Viis parimat toitu mehe südamele

Big Mäkkide, Chicken McNuggetsite ja šokolaadi-šeikide maailmas – kes tahaks tegelikult süüa spinatit või sellerikange? Tulemusena aga on ülirasvased toidukorrad tekitanud südamehaiguste epideemia, mis näiteks Põhja-Ameerikas on surmapõhjus number üks. Õnneks on paljude aastate jooksul teadlased ja toitumisspetsialistid uurinud ka toiduaineid, mis on südamele head. Mõned neist võivad Sulle üllatusena tulla. Niisiis, alljärgnevalt on toodud nende toitude nimekiri, mida Sa peaksid oma menüüsse kaasama. Võibolla aitab see Sul vältida arsti juurde minemist.

Kaer

Kaer kuulub suuremasse toiduainete kategooriasse, mida nimetatakse täisteraviljaks. Nagu nimigi viitab, sisaldavad täisteraviljad täielikku tera, mitte nagu teravili, millelt on töötlemise käigus eemaldatud klii ja idu. Kuigi taoline töötlemine lubab teatud teraviljal poeriiulitel kauem säilida, eemaldab see ka head kraami nagu näiteks B-vitamiine, vitamiini E, kiude ja antioksüdante. Eriti just kaer sisaldab vees lahustuvat kiudu nimega beta-glukaan, mis vähendab vere kolesterooli kogutaset ning ka madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset. See on oluline, sest LDL ehk “halb” kolesterool on osaline südameinfarkti tekkes. Mõnedes uuringutes on inimestel palutud oma menüüsse lisada kaerakliisid, ning on leitud, et seeläbi vähenes kolesterooli kogutase 18%. Osades uurimustes on LDL kolesterool langenud koguni 9%.

Lisaks on täisteraviljal ka madal glükeemiline indeks, mis näitab seda, kui kõrgeks tõstab toit Sinu veresuhkru taseme. Madala glükeemilise indeksiga toiduained on kasulikumad, kuna need aitavad ära hoida suhkruhaigust (diabeeti), mis on omakorda suur südamehaiguse riskifaktor. Järgmine kord, kui sööd hommikusöögiks võileibu või maisihelbeid, peaksid võibolla kaaluma kausitäie kaerahelbepudru keetmist.

Punane vein

Tahad kooki osta ja selle ära ka süüa? Sel juhul joo punast veini. Mõõdukas koguses (120 kuni 240 ml päevas) punane vein kaitseb südant. See mõju tuleneb punaveinis sisalduvates antioksüdantidest, eriti resveratroolist. Viimast südamele kasulikku ainet leidub viinamarja osistes. See vähendab LDL kolesterooli ning ka vere kolesterooli koguhulka. Veelgi enam, nii resveratrool kui ka teised punases veinis leiduvad polüfenoolid pidurdavad teatud verekomponentide — trombotsüütide — ning seega ka vereklompide teket. Sarnaselt aspiriinile (mis on üks põhilisi ravimeetodeid südameinfarkti ennetuses) aitab punane vein vältida trombotsüütide kokkukleepumist; viimane on aga südamearteri ummistumise võtmesündmus.

Uusimad teaduslikud uuringud on näidanud, et punaveinil on võime artereid lõõgastada ning seega Sinu vererõhku langetada. Lisaks on veini tarbimine seotud C-reaktiivse valgu (CRV) madalamate tasemetega. CRV on südameveresoonte põletiku näitaja. Seega võib veini joomine vähendada südamehaiguste tekkeriski.

Spinat

Spinat ning paljud teised rohelist värvi lehelised juurviljad (näiteks lehtsalat) sisaldavad foolhapet, mida tuntakse ka vitamiin B9 ning folaadi nimede all. Kuigi folaadi puudulikkus on tuntud eriti selle poolest, et põhjustab väärarenguid vastsündinutel, on hiljutised uuringud paljastanud, et folaadi puudus võib olla seotud ka südamehaigustega. Foolhape vähendab nimelt vereringluses oleva homotsüsteiini tasemeid. Kõrge homotsüsteiini tase tõstab aga südameinfarkti riski. Seega, suurendades foolhapet sisaldavate toitude manustamist võib väheneda südamehaiguste risk.

Kõrge vererõhk on südamehaiguste üks tõsisemaid riskifaktoreid. Vererõhku aitab langetada näiteks rohke juur- ja puuvilja söömine.

Mandlid

Mandlid ja teised pähklid on mono- ja polüküllastumata rasvade rikas allikas. Need rasvad ei vähenda mitte ainult kolesterooli koguhulga, vaid tõstavad ka Sinu kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset. Mandlid sisaldavad ka fütosteroole — looduslikud esinevad taimsed steroolid — mis takistavad kõiksugu rasvade imendumist seedekulglas. Ühes uuringus näidati, et inimestel, kes sõid kõige rohkem pähkleid, vähenes südamehaiguste risk 35%.

Üks mandlite ja teiste pähklite puudusi on see, et neis on palju kilokaloreid. Seega ei tohiks neid päevas üle peotäie tarbida.

Lõhe

Lõhe ja teised kalad on arvatavasti toiduained, mille südant kaitsev toime on saanud kõige rohkem teaduslikku tõestust. Lõhes olev aktiivne koostisosa on omega-3 rasvhapped. Omega-3 rasvhapped võivad südamehaiguste riski vähendada mitmete mehhanismide kaudu — näiteks langetades vererõhku, takistades trombotsüütide toimimist ja vereklompide teket, ning ennetades naastude moodustumist arteriseintele. Ühe Hollandis läbiviidud uuringu käigus jälgiti mehi 20 aasta jooksul — leiti, et kala tarbimise ja südamehaiguste vahel on negatiivne seos (mida rohkem on mees elu jooksul kala söönud, seda väiksem on tõenäosus südamehaiguse tekkeks).

Omega-3 rasvhapped aitavad reguleerida ka südame elektrilist aktiivsust, vähendades seega ka kardiaalse äkksurma tõenäosust. Kui palju peaks kala sööma, et sellest kasu oleks? Südamehaiguse vähenemist 30% võrra on seostatud ka ainult ühe või kahe portsjoni kala söömisega nädalas.

Võtke südamesse

Tervislik toitumine eeldab muutumist käitumises sama palju kui muudatusi selles, mida me sööme. Näiteks, asendades lihtsalt transrasvarohke toit küllastumata (mono- või polüküllastumata) rasvadega, vähendab osade uuringute andmeil diabeedi riski. Sarnane kasu on ka sellel, kui asendate punase liha kalaga või linnulihaga. Toit on siiski vaid üks muudetav tegur südamehaiguse väljaarenemises — tervislik eluviis tähendab ka regulaarset füüsilist aktiivsust ning mittesuitsetamist.