10 suurimat toitumismüüti, mis kiiremas korras ära unustada tuleb
Paraku ilmuvad mõningad müüdid meedias üha uuesti ja uuesti. Uurisime kümmet kõige suuremat meedias levinud müüti.
Müüt nr 1: Sai/leib/süsivesikud on igas koguses kahjulikud
Süsivesikud on saanud meedias kõva hoobi. Kriitikud on eriti karmid olnud saia ja leivaga, kuna see sisaldab gluteeni. Vastupidiselt nendele väidetele, et igasugune kogus gluteeni on ohtlik, on uuringute tulemused palju mitmekülgsemad. Soolehaigust põdevatel inimestel võib ka väike kogus gluteeni sümptomid esile kutsuda, kuid teiste inimeste puhul ei ole gluteeni koguse ja selle mõju vahelist seost piisavalt uuritud.
Süsivesikute ja insuliini vaheline seos on mitmete toitumismüütide algeks. Insuliin on üks esimesi hormoone, mis avastati ja mida ka uuriti tundlikkuse kontekstis. Algsed tulemused panid inimesi uskuma, et suurenenud süsivesikute tarbimine põhjustab insuliini tundlikkuse vähenemist. See peab paika pigem diabeedi ja insuliini resistentsusega (tavaliselt ülekaalulised) inimeste puhul, kes tarbivad liiga palju süsivesikuid, kuid müüt väidab seda isegi väiksema tarbimise korral.
Kogu tähelepanu koondub küll gluteenile, kuid teised koostisosad võivad olla tsöliaakiahaigetele või neile, kes kahtlustavad gluteenitundlikkust, sama olulised või isegi olulisemad. Näiteks osad nendest uurijatest, kes avastasid, et gluteenitalumatust esineb ka inimestel, kes ei põe tsöliaakiat, viisid läbi palju põhjalikuma järeluuringu ning leidsid, et ärritunud soole sündroomi puhul ei pruugi põhjustajaks tingimata gluteen olla. Nad tõid välja, et ühendid, mis kuuluvad kategooriasse FODMAP (mida leidub taimetoidus), võivad olla palju suuremad mõjutajad.
Tõde: Süsivesikuid on juba piisavalt kaua materdatud. Kuni sa ei tarbi neid liiga suures koguses ja ei välista oma menüüst mõnda teist toidugruppi, siis ei ole tärklised oma olemuselt kahjulikud. Kuigi osa inimesi on nisule tundlikud, siis ei pruugi selle põhjustajaks olla tingimata gluteen ning asjasse võivad kaasatud olla ka teised toiduained.
Müüt nr 2: Munad (eriti munakollane) on sulle halb
Meedia oskab väga hästi inimesi täiesti süütutest toitudest eemale peletada.
Mune on halvustatud just munakollase tõttu, mis sisaldab küll hulgaliselt vajalikke toitaineid, kuid samas ka palju kolesterooli. Kuigi see võib tunduda hirmsana, siis tegelikult ei tähenda kõrge kolesteroolitasemega toiduainete söömine veel tingimata, et vere kolesteroolitase suureneb.
Tegelikult näitavad uuringud, et kui sul eelnevalt ei ole vere kolesteroolitase kõrge, siis on munad suurepäraseks valgu, rasvade ja toitainete allikaks. Nende seos südame-veresoonkonnahaigustega on müüt.
Tõde: Munad on suurepäraseks valgu, rasvade ja teiste toitainete allikaks. Nende seos südame-veresoonkonnahaigustega ja vere kõrge kolesteroolitasemega on tugev liialdus.
Müüt nr 3: Punane liha põhjustab vähki
Absoluutsed väited, nagu et liha põhjustab vähki, on toitumismüütide parimad sõbrad. Eriti on just vähist keeruline rääkida selliste põhjapanevate lausetega. Pealegi, on kõigel, mida me sööme, potentsiaali põhjustada vähki.
Näiteks antioksüdandid võivad nii soodustada kui ka pidurdada vähi kasvu, kuid see mõju on tavaliselt liiga väike, et seda märgata.
On avastatud, et mõned ühendid, nagu polüaromaatsed süsivesinikud (PAH-id), mida leidub suitsutatud lihas, kahjustavad genoomi, mis on võimaliku vähitekke esimeseks sammuks.
Olemasolevad uuringute tulemused näitavad, et punane liha võib suurendada vähiriski kehva toidulauaja madala elustiili kvaliteediga inimestel. Kuid, kui sa ei suitseta, oled füüsiliselt aktiivne ning sööd juur- ja köögivilju, siis ei pea sa muretsema punase liha mõjust vähile.
Tõde: Punast liha ja vähki puudutavad hirmud on liialdatud. Teiste riskifaktorite, nagu näiteks suitsetamise eemaldamine ja tervislike eluviiside harrastamine muudavad punasest lihast tingitud riski tühiseks.
Müüt nr 4: Küllastunud rasvad on halvad
Madala rasvasusega dieedid olid pikalt peamiseks kaalulangetamise viisiks. Kuid samamoodi nagu ei tõsta kolesterooli söömine vere kolesteroolitaset, nii ei tee ka rasva söömine sind paksuks.
Müüt, et küllastunud rasvad põhjustavad südame-veresoonkonnahaigusi, ei vasta tõele. Siin mängib olulisemat rolli hoopis toidu kvaliteet — on suur erinevus, kas süüa rohutoidulist loomaliha või kiirtoidu hamburgerit.
Tõde: Küllastunud rasvad iseenesest ei põhjusta südame- või veresoonkonnahaigusi. Madala rasvasusega dieedid, mis väldivad küllastunud rasvasid, on tegelikult hoopis kahjulikud testosterooni tootmisele.
Müüt nr 5: Soola tuleb vältida, kuna see põhjustab kõrget vererõhku
Enamus müütide aluseks on väikesed tõekillud — on tõsi, et soolatundlikud kõrge vererõhuga inimesed peaksid vältima soola, kuna see tõstab nende vererõhku.
Hiljutine uuring näitas, et puudub seos soolatarbimise ja kõrge vererõhu vahel, kuid leiti, et kõrgenenud vererõhuga on seotud hoopis suurenenud kehakaal (vastavalt kehamassiindeksile).
Tõde: Soolatarbimine ei ole seotud kõrge vererõhuga, välja arvatud inimestel, kes põevad soolatundlikku kõrgvererõhutõbe. Sellest hoolimata tarbib keskmine ameeriklane kaks korda rohkem naatriumi, kui on soovituslik. Üleliigne naatriumi tarbimine ei pruugi tõsta vererõhku, kuid seda seostatakse teiste terviseprobleemidega.
Müüt nr 6: Täistera sai on palju parem kui valge sai
Täistera saia peetakse valgest saiast paremaks, kuna see sisaldab palju kiudaineid ja mikrotoitaineid. Lisaks on täistera saial ka madalam glükeemiline indeks ja insuliini indeks, mis tähendab, et peale söömist eraldub kehas väiksem kogus insuliini.
Kõik see on tõsi, kuid meedia jätab tihtipeale ütlemata, et tegelikud erinevused täistera saias ja valges saias on küllaltki väikesed. Täistera saia „kõrge“ kiudainete tase ei ole tegelikult puu- ja köögiviljadega võrreldes üldse nii kõrge. Lisaks, kuigi paljud mikrotoitained eemaldatakse valge saia tootmisprotsessi jooksul, siis rikastatakse mitmeid saiapätse hiljem lisatoitainetega.
Üks tegelik erinevus valge ja täistera saia vahel on nisu fütiinhappe tase. Fütiinhape seob end toidumineraalidega, nagu raud ja tsink, mis võib veidi vähendada nende imendumist kehas. Veel olulisem on aga asjaolu, et fütiinhape omab kaitsvat ja põletikuvastast mõju käärsoolele. Seega on selles natuke head ja natuke halba. Täistera ja valge sai sisaldavad sama palju kaloreid ning mõlemad sisaldavad gluteeni ja teisi valkusid.
Tõde: Valge ja täistera sai ei ole väga erinevad. Kuigi täistera sai on väidetavalt tervislikum, siis ei sisalda kumbki neist suurel määral mikrotoitaineid.
Müüt nr 7: Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on halvem kui suhkur
Inimkeha eelistatud energiaallikas on glükoos (üks tüüp suhkrut). Teist suhkrut fruktoosi saab samuti kasutada energiaks senikaua, kuni maksa glükogeenivarud on täis. Kui aga fruktoosi enam energiaks ei ole võimalik kasutada, muudetakse see rasvhapeteks.
Varasemad uuringutulemused panid meid uskuma, et fruktoos võib põhjustada rasvunud maksa haigusi, samuti insuliiniresistentsust ja ülekaalu. Seega väidetakse tihti, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on ebatervislik, kuna see sisaldab palju fruktoosi.
Vedelal kujul maisisiirup sisaldab olenevalt tootmismeetodist umbes 42-55% fruktoosi. Sukroos ehk lauasuhkur on 50% fruktoos. Kui sa ei tarbi üle 100 g suhkrut päevas, siis see -8% kuni +5% fruktoosisisalduse vahe ei oma mingit tähtsust.
Tõde: Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja lauasuhkur on tervise seisukohast väga sarnased. Kuigi maisisiirup võib sisaldada kohati rohkem fruktoosi, on see erinevus tühine.
Müüt nr 8: Liiga suur valgukogus võib põhjustada luu- ja neerukahjustusi
Süsivesikuid ja rasvasid süüdistatakse tihti erinevate terviseprobleemide põhjustamises. Ka kolmas makrotoitaine saab oma osa meedia tähelepanust. Nimelt süüdistatakse valku luu- ja neerukahjustuste põhjustamises.
Tegeleme nende väidetega ükshaaval. Varasem uuring näitas, et valgutarbimine oli seotud suurenenud uriinikaltsiumiga, mida arvati aja jooksul vähendavat luumassi. Hilisemad uuringud tegid kindlaks, et uriinikaltsium on kehv luumassi mõõde ja et valk omas tegelikult kas kaitsvat või mitte mingisugust mõjuluudele. Uuemad uuringud seljatasid varasemad uuringud.
Veel üks varasem uuring näitas, et kõrge valgusisaldusega dieedid suurendasid glomerulaarfiltratsiooni(GFR) ehk neerude jääkainete filtreerimise markeri kiirust. Paljud hakkasid kohe järeldama, et kõrgenenud GFR on märk sellest, et suurenenud valgutarbimine põhjustab liiga suurt koormust neerudele. Hilisem uuring näitas siiski, et valgurohke dieedi tulemusena ei ilmne neerukahjustusi.
Tõde: Valk, isegi suurtes kogustes, ei ole luudele ega neerudele kahjulik.
Müüt nr 9: Toidust saadud vitamiinid on paremad kui toidulisandite vitamiinid
Kui tihti olete kuulnud, et päris toit on parem kui toidulisandid? Seda on korrutatud niivõrd tihti, et sõnal „looduslik“ on positiivne varjund ja sõnal „sünteetiline“ või „keemiline“ negatiivne varjund.
Nagu kõikide absoluutsete ja põhjapanevate väidete puhul, ei ole ka see küsimus nii lihtne. Näiteks lisandina tarbitav vitamiin K on palju paremini imenduv kui selle taimne vaste, kuna taimne vitamiin K on tihedalt seotud rakumembraanidega. Kasulikud mittevitamiinid võivad samuti olla palju efektiivsemad, kui tarbida neid just lisandina. Üheks näiteks on kurkum, mida ühendatakse lisandis tihti musta pipra ekstraktiga. Kui aga tarbida seda toidu kujul, on kurkumi imenduvus suhteliselt madal.
Suurel hulgal lisanditel on nii looduslik kui ka sünteetiline vorm. Tänu sellele on need kättesaadavad paljudele inimestele. Näiteks, kui vitamiini B12 ei oleks võimalik sünteesida, oleks see väga kallis ja sobimatu lisand taimetoitlastele, kes vajavad oma toitumise juures järjepidevat vitamiini B12 allikat.
Tõde: Toidust saadavad vitamiinid ei pruugi ilmtingimata olla paremad kui lisandina vitamiinid. See on väga laiaulatuslik väide, mille väärust on tõestanud mitmed näited, kus lisandid täidavad tervise juures elutähtsat rolli, samas kui looduslikud allikad seda ei suuda.
Müüt nr 10: Päeva jooksul mitme väikese toidukorra söömine kiirendab ainevahetust
On lihtne jõuda selle müüdi päritolu jälile. Toidukorra seedimine kiirendab ainevahetust veidi, kuid ainus viis selle kiirema ainevahetuse taseme säilitamiseks on süüa rohkem toitu.
Kogu energiakasutus tuleneb sellest, kui palju sa sööd. On tõendeid, et toidukordade arv ei oma mingisugust tähtsust.
Tegelikult ütlevad mõned uuringud, et tihti ja väikeste toidukordade söömise tõttu on raskem tunda täiskõhutunnet, mis omakorda võib viia suurenenud toidutarbimiseni.
Tõde: Kuigi seedimine kiirendab ainevahetuse kiirust, siis on see mõju tühine, kui võrrelda seda tarbitud toidu tegeliku kalorisisaldusega.
Allikas: TeadlikTreening.com
