süsivesikud) on omavahel tasakaalus, ka kõik vitamiinid on kaetud (odavama menüü puhul jääb veidi vajaka vaid D-vitamiinist). Iseasi, et me oleme harjunud sööma kõvasti rohkem, kui tegelikult vajame.”

    Mida Tagli Pitsi aga mingil juhul säästmise nimel süüa ei soovita? “Kuivpakisupist kõhtu täis ei saa ning ka saiakesed on ainult korraks head ja magusad. Kui peaks valima midagi odavat, võtke midagi sellist, kust saab kõige rohkem täiskõhutunnet: makaronid, kartul, õli, leib, piim. Aga ma loodan, et nii üksluiselt ei pea toituma kogu aeg!”

    Odavam toidukorv — 234.17 kr

    Menüü

    Hommikusöök: kaerahelbepuder (täisterakaerahelbed, vesi, rapsiõli) moosiga, klaas piima, leivaviil määrdemargariini ja juustuga.

    Vahepala: kama keefiriga.

    Lõunasöök: kapsa-hakklihahautis (peakapsas, veisehakkliha, sibul), kartul, tomatisalat, leivaviil, klaas apelsininektarit.

    Vahepala: banaan.

    Õhtusöök: hernesupp (kuivatatud herned, odrakruubid, porgand, sibul), leivaviil määrdemargariiniga, õunad desserdiks.

    Ostunimekiri

    500 g täisterakaerahelbed — 8.90
    1 l piima — 6.50
    700 g täisteraleiba — 13.50
    100 g väherasvast juustu — 10.80
    1 kg suhkrut — 14.40
    1 l rapsiõli — 25.90
    400 g väherasvast margariini — 15.50
    1 l keefirit — 8.90
    500 g kamajahu — 16.50
    1 kg valget peakapsast — 3.50
    150 g mugulsibulaid — 0.73
    366 g veisehakkliha — 21.92
    1,1 kg kartuleid — 10.45
    435 g tomateid — 8.20
    2 l apelsininektarit — 18.50
    4 banaani (780 g) — 11.54
    200 g sealiha — 12.60
    500 g kuivatatud herneid — 6.90
    500 g odrakruupe — 7.50
    100 g porgandeid — 1.70
    755 g õunu — 9.73

    Kokku: 234.17

    Kallim toidukorv — 380.59 kr

    Menüü

    Hommikusöök: kaerahelbepuder (täisterakaerahelbed, vesi, rapsiõli) moosiga, klaas piima, leivaviil margariini, juustu ja tomatiga.

    Vahepala: kama keefiriga.

    Lõunasöök: ahjulõhe (lõhe, seesamiseemned, till), kartul, spargelkapsas, maitsestamata jogurt küüslauguga, porgandi-ananassisalat, leivaviil, magustoiduks leiva-õunavorm vahukoorega.

    Vahepala: banaan.

    Õhtusöök: kartuli-frikadellisupp (kartul, porgand, sibul, veisehakkliha, muna), leivaviil, desserdiks viinamarjad, koorejäätis.

    Ostunimekiri

    500 g täisterakaerahelbed — 8.90
    1 l piima — 6.50
    700 g täisteraleiba — 13.50
    100 g väherasvast juustu — 10.80
    1 kg suhkrut — 14.40
    1 l rapsiõli — 25.90
    400 g väherasvast margariini — 15.50
    135 g tomateid — 2.50
    1 l keefirit — 8.90
    500 g kamajahu — 16.50
    310 g lõhefileed — 39.34
    100 g seesamiseemneid — 10.90
    66 g tilli — 9.17
    1,5 kg kartuleid — 14.39
    865 g spargelkapsast — 42.28
    75 g küüslauku — 3.74
    500 g maitsestamata jogurtit — 11.50
    400 g porgandeid — 7.75
    560 g ananassikonservi — 14.50
    6 muna — 14.90
    255 g õunu — 3.23
    200 g vahukoort — 9.90
    4 banaani (780 g) — 11.54
    100 g mugulsibulaid — 0.55
    250 g veisehakkliha — 15.00
    1 l koorejäätist — 38.50
    400 g heledaid viinamarju — 10.00

    Kokku: 380.59

    Pere energiavajadus (soovitatav päevanorm)

    13aastane poiss 2400 kcal
    15aastane poiss 2700 kcal
    30ndates naine 2000 kcal
    30ndates mees 2400 kcal

    keskmine 2375 kcal