Kas paastumine on parim viis pühadekilodest vabanemiseks?

 (21)
Kõik, mida pead paastumisest teadma
Kas paastumine on parim viis pühadekilodest vabanemiseks?
Photo by bruce mars from Pexels

Kui veel mõnda aega tagasi oli paastumine pigem kitsale ringkonnale tuttav protseduur, siis tänaseks on see saanud paljudele inimestele lausa elustiiliks. Samamoodi on muutunud ka suhtumine paastumisse — enamasti oli varasemalt suhtumine kui millessegi äärmiselt alternatiivsesse, siis nüüd omistatakse sellele palju kasutegureid, kirjutab Vianaturale toitumisnõustaja Eliisa Lukk.

Kui minna veel rohkem ajas tagasi, siis on paastumine iidne tervenemiseks kasutatud traditsioon, mida on praktiseeritud pea igas kultuuris ja religioonis läbi teadaoleva ajaloo. Näiteks on meditsiini isaks peetud Hippocrates kirjutanud “Süüa haigena, on toita haigust” ja “Kõigi sees on arst, me peame lihtsalt aitama tal oma tööd teha”. Iidsed kreeklased uskusid, et paastumisel on raviv jõud, nimetades paastumist “sisemiseks arstiks” (mõelge ise, kuidas söögiisu haigestumisel väheneb). Nad olid tõepoolest millegi jälil, nagu on tänapäeva teadlased hakanud oma uuringutega näitama (kahjuks veel enamasti hiirte peal).

Miks üldse paastutakse?

Väga erinevatel põhjustel. Nagu juba mainitud, paastutakse usulistel põhjustel. Nii kristluses, budismis, islamiusus kui teistes suuremates religioonides on ühine usk paastumise jõudu. Paastu kutsutakse tihti puhastuseks. Paastutakse ka tervise parendamiseks: kaalu langetamine (kalorite defitsiit!), veresuhkru kontrolli alla saamiseks (insuliiniresistentsuse vähendamises), vererõhu üle kontrolli saavutamine, kolesterooli ja triglütseriidide langetamiseks, põletiku vähendamiseks, energiataseme tõstmiseks, mõtteselguse saavutamiseks, tervislikumaks vananemiseks (lootes pikendada eluiga).

Seotud lood:

Perioodilised paastumised

Mainides paastumist muutuvad siiski paljud inimesed ärevaks, sest nälgimine ei saa ju olla kuidagi hea. Paastumist ja nälgimist ei tohi omavahel segi ajada. Paastutakse kindla ajaperioodi vältel, mõnest tunnist mõne kuuni, kindla eesmärgi nimel. Tuleb välja, et õigetel tingimustel ja õige ajaperioodi vältel paastudes vallanduvad kehas uskumatuna kõlavad bioloogilised muutused. Siinkohal saabki küsida, kas kõik režiimid, mida paastumisest rääkides kasutatakse on ikka paastumised? On palju-palju erinevaid “paastumisi”: lühiajalised paastumised ja pikema perioodi vältel paastumised. Lühiajalistest võib välja tuua näiteks ajaliselt piiratud skeemid nagu 12:12 (süüakse 12 tunni jooksul ja ülejäänud 12 tundi on söögivaba), 16:8 jne ja vahelduvad/katkendlikud paastumised nagu 5:2, kus viis päeva süüakse normaalselt ja 2 päeva paastutakse, süües kuni 500-600 kcal päevas. Perioodilised paastumised kestavad kolm või enam päeva, välistades kõik kaloriallikad, kõige tuntum siin veepaast.

Valides endale sobivat režiimi, on oluline aru saada, mis on nende sisu, kuidas nad erinevad ja kas kasutegur on sama. Niisiis, kas näiteks 16:8 (süüakse 8 tunni perioodil, 16 tundi on söögivaba; söögivabal perioodil lubatud vaid vesi ja kalorivabad teed, kõik ei keela ka musta kohvi) on tõeline paast? Vastus on ei, nagu seda pole ka teised lühiajalised paastumised. Need võivad aidata kaalu langetada ja on leitud ka positiivseid mõjusid teistele tervislikku seisundit näitavatele faktoritele (sealhulgas südamehiaguse-, vähi- ja diabeedi riskifaktoritele), aga kas see on tõhusam kui hea vana soovitus süüa mitmekesiselt ja tervislikult, tegeleda regulaarselt liikumisega ja püsida tervislikus kehakaalus, on teine küsimus. On arvamusi, kus tuuakse välja, et paastumisega tekitatud kaloridefitsiidist tulenev kaalulangus (kui seda oli liiga palju) parandab juba ise kõiki nimetatud riskifaktoreid.

Ajaliselt piiratud toitumine võib aidata korrastada tsirkaadirütmi (tsirkaadikella). Seega selliste režiimide üks positiivne omadus peitub sõnas režiim. Toitumisteadlased on ikka vaielnud, milline dieet on tervisele parim, kuid viimasel ajal usutakse, et ainuüksi pole kriitiline see, mida me sööme, vaid ka see, millal me sööme. Keha (igal organil on oma sisemine kell, mis allub ööpäevarütmile) on evolutsiooni käigus omandanud kindla 24 tunnise tsükli, mis ütleb, meie kehale, millal tuleks ärgata, millal süüa, ja millal magama minna. Paljudel lääneliku elustiiliga inimestel on selline kindel ööpäevane rütm rikutud: süüakse hilisõhtul, näksitake keskkööl, süüakse juhuslikult. Pärast söögikorda järgneb lühikese aja pärast möödaminnes mõni amps, võib olla pole see isegi teadlik tegevus. Selline tsirkaadikella eirav söömise rütm on paljude terviseprobleemide aluseks, hea retsept kaalutõusuks ja metaboolseteks probleemideks. Söömise ajastamine (nagu see on ka nende režiimide korral) mõjutab erinevate elundite metabolismi ja mõjutab paljusid hormoone. Ja kui valida hilise õhtusöögi ja hommikusöögi vahel, on kasulikum valida hommikusöögi söömine.

Paastumine uuendab ja noorendab keha

Bioloogilises mõistes paastumine algab keskmiselt pärast 24-30 tundi toiduvaba perioodi. Ajaliselt piiratud režiimid ei anna seega kehale bioloogilise paastu kõiki kasutegureid (rakutasemel uuenemine, kõhupiirkonna rasva vähendamine jne).

Kehal on kaks suurt kütuse allikat: glükoos, mis on eelistatud kütuse allikas ja rasvhapped, mis võetakse kasutusele peamiselt glükoosi puudumisel. Perioodilisel paastumisel toimub metaboolne nihe ehk rakud lülituvad glükoosi tarbimiselt rasvhapete tarbimisele ja ketokehade tootmisele.

Perioodilisel paastumisel lülitub sisse ka autofaagia. Autofaagia sõna pärineb Kreeka keelsetest sõnadest: auto (ise) ja phagein (sööma) — “enese söömine”. Lihtsustatult öeldes on see protsess, kus rakud “söövad” rakusisest “prahti” (raku enda vananenud või kahjustunud komponendid). Selline protsess käivitub näiteks toitainete puudusel: omaenda valke hakatakse lagundama energia ja uute molekulide ehitusblokkide saamiseks. Paastumine on üks parimaid autofaagia käivitajaid. Autofaagial arvatakse olevat vananemisvastane “toime”. Autofaagia on äärmiselt reguleeritud protsess: häired selles võivad olla seotud kasvajatega, neurodegeneratiivsete haigustega jne. Liiga palju või liiga vähe autofaagiat võib põhjustada terviseprobleeme.

Kohe pärast autofaagia käivitumist aktiveeritakse ka tüvirakud (rakud, mist võivad areneda ükskõik missuguseks keharakuks).

Seega perioodiliselt paastudes võimaldame kehal uueneda. Seepärast on väga oluline sööma hakkamise periood: olles paastumisega käivitanud lagunemiseprotsessid ja aktiveerinud tüvirakud, peame pärast paastumist jälle ennast taastama, tervete ja tugevate rakkudega. Näiteks väheneb paastumisel valgete vereliblede tase, mis paastu lõppedes (sööma hakates) taastuvad (tüvirakupõhine immuunsüsteemi uuenemine). Kvaliteetne toit siin väga oluline.

Sõltuvalt kehakaalust ja -koostisest suudavad enamus inimesi ilma toiduta elada 30 või rohkem päevi kasutades ketokehasid, vabasid rasvhappeid ja glükoneogeneesi. Kas nii pikalt paastumine on aga tervislik, on raske vastata. Pikaajalistele paastudele (ka 2-3 nädalat kestavatele) praktiliselt teadusuuringud puuduvad, kuigi veepaaste on praktiseeritud ammu ja selleks on olemas isegi spetsiaalsed kliinikud. Kliinlisi uuringuid leiab viimase aja tõuseva tähe, paastu imiteeriva paastu, kohta. Kuna pikaajaline veedieet on suurele osale inimestest keeruline pidada ja võib põhjustada kõrvalmõjusid (ka eluohtlikke), hakati otsima võimalust esile kutsuda paastumisele isloomulikke positiivseid toimeid, vältides samas negatiivseid kõrvalmõjusid. See režiim on välja töötatud California ülikooli pikaealisust uurivas instituudis professor Valter Longo eestvedamisel. Uuringute käigus leiti, et optimaalne paastumise pikkus on viis päeva ja seda on võimalik teha ka absoluutselt toitu vältimata.

Kas paastumine on kõigi jaoks ja igal ajal?

Kindlasti mitte. Mis on hea paljudele, ei pruugi siiski olla hea kõigile!

Eelnevalt on mitmeid kordi nimetatud kaloridefitsiiti. See on üks oluline teema. Kui rakendatakse näiteks 16:8 või 23:1 stiilis paastumist, mis tähendab, et süüakse 8 või 1 tunni jooksul vasavalt, siis kas osatakse tagada kõik kehale eluks vajalikud toitained? Või jääbki kaloraaž ja toitained pidevalt miinusesse? Sellisel juhul on sellest režiimist pikemaajaliselt pigem kahju kui kasu. Samuti on oht kaotada kiiresti kaalu ja valedel alustel (kaalukadu vee ja lihaste arvelt). Väga hea on 12-13 tunnine söögivaba aeg. Alla selle võivad tekkida metaboolne sündroom, unehäired, insuliini resistentsus jne. Üle 13 tunni pidevalt paastudes võivad tekkida samuti probleemid, näiteks sapikivide teke.

Paastumisel kehakaal langeb, eelduslikult rasvkoe arvelt. See aga toob kaasa ka toksiliste ühendite vabanemise, millega antakse maksale suurem koormus nende elimimineerimiseks. Kui nüüd liiga pikaajaliselt paastuda, jääb maksa detoksifikatsiooniks olulisi toitaineid puudu (näiteks väävlit sisaldavaid aminohappeid glutatiooni tootmiseks).

Paastumise kõrvaltoimed

Tüüpilised kõrvalmõjud on dehüdratatsioon, peavalud, uimasus, uneprobleemid, kõrvetised, kõhukinnisus, näljatunne. Pikaajalisel veepaastul võib tekkida ka elektrolüütide puudus. Ebamugavuse või vaevuste tekkel peaks paastu katkestama.

Paastuda ei tohi lapsed, rasedad või rinnaga toitvad naised, vanurid ega operatsioonijärgsel perioodil. On ka rida teviseprobleeme, millal paastumine pole soovitav (näiteks alakaalulisus, söömishäired, I tüüpi diabeet) või kui, siis ainult järelvalve all (näiteks II tüüpi diabeet).

Kui otsustad paastuda, siis hoolitse, et keha oleks hästi hüdreeritud ja paastuvabal ajal toit toitaineterikas. Pikemate paastude ajal väldi rasket füüsilist koormust ja puhka korralikult!

Ohutuse kaalutlustel on kindlam valida lühiajalised režiimid (nt ajaliselt piiratud toitumine, 5:2). Mistahes terviseprobleemide korral on soovitav nõu pidada arsti või spetsialistiga alati enne vähemalt 24 h kestvat paastu!