Personaaltreener soovitab: trennilubadustega ei tasu oodata uue aastani

Personaaltreener Lemmo Jaanuse sõnul ei peaks ootama jaanuari esimesi päevi, et trenniga alustada. Kindlasti tasub enne nõu pidada treeneriga, sest õige soorituste tehnika on kogu treeningu alustala. Lemmo Jaanus selgitab, milliseid harjutusi jõusaalis teha, mille jaoks ei pea kasutama suurt masinaparki. Nutikalt kombineerides saab siiski kõik olulised harjutused lihasgruppidele tehtud. Harjutusi proovis eforea spas järele Hilton Tallinn Parki tegevjuht Daniel Habersatter.

Lamades kangiga surumine
Heida pingile selili nii, et kang oleks silmade kohal.
Pea, õlad ja tuharad on vastu pinki, jalad põlvest kõverdatud ning täistald vastu põrandat.
Jälgi, et käte haare kangi keskosast oleks võrdsel kaugusel. Tõsta kang sirgetele kätele, suru õlad vastu pinki. Sisse hingates langeta kang, aktiveeri kere- ja tuharalihased.
Langeta kang rindkere keskele, küünarnukid suunatud kere suunas. Välja hingates suru kang tagasi üles. Korda sooritust 8-12 korda.

“Roll out”
Aseta sirged käed pallile. Õla- puusa- ja põlveliiges on ühel joonel. Aktiveeri kere- ja tuharalihased. Seejärel rulli rahulikult palli endast eemale, hoides õlg, puus ja põlv ühel joonel. Rulli asendilt end tagasi üles. Kui tunned alaseljas valu, siis aktiveeri tugevamalt kõhulihaseid ning ära liigu palliga liiga kaugele. Korda sooritust 8-12 korda.

“Pallof hold” rindkere rotatsiooniga

Seisa jalad puusade laiuselt. Seejärel pinguta kerelihaseid, too käed kõverdatult rinnale. Pinguta tuharalihaseid ning vaata otse ette. Vii sirged käed enda ette, hoia ning pööra rindkere sirgete kätega umbes 30 kraadi. Hoia puusad fikseeritult. Vii sirged käed tagasi keskele ning korda. Korda sooritust 8-12 korda.

Seljatõmbed hantliga pingil

Üks põlv on kõveratud pingil, aseta teine jalg pingi kõrvale nii, et keharaskus on võrdselt mõlemal jalal. Toeta ühe käega pingile, leia alaseljas neutraalne asend. Tunneta kolme toetuspunkti ja pinguta kerelihaseid. Alusta seljatõmmet õla liikumisega taha, käsi liigub keha lähedalt ning õlavars jääb kehaga paralleelselt. Vii hantel tagasi all nii kaugele pingist, et tunned kerget venitust selja lailihases. Oluline on säilitada alaselja neutraalasend. Korda sooritust 8-12 korda.