Kuidas korralikke lihaseid kasvatada

Jõutreening tähendab lihastele ja kogu kehale suurt koormust ning seepärast on oluline, et treeningute vahepeal lastakse kehal taastuda, sest just sel ajal lihased kasvavad. Kuid mis juhtub siis, kui treeningvaheajad on liiga lühikesed või raskused liialt suured?

Vähene puhkus suurendab ka vigastuste suurenemise riski. Lihaste kasvatamine ei toimu üleöö, selleks on vaja kannatust. Tulemus tuleb aja ning õige treeningkoormusega. Soovitav on jõutreeningut teha kolm korda nädalas, jättes iga jõuasaalikülastuse vahele vähemalt ühe puhkepäeva. Lihased ei kasva mitte treeningu, vaid just puhkuse ajal. Soovitav on jagada päevade vahel ära ka treenitavad lihasgrupid, sest kui lihasgrupp ei saa vähemalt 48 tundi järjest puhata, kahjustad sa lihast rohkem kui sa seda kasvatad. Lase kehal puhata ning koosta või lase spetsialistidel endale koostada korralik kava.

Lisaks puhkusele mängib tulemustes olulist rolli õige toitumine. Süüa tuleb õiges koguses ning õiget toitu, et lihaseid kasvatada või hoopis kaalust alla võtta. Kui süüa liiga palju süsivesikuid, siis kaal tõuseb. Kui süüa jälle liiga vähe süsivesikuid, toimub vastupidine asi. Oluline on toiduga saada õige kogus energiat, mis aitab kehal lihaseid kasvatada. Tähtis on ka toidu varieerimine, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained. Hea on selle jaoks kasutada toidupäevikut, mis lihtsustab oma toitumise ning vajalike toitainete tarbimise jälgimist. Et keha saaks lihaseid ehitada, vajab ta valku, seepärast on pärast treeningut vaja tarbida toitu, mis sisaldab palju valku.

Treenimise järel hakkab keha ise taastuma, mis algaja jaoks võib anda tunda lihasevaluna, mis iseenesest ei ole ohtlik. Varem arvati, et treeningute järgne lihasvalu näitab, et lihast või lihaskiude on kahjustatud. Uued uuringud on aga tõestanud, et see on hoopis märguanne, et keha valmistab end ette rohkemateks treeninguteks. Sõltuvalt sellest, millist trenni ja millise tugevusega tehti, erineb ka treeningujärgne lihasvalu.

Soovitused lihasvalust hoidumiseks:

• Enne ja pärast treeningut tuleb lihaseid venitada. Enne treenimist tee kindlasti soojendust. Ära alusta liiga tugeva treeninguga, vaid pigem rahulikumalt, et keha jõuaks harjuda.
• Kui soovid alustada jõutreeningutega, on soovitav 1-2 nädalat enne seda jooksu- või käimistreeningutega keha harjutada. See pehmendab lihaseid ning valmistab nad uueks katsumuseks ette.
• Ja mis kõige olulisem, ära kunagi jätka harjutust, mille tegemine tekitab valu, sest selle tulemuseks võivad olla kahjustused, mille tõttu kannatab kogu sinu keha.