Karantiinis kõht kinni? Toitumisterapeut paneb südamele: seedimise hoiavad korras need kolm asja
Praeguses kriisiolukorras on meie liikumine piiratud, mis ei ole tervisele hea. Milliseid terviseprobleeme aitab liikumine ennetada?
Kuigi spordiklubid on kinni, saab füüsilise trenni teha ka vabas õhus. Elan linna lähedal looduses ja näen siinkandis liikumas sama palju inimesi kui suvel rannahooajal. Inimesed on leidnud võimalused aktiivseks liikumiseks.
Regulaarne kehaline aktiivsus on haiguste ennetamise seisukohalt sama oluline kui tervislik toitumine. Mõlemad aitavad ennetada ja vähendada ülekaalu ning rasvumist, mis on ise mitmete haiguste riskiteguriks. Samuti aitavad regulaarne liikumine ja tervislik toitumine vähendada südame- ja veresoonkonna haigestumise riski ning suremust, 2. tüübi diabeeti ning mitmetesse vähkkasvajatesse haigestumise riski.
Tänases eriolukorras on tähtis ka toitumise ja liikumise mõju meie vaimsele tervisele. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused ütlevad: kehaline aktiivsus on igas vanuses positiivselt seotud vaimse tervise ja elukvaliteediga, enesehinnangu ja psühholoogilise heaoluga ning avaldab positiivset mõju vaimsele töövõimele. Regulaarne liikumine vähendab ärevuse sümptomeid ja parandab une kvaliteeti. Kehaliselt aktiivsetel on väiksem depressiooni risk. Ka vaimse tervise eest hoolitsemisel käivad tervislik toitumine ja füüsiline aktiivsus väga tihedalt käsikäes.
Regulaarne liikumine on samuti kõhkinnisuse ennetamisel vajalik.
Mida võiks sisaldada hommikune toit või näiteks smuuti, mis oleks tugipunktiks seedimisele?
Hommikustes toitudes võiks olla kas marju, puuvilju või köögivilju. Need sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis panevad meie seedimise tööle ja on toiduks headele bakteritele. Samuti sisaldavad rikkalikult vitamiine ja mineraalaineid.
Smuutisse võiks lisada ka kiudaineterikkaid täisterakaerahelbeid ja seemneid-pähkleid, mis on head valguallikad ningkehale vajalike rasvade allikad.
Mis võiks olla heaks abiliseks kõhukinnisuse korral ja selle ennetamiseks?
Kõhukinnisuse levinumateks põhjusteks on kiudainetevaene ja rafineeritud toit ning vähene vedeliku tarbimine. Teiseks enamlevinud põhjuseks on vähene liikumine. Kõhukinnisust võib põhjustada ka mõni sobimatu toiduaine, sageli on niisugusteks toiduaineteks piima- või nisutooted, muna, kiirtoidud, aga ka alkohol.
Kõhukinnisuse vastu aitab üldjuhul kiudaineterikas toit, vedeliku tarbimine ning füüsiline aktiivsus. Kui menüü on rasvavaene, võib aidata ka taimsete rasvade lisamine menüüle (avokaado, oliiviõli, seemned, pähklid, rasvane kala).
Toitude osas on järgmised soovitused:
- Kõrge kiudainete sisaldusega toiduaineid: marjad, puu- ja köögiviljad, täisteratooted, seemned, pähklid ning kaunviljad. Kiudained soodustavad soolestiku tööd. Samuti võib pudrule ja küpsetistele lisada kliisid. Samas tuleb kliide tarbimise korral ka rohkem vedelikku tarbida. Nisu talumatuse korral tuleb nisukliisid vältida, sest sel juhul võivad just need olla kõhukinnisuse põhjustajaks.
- Välistage menüüst rafineeritud toiduained nagu valge suhkur ja valge jahu.
- Sööge võimalikult palju naturaalset toitu ja vähendage tööstuslikult toodetud toitude osakaalu.
- Uurige toidutalumatuse võimalust — sarnaselt nisule võib ka mõni muu toiduaine või selle liigne tarbimine (näiteks piimatooted, muna, banaanid, hurmaa, punane liha, alkohol jne) kõhukinnisust soodustada.
- Jooge piisavalt puhast vett.
- Kõhukinnisuse leevendajana võib tarbida kuivatatud musti ploome ja nende leotamise vedelikku.
Lisaks on vajalik regulaarne füüsiline aktiivsus. Eesti toitumis ja liikumissoovituste järgi peaks nädalase koormuse jaotama ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas keskmise intensiivsusega liikumist vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega vähemalt 25 minutit.
Mis on teie lemmikud toidud või smuutid, mida ise praegusel ajal tarvitate?
Minu lemmik on hetkel marjasmuuti pähklite, seemnete ja roheliste lehtviljadega. Vahel olen isegi karulauku lisanud, siis tuleb selline krehvtine smuuti. Teine lemmik on tšiiaseemnepuding. Tšiiaseemned on väga head seedimise korrashoidjad, kuna sisaldavad rohkelt lahustuvaid kiudaineid. Kolmandaks tarbin praegu igapäevaselt toorest hapukapsast ja hapukurki, kuna hapendatud tooted aitavad toota kõhus häid baktereid ning tasakaalus seedimine on hea tervise alus.
Seedimisega esineb probleeme ka rasedatel ja lastel, praeguste liikumispiirangutega võib neid aga tavapärasest rohkem esineda. On teatud asju, mida ei ole neil soovitatud süüa või juua. Mis oleks sobilikud just neile?
Rasedate puhul ikka see sama jutt, et välja jätta rafineeritud süsivesikud: valge jahu ja suhkur. Juua vett ning tarbida kiudaineterikast toitu, samuti hapendatud toite nagu värske hapukapsas ja hapukurk. Toidus kasutada tšiiaseemneid. Võimalusel võiks oma päevase toidukoguse jaotada viie väiksema korra peale. Vältima peaks käärimist soodustavaid toite nagu äädikas, hallitusjuustud. Samuti võiks piirata väga magusate puuviljade tarbimist, näiteks üleküpsenud banaan, viinamarjad, pirn. Oluline on leida võimalused, kuidas saaks igapäevaselt turvaliselt liikuda.
Lastel on kõhukinnisuse sagedaseks põhjuseks väikesed toidukogused või kiudainevaene toit. Kui süüakse vähe, tekib ka seedimise jääke vähem. Kui menüüs on valdavalt rafineeritud süsivesikud ja valk, on kõhukinnisus kerge tulema. Laste puhul oleks hea, kui nad sööksid hommikul täisterahelvestest putru või täisterast leiva/saiaga võileibu ning päeva jooksul puuvilju ja marju, samuti võib teha neile smuutit. Laske neil ise valida, mis komponente smuuti sisse panna, siis on neil rohkem motivatsiooni see ka ära süüa. Köögivilju söövad lapsed pigem toorena kui küpsetatuna. Kui lapsed ei armasta värsket salatit toidu kõrval, siis võiks enne sööki lauale näiteks porgandi, kurgi ja paprikaviilud. Kui see on vabatahtlik, siis nad ikka üldjuhul võtavad ja söövad valmislõigatud snäkke. Muidugi võib köögivilju peita erinevate toitude sisse, aga see ei aita lastel köögiviljade söömise harjumust kasvatada. Pakkuge lastele söögikordade vahel vett joogiks. Ja kõige selle juures ei tohi unustada igapäevast liikumist.
Jagage palun paar retsepti, mida teie inimestele kõhukinnisuse puhul soovitaks? Või ka siis, kui probleemi hetkel ei ole, aga sooviks seda ennetada?
Õuna-kaerahelbe puder seemnetega
- 4 sl täistera kaerahelbeid
- 1 õun
- ½ banaani
- 1 tl tšiiaseemneid
- 1 tl külmpressitud oliiviõli
- vett
- maitse järgi soola
- marju serveerimiseks
Tükelda õun ja pane koos kaerahelvestega keema, lisa sool. Keeda madalal kuumusel ca 5 minutit, kuni puder on muutunud kreemjaks. Lase veidi jahtuda, sega sisse chia seemned ja õli.
Tükelda banaan ja pane koos marjadega pudrule peale. Kui kõht on olnud pikemat aega kinni, võib pudrule lisada ka 3-4 tükeldatud kuivatatud ploomi.
Tšiiaseemne puding
- 150 g maitsestamata jogurtit
- 1 sl tšiiaseemneid
- 3 kuivatatud ploomi
- 50 g marju
- 1 tl mett
- soovi korral sidrunimahla hapumaks muutmiseks
Tükelda ploomid väikesteks tükikesteks. Sega jogurt ploomi, chia seemnete, mee ja sidrunimahlaga. Lase külmikus seista vähemalt 2 tundi. Serveeri marjadega.
On inimesi, kes armastavad süüa ainult kuivtoitu, mille tagajärjeks on tihtipeale kõhukinnisus. Mis oleks asjad, mida võiks siiski oma menüüsse lisada?
Kuivtoidu söömisel tekib lisaks kõhukinnisusele ka toitainete puudus. Seetõttu soovitan igal juhul menüüd rikastada. Aga kui nüüd rääkida puhtalt kõhukinnisuse aspektist, siis valida selline toit, mis on kiudaineterikas, näiteks täisterast valmistatud. Kindlasti on vaja lisada menüüsse vesi. Vajame vedelikku 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. Tervislikust ja mitmekülgsest menüüst saab osa vedelikkust kätte toidust. Kui toit on kuivapoolne, on väga oluline vedeliku tarbimine vee joomisena. Kindlasti soovitan lisada menüüsse kiudaineterikkaid marju, puuvilju, köögivilju ja seemneid.
