Söömisrõõm on kõige suurem rõõm
Teadaolevalt on mõned toidud võimelised parandama aju keemilist tegevust ning sellest johtuvalt ka meeleolu. Kahjuks lülitame me pahatihti oma menüüst just need „võluvahendid” välja.
Pea meeles, et enesetunne sõltub otseselt sellest, mida sa oma taldrikule tõstad. Toitainete puudus võib põhjustada väsimust, ärrituvust ning isegi depressiooni.
Lisa oma meüüsse seitse maitsvat ja kõhtutäitvat toiduainet, mis mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid täiendavad tublisti ka vajalike mineraalainete varusid — hea tuju näitajaid!
1. Makaronid kõva nisu sortidest
Sa vajad süsivesikuid, et tunda end tugevana, kuid — mitte kõiki korraga. Täisteratooted laevad keha energiaga ning hoiavad samal ajal veresuhkru kontrolli all. Kui süüa ära üks croissant või viil saia, kerkib veresuhkru tase järsult. Koos sellega tõuseb lühikeseks ajaks ka tuju.
Glükoosi taseme normi saamiseks saab kõhunääre signaali: tarvis on rohkem insuliini verre paisata. Kõige sagedamini langeb siis suhkru tase veres liiga madalale. Tulemuseks on ärrituvus ning vajadus uue suhkruportsjoni järele.
Armastus kondiitritoodete vastu ei pruugi mitte alati halba tuju põhjustada, ometi on targem nende tarvitamist piirata. Uuringud on näidanud, et suhkrust loobumine lisab mõningatele depressiooni all kannatavatele inimestele jõudu ning parandab enesetunnet.
Mida teha? Söö iga päev vähemalt 5 portsjonit täisteratoitu: taldrikutäis kõva nisu sortidest makarone, ½ klaasi kaerahelbeputru või pruuni riisi, tükk täisteraleiba või 110 g kartuleid.
2. Rohelised lehtköögiviljad
Järgmine kord, kui tekib isu millegi maitsva järele, et end maha rahustada, proovi juustuküpsiste asemel näiteks spinatit. Sa ei kahetse!
1 klaas spinatit sisaldab 58 mg B9 vitamiini (folaat), mis soodustab serotoniini tootmist. Teatavasti vastutab serotoniin muretu vaimse seisundi eest. Umbes 38 protsendil depressiooni all kannatavatest inimestest on puudus B9 vitamiinist. Niisiis tõuseb meeleolu, kui lülitada menüüsse folaadirikkaid toite.
Mida teha? Söö päeva jooksul vaheldumisi tassitäis sparglit, musta aeduba, brüsseli kapsast ja lehtsalatit.
3. Banaanid
Nii nagu folaat, aitab ka B6 vitamiin ajul serotoniini välja töötada. Vitamiini defitsiit mõjub negatiivselt enesetundele.
Uuringute põhjal kannatab iga neljas depressiooni diagnoosiga inimene B grupi vitamiinide, sealhulgas B6 nappuse all. Rasestumisvastaseid vahendeid kasutavad naised tunnevad sellest vitamiinist puudust rohkem kui teised.
Mida teha? B6-vitamiini ööpäevane annus on 1,4 mg. Kui aga kasutad rasestumisvastaseid vahendeid, peaks doos olema vähemalt 2 mg päevas. Headeks abilisteks on banaan, portsjon kaerahelbeputru, kana rinnaliha. Teine võimalus on kasutada multivitamiine, mille koostisse kuulub ka B6.
4. Piimatooted
Stsenaarium on tuttav igale naisele: püüad toituda väga tervislikult, kuid siis aga algab PMS — ning kõik pingutused kaovad tuulde. Sead end aga mugavalt diivanile istuma, käes tohutu krõpsupakk.
Järgmisel korral ürita toimida teisiti: joo ära klaasitäis rasvavaest piima või söö topsitäis jogurtit. Viimased häälestavad kiiremini positiivsele meeleolule ega lisa ühtegi liigset kalorit. Maagiline koostisosa on siin kaltsium. Kaltsiumirikas toit aitab toime tulla PMS-i aegsete meeleolumuutustega.
Mida teha? Neli klaasitäit lahjemat piima varustavad organismi igapäevase kaltsiumi ja D-vitamiini vajadusega (viimane soodustab kaltsiumi imendumist). Teised allikad: jogurt, kaltsiumiga rikastatud sojapiim või apelsinimahl.
5. Lõhe
Kui menüüs on liiga vähe kala, tuleb see viga kiiremas korras parandada. Kala on rikas küllastamata rasvhapete omega-3 poolest (lõhe, tuunikala, sardiinid, forellid).
Kala söömine lisab reipust ning aitab alandada riski haigestuda südamehaigustesse. Pärast omega-3 kaasamist menüüsse alanevad depressiooni sümptomid poole võrra. Seejuures paraneb meeleolu juba paari päeva või isegi mõne tunni pärast.
Mida teha? Süüa iga päev kas lõhet, tuunikala või forelli. Mõningad sordid sojapiima ja munad on samuti rikastatud omega-3-ga.
6. Lahja punane liha
Raud on põhiline vere hapnikuga varustaja. Kui rauatase langeb, hakkab organism tundma hapnikunälga, mis tekitab väsimust, ei lase kontsentreeruda ning põhjustab unetust. Sellistes ebameeldivates tingimustes tundub igasugune dieet raske katsumusena.
Mida teha? Kindlasti ei piisa nädalas ühe hamburgeri söömisest. Rauarikkaid toite tuleb süüa iga päev. 100 g lahjat punast liha sisaldab 1,8 mg rauda. Püüa menüüsse lisada kanafileed, paltust või karbilisi.
Nõuanne: valmista liha ja kala malmpotis. See aitab suurendada toidu rauasisaldust.
7. Kohv ja tee
Hommikune tassitäis kohvi või teed on suurepärane viis tõsta toonust ning hoiduda organismi koormamisest liigsete kaloritega. Teadlased on välja selgitanud, et ühest tassitäiest kohvist saadud kofeiinist piisab, et tõsta kontsentratsioonivõimet ning häälestada end positiivsele lainele.
Mida teha? Ära üle pinguta: reipuse saavutamiseks piisab paarist tassitäiest päevas. Suurema koguse puhul võib tekkida ärevus- ning kurnatustunne.
