Hiline ja rutakas söömine soodustab ülekaalulisust

 (3)
Hiline ja rutakas söömine soodustab ülekaalulisust
Foto: Andres Putting

KAALUABI: Nende jaoks, kes töötavad öötundidel või ärkavad öise suupiste nautimiseks keset ööd üles, tähendab see, et neid ähvardab ainuüksi harjumuste tõttu ülekaalulisuse või rasvumise oht.

Inimese keha reguleerivad hormonaalsed kõikumised ja rutiin, mida nimetatakse ka tsirkaadseks (ehk ööpäevaseks) rütmiks, mis sisuliselt tagab, et me sööme päeva jooksul õigetel aegadel. Kuna meie energiavajadus on suur, on väga oluline, et võimaldaksime oma kehale tegevuste piisava hulga „kütusega“ varustamiseks küllaldaselt kaloreid.

Kui sööme tavatutel aegadel, nagu näiteks öösel, siis vallandame sellega hormonaalsed häired, mille tulemusena toodetakse liiga palju (näljatunnet esilekutsuvat hormooni) greliini ning ebapiisavalt (täiskõhutundest märku andvat hormooni) leptiini. Need hormoonid valitsevad meie söögiisu ja täiskõhutunde üle ning võivad sünkroonist väljaaetuna saada hukatuslikuks meie ainevahetusele.
Mõned inimesed on veendunud, et neil aitab kaalu langetada ning saavutatud kaalu hoida see, kui nad õhul pärast kella seitset ei söö. Olenemata sellest, kas see strateegia sobib kõigile või mitte, pakuvad toitumisspetsialistid välja mõned nõuanded, kuidas sellest lähenemisest huvitatud inimesed võiksid kõige paremini soovitud tulemusteni jõuda.

Sarnaselt mõjutab ka söömiskiirus allaneelatavate kalorite hulka. Sel teemal on 2008. aastal läbi viidud kaks uurimust, kuid arvatavasti kõige intrigeerivam on ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism avaldatud käesoleva aasta uurimus (autorid Kokkinos ja teised). See aitab meil paremini mõista söömiskiiruse aluseks olevat füsioloogiat. Uurimistulemuste põhjal saab väita, et söömise kiirus mõjutab teatud hormoonide taset meie kehas, mis omakorda on seotud nälja- või täiskõhutunnet kontrolliva vaheaju osa hüpotalamusega.

Oma osa on kõigil neil hormoonidel: peptiid YY (PYY), glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1), greliin. Kokkinos leidis, et kui inimene sööb rahulikult, on nii hormooni PYY kui ka GLP-1 tase kehas märkimisväärselt kõrgem. Need kaks hormooni põhjustavad täiskõhutunnet. Uurimuses leiti ka, et greliini tase oli kaks tundi pärast sööki kõrgem neil, kes sõid kiirustades. Greliin põhjustab näljatunnet. See uurimus toetab varem läbi viidud uurimusi. Näib, et hormoonide tasemest sõltub täiskõhutunne, mida tunnevad rahulikult sööjad ning näljatunne, mida tunnevad kiiruga sööjad. Huvitav on ka see, et vastupidiselt rahulikele sööjatele tunnevad kiiruga sööjad nii vähem täiskõhutunnet pärast rohkema toidu söömist kui ka rohkem nälga vaid mõni tund pärast söömist.
Mõistagi, kui suudad muuta oma toitumisharjumusi ning hakata sööma õigel ajal ja aeglasemalt, närides toitu enne allaneelamist 20-30 korda, hakkad tõenäoliselt ka vähem kaloreid sööma. Mis veelgi olulisem, sel juhul tunned pärast sööki tõepoolest täiskõhutunnet ning läheb kauem aega, enne kui tunned vajadust uuesti süüa. Võib olla, et parim dieedinõuanne, mida keegi üldse anda saab, on muuta söömise aega ja kiirust. Seega, võta seda uurimust sõnast ning hakka aeglaselt sööma!

Loe veel

Nõuanded tervisliku toitumismustri rakendamiseks:

  • söö alati hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning ära jäta kunagi ühtegi söögikorda vahele. Kui näljatunne tekib muudel aegadel, võid võtta lisaks mõned suupisted või jagada söögikorrad sagedamini söödavateks väiksemateks osadeks;
  • joo piisavalt kogu päeva vältel; 
  • pea ajakavast kinni ning söö õhtusöök varakult; 
  • olgu hommikusöök päeva suurim ja õhtusöök päeva väikseim söögikord;
  • pese söögiisu vähendamiseks hambaid pärast iga söögikorda — see hoiab nii hambad tervena kui ka aitab vastu seista kiusatusele pärast õhtusööki veel midagi süüa;
  • hoia end õhtuti tegevuses, see aitab. Igavledes istumise asemel soovitavad eksperdid mängida mõnda mängu, jalutada või tegeleda mõne muu tegevuse või toiminguga, mis hoiaks mõtted tegevuses ning aitaks keskenduda muule kui toidule;
  • väldi töödeldud suhkrut ning söö kõrge toitaineväärtusega valgurikkaid toite. Kui eelistad kogu päeva jooksul vahepaladena kartulikrõpsudele ja kuivküpsistele näiteks pähkleid ja seemneid, siis lisaks pikemaajalisele energiale on neil ka kõrgem toiteväärtus, mis võimaldab säilitada tervislikku kaalu;
  • juhul, kui sööd öösel lõõgastumise, emotsioonide rahustamise või lõdvestumise eesmärgil, püüa aru saada, mis sinuga külmiku juurde minnes emotsionaalselt toimub. Tööta stressiga toimetulekuks välja toiduga mitteseotud meetodid; 
  • ära tegele söömise ajal ühegi muu samaaegse tegevusega, nagu näiteks lugemisega.

Allikas: www.womenfitness.net