Õpetame selgeks: kuidas lõpetada 2 minuti reegli abil asjade edasilükkamine?
„Ma alustan iga päeva rituaaliga,“ kirjutab ta. „Ärkan kell 5.30, panen selga trenniriided, tõmban peale jalasoojendajad ja dressipluusi ning panen mütsi pähe. Väljun oma kodust, mis asub Manhattanil, võtan takso ja palun end viia 91st Streeti ja First Avenue nurgale spordisaali, kus teen kaks tundi trenni.
Rituaal ei seisne mitte venitus- ja jõuharjutustes, mida mu keha igal hommikul spordisaalis on sunnitud tegema. Rituaal on takso. Niipea, kui ma olen taksojuhile öelnud, kuhu minna, on rituaal lõppenud.
See on lihtne tegevus, aga tehes seda igal hommikul täpselt ühtmoodi, olen muutnud selle harjumuseks ‒ see teeb selle korratavaks ja lihtsaks ning vähendab võimalust, et jätaksin selle vahele või teeksin midagi teistmoodi. Sellega olen lisanud ühe asja oma rutiinide arsenali ja samas on mul üks asi vähem mõelda.“
Igahommikune taksovõtmine võib olla tilluke tegu, kuid see on suurepärane näide käitumise muutmise kolmanda seaduse kohta.
Teadlaste hinnangu järgi on 40‒50 protsenti meie igapäevategevustest harjumuslikud. See on juba iseenesest märkimisväärne protsent, kuid harjumuste tegelik mõju on isegi suurem, kui need arvud näitavad. Harjumused on automaatsed valikud, mis mõjutavad järgmisi teadlikke otsuseid. Jah, harjumuse peale võib kuluda kõigest mõni sekund, kuid harjumus võib kujundada ka järgmisi tegusid, mis võivad võtta minuteid või tunde. Harjumused on nagu kiirendusrada. Need suunavad teid kiirteele, ja enne kui ise arugi saate, kihutate juba järgmise käitumise poole. Tundub lihtsam jätkata juba käsilolevat tegevust kui alustada midagi muud. Te istute ja vaatate halba filmi kaks tundi. Te näkitsete suupisteid, kuigi kõht on juba täis. Te vaatate oma telefoni „ainult korraks“ ja peagi on ekraani jõllitades möödunud 20 minutit. Niimoodi määravad ilma mõtlemata toimivad harjumused tihti ka neid valikuid, mida teete teadlikult.
Igal õhtul määrab üks tilluke hetk ‒ tavaliselt kella veerand kuue paiku ‒ kogu minu ülejäänud õhtu. Mu naine jõuab töölt koju ja astub uksest sisse ning me kas tõmbame selga trenniriided ja suundume spordisaali või vajume diivanile, tellime India toitu ja vaatame „Kontorit“.* Nagu Twyla Tharpile oli rituaal takso tellimine, nii on mulle trenniriiete selgatõmbamine. Kui ma olen riided vahetanud, siis tean, et trenn toimub. Kõik sellele järgnev ‒ spordisaali sõitmine, harjutuste üle otsustamine, kangi juurde astumine ‒ on lihtne, kui ma olen esimese sammu astunud.
Igas päevas on üks käputäis hetki, mis avaldavad tohutut mõju. Ma nimetan neid väikesi valikuid otsustavateks hetkedeks. See on hetk, mil otsustate, kas tellida kiirtoit koju või valmistada õhtusöök ise. See on hetk, kui valite, kas sõidate autoga või lähete jalgrattaga. See on hetk, kui otsustate, kas hakkate tegema koduseid töid või võtate kätte videomängu puldi. Need valikud on teeristid.
Otsustavad hetked määravad ka selle, millised valikud on teie tulevikuminale kättesaadavad. Näiteks restorani astumine on otsustav hetk, sest see määrab, mida te lõunaks sööte. Tehniliselt otsustate ise, mida tellida. Laiemas mõttes saate siiski tellida ainult seda, mis menüüs leidub. Kui astute liharestorani, siis saate valida kas steigi või ribi, aga mitte sušit. Teie valikuvõimalused on piiratud sellega, mis on kättesaadav. Neid kujundab teie esmane valik.
Meie valikuid piirab see, kuhu harjumused meid suunavad. Just seepärast on otsustavate hetkede üle valitsemine nii tähtis. Iga päev koosneb paljudest hetkedest, kuid tegelikult määrab teie teekonna üksnes mõni harjumuslik valik. Need väikesed valikud kumuleeruvad ning igaüks neist kujundab trajektoori, mille järgi päeva järgmine osa kulgeb.
Harjumus on sisenemis-, mitte väljumispunkt. See on takso, mitte spordisaal.
Kahe minuti reegel
Isegi kui te teate, et peate alustama väikeste sammudega, on lihtne alustada liiga suurelt. Kui mõtlete millegi muutmise peale, siis võtab elevus paratamatult maad ja tulemus on see, et te püüate teha liiga palju liiga kiiresti. Selle kalduvuse vältimise kõige tõhusam viis on minu meelest kahe minuti reegel, mis ütleb: „Kui alustate uue harjumusega, siis peaks see harjumus võtma vähem kui kaks minutit.“
Te näete, et peaaegu iga harjumuse saab taandada kaheminutiseks.
- „Loen igal õhtul enne uinumist.“ > „Loen ühe lehekülje.“
- „Tegelen pool tundi joogaga.“ > „Võtan välja joogamati.“
- „Teen koduseid ülesandeid.“ > „Avan päeviku.“
- „Panen pesu kokku.“ > „Panen kokku ühe sokipaari.“
- „Jooksen kolm kilomeetrit.“ > „Panen jalga jooksutossud.“
Mõte on teha harjumuse alustamine nii lihtsaks kui võimalik. Igaüks suudab ühe minuti mediteerida, ühe lehekülje lugeda või panna kokku ühe riideeseme. Ja nagu me äsja tõdesime, on see üks võimas strateegia, sest kui olete kord õige asja tegemisega pihta hakanud, on palju lihtsam selle tegemist jätkata. Uus harjumus ei peaks tunduma katsumusena. Sellele järgnevad teod võivad valmistada katsumust, aga kaks esimest minutit peaksid olema lihtsad. Teie eesmärk on seada sisse nn lävepakuharjumus (ingl gateway habit), mis juhatab teid iseenesest tõhusamate valikute juurde.
Enamasti saab lävepakuharjumuse välja selgitada nii, et te harutate oma eesmärgi osadeks ja seate skaalale, alustades väga lihtsast ja lõpetades väga vaevarikkaga. Näiteks maratoni jooksmine on väga raske. Viie kilomeetri jooksmine on raske. Kümne tuhande sammu kõndimine on keskmiselt raske. Kümme minutit kõndimine on lihtne. Ja oma jooksutossude jalga panemine on väga lihtne. Teie eesmärk võib olla maratoni jooksmine, aga lävepakuharjumus on panna jalga jooksutossud. Niimoodi saate järgida kahe minuti reeglit.
Olgu missiooniks puusalt paar kilo maha raputada, esimene maraton läbida või töises plaanis uhke kannapööre korraldada, veename end tihti, et suur edu nõuab suuri samme. Tegelikult taandub aga kogu maagia igapäevaharjumustele, mitte kord elus tehtud muudatusele, selgitab James Clear oma raamatus „Aatomharjumused“.
