Küsi treenerilt! Tahan saada püsivat kaalu

 (23)
26.11
treenerid istuvad pallil
Lauri Laan

Koos sarjaga Kaalust alla alustas Naistekas rubriiki KÜSI TREENERILT. Esimesed küsijad on vastused saanud. Järgmistele nõuande-soovijatele: pane kirja oma mured, mis seotud kaalu, treeningute jm ning saada toimetuse postkasti või kirjuta otse kommentaariumisse. Järgmisel neljapäeval vastab Eva taas teie küsimustele.

Iga nädala kokkuvõtted on loetavad rubriigis “Küsi treenerilt”.

Liisa, 23.11.2009 11:30
Tere! Mure on järgmine: olen 169 cm pikk ja kaal kõigub 58-61 vahel. Teen nädalas 5-6 korda trenni. Kergejõustiku olen teinud 10 aastat. Tegelen kergejõustikuga. Sooviksin kuidagi saada püsivat kaalu, hea oleks kui 58. Toitumisega on lood sellised, et söön ikka salateid, puuvilju, juurvilju, valke, süsivesikuid. Pragusel sügisesel ajal on kaal 1,5 kg juurde tulnud ehk siis kuskil 59 kg kandis. Kas oleks mingeid nõkse, millega ideaalkaalu hoida? Mida võiks magusaisu rahuldamseks süüa peale šokolaadi? Kuidas vältida sügisest kaalutõusu? Mida võiks õhtustel aegadel näksida, mis ei oleks väga kaloririkkad(peale juur- ja puuviljade)
Aitäh vastamast

EVA: Usun, et sellist sügisest kaalutõusu pole olemas, kui nüüd päris tubaseks ei jää. Kuna sa trenni teed ja usun, et päris tublisti, siis tulebki üle vaadata menüü, eks tavaliselt ongi kaalukaotus toidu tõttu. Näksimist muidugi tasuks üldse vältida. 5 toidukorda, 3 suuremat ja 2 väiksemat. Näksimised ja šokolaad rikuvadki kogu trenni pingutuse ära. Šokolaadi asemel võta hommikul näiteks lusikatäis mett, mis hoiaks ära suurema magusaisu.

algaja BP, 23.11.2009 13:57
Olen mõned korrad käinud BodyPumpis ja pärast treeningut on lihased mitu päeva valusad. Kuidas peaks sellisel juhul toimima: kas oodata kuni ebamugavustunne on täielikult möödunud või kerge ebamugavustundega võib juba trenni teha? Ise tunnen, et kükke küll ei jõuaks täies mahus kaasa teha ja senini olen oodanud täieliku taastumiseni, kuid samas BP trennide vahed venivad sedasi jällegi väga pikaks (5-6 päeva). Aitäh.

EVA: 5-6 päeva on tõesti pikk paus trennide vahel. Tavaliselt peaks 1-2 päeva puhkust andma. Arvatavasti on sul liiga suured raskused. Algajana ei tohiks ka väga kergeid raskusi valida, sest muidu ei saa tunnetust trennis kätte ja pingutus jääb väikseks. Alguses on loomulik, et lihased jäävad valusaks, eriti kui pole vahepeal midagi teinud. Aga 2 päeva võiks jätta vahele ja siis uuesti, muidu ongi kogu aeg „esimene“ kord. Vaadake oma raskused üle! Jõudu!

annely, 23.11.2009 14:39
Milliseid lihaseid treenib hüppenööriga hüpates?

EVA: Hüppenööriga hüppamine mõjutab kõiki suuremaid lihasgruppe. Teeb imesid sääremarjadega, tuharalihasega (tagumikuga) ja üldiselt jalgadega. Samuti ülakeha, eriti õlad, mis on kogu aeg töös. Kindlasti lihtsaim kodune treening.

Andres, 23.11.2009 16:19
Tekkis küsimus. Olen mänginud vutti 4 aastat ja olen oma vanuse 13 aasta kohta 174 pikk. probleem selline et kas alaselja jaoks on peale seljalihaste muid harjutusi ka?

EVA: Seljaharjutusi peab alati tegema ja kindlasti kogu seljale. Kõige kõige tähtsam on õige asend — lõug kindlasti rinnal, pilk enda ees, õlad all. Lama kõhuli — pane käed enda ette üksteise peale, toeta otsmik kätele, tõsta sirged jalad üles ja liiguta jalgu nii, nagu ujuksid, hästi tähtis, et põlved oleksid sirged. Tee nii kaua, kui jaksad! Vaata ka ajakirjadest harjutusi! Palju edu!

kypsis, 23.11.2009 16:30
Olen 25-aastane naine. Olen juba mitu aastat käinud jooksmas umbes 3 korda nädalas. Viimasel ajal on tekkinud rohkem vaba aega, mistõttu otsustasin proovida mõnda aega jooksmist 6 korda nädalas (ajaliselt korraga 40-60 minutit, tempo suhteliselt rahulik (enamik aega on võimalik jooksukaaslasega rahulikult ilma hingeldamiseta vestelda), maastik seevastu suht raske — rajale jääb päris korralikke tõuse). Nüüd juba kolm nädalat niiviisi vastu peetud, aga mind paneb imestama see, et jooksuvorm on võrreldes varasemaga kehvemaks läinud — üsna jooksu algusest saadik on jalgades kerge väsimusetunne ja paaril korral olen oma tavapärase tiiru lõpus isegi kõndima hakanud väsimusest. Kas see on normaalne ja tavapärane tihedama trenniga kaasnev nähtus ja võin loota sellele, et samamoodi jätkates peagi vorm ikka paraneb, või tähendab see, et teen endale kuidagimoodi liiga ja peaksin nädalas rohkem puhkepäevi vahele tegema?

EVA: Kuna sa tõstsid oma koormuse kahekordseks, siis on esialgu ka arusaadav, et oled väsinud ja jõuad vähem, kuna režiim on teine. Kui sa tunned, et soovid ikka joosta ja nii oma eesmärgini jõuda, siis proovi veel mõnda aega samamoodi ja kui asi ei parane, lisa puhkepäevi vahele, aga tee 6 korda nädalas ikka täis. Aga väga tubli 6 korda nädalas joosta!

50+, 23.11.2009 20:09
Vanust on mul 50+.Jalgadest kuni vööni olen normis ei kurda,aga muret teeb ülakeha.Selg vajaks teatud harjutusi mis aitaks seljavolte likvideerida,samuti suur rind.Ei ole trennis käia kõrge vererõhu tõttu.Milliseid harjutusi soovitaksite mida saab teha kodus või õues.Käin ise iga päev 10 km või enam

EVA: Päris harjutustega seljavolte kindlasti ära ei saa, aga seljaharjutusi võib ikka teha. Kõrge vererõhu tõttu soovitan ujumas käia. Jätkake kõndimist, sellega kulutate energiat ja hoiate üldist vormi, sest ikka peab kogu keha korraga treenima. Muretsege endale hantlid, nii on kõige lihtsam ülakeha vormida ja ajakirjadest saab harjutusi ka.

ülle, 24.11.2009 09:41
Olen tüüpilise “pirnkehaga” 40+ naine. Lugesin hiljuti ühest tuntud inglisekeelsest naisteajakirjast, et pirnitüübi puhul tuleks olla ettevaatlik rattasõiduga (mida siiani harrastasin) ja pühenduda rohkem kõnnile ja/või jooksule (millele siis üle läksin). Samuti tuleks nimetatud kehatüübi puhul treenida rohkem ülakeha lihaseid (väga kitsad õlad). Minu küsimus on, et milline on antud juhul suhe ala- ja ülakeha lihaste treenimisel? Kas alakehale piisab ainult jooksmisest ja ülakehale teha trenni suuremate raskustega? Kui suur on üldse tõenäosus trenniga end proportsiooni vormida?

EVA: Kehakuju on küll jah väga raske muuta, küll saab aga üldpilti parandada. Kindlasti võib alakeha raskustega treenida: kükid, väljaasted, jõusaalimasinatel harjutused, sest toonuses keha on alati ilusam. Minu soovitus — tehke jõusaalitrenni, treenige kogu keha võrdselt ja ekstra keskenduge ka ülakehalihastele: õlad, triitseps, biitseps.

Leila, faketoeffect@hotmail.com, 24.11.2009 11:10
Tervist,
selline mure, et spordiklubis kahjuks käia ei saa, kuid suveks tahaks alla võtta küll. Nimelt on mul toajalgratas ja hantlid, millega saaksin ise trenni teha — kuid kui kaua peaksin järjest väntama ja mitu korda nädalas, kui soovin rasvast lahti saada? Olen 169cm pikk ja kaalun 58kg(sooviksin 51-peale saada). Praeguses menüüs on igapäevaselt juurvilju ja puuvilju(peamiselt õunad), hommikune pudru, võiga röstsai, juust, vorst, 2tl suhkruga tee ja kohvi(u. 3x päevas), ja vahelduvalt päevast söön praekartuleid, liha, pelmeene, makarone.
Kas oleks võimalik kaal alla viia ja kuidas peaksin treenima koduste vahenditega ja kuidas seadma toitumiskava?

EVA: Treenima peaks 5-6 korda nädalas, kui soov on kaalust alla võtta ja ikka tund aega korraga. 40-60 minutit rattasõitu ja siis veel 20-30 minutit raskustega tööd. Kuigi tegelikult oled ju normaalkaalus, siis siit edasi alla võtta on päris raske — pead kõvasti oma menüüd kontrollima: vorst kindlasti lahja singi vastu, samuti juust lahja juust vastu, röstsai täisteraleivaks, preakartul, pelmeen ja makaron on kindlasti tooted, mis kaalukaotusele hästi ei mõju. Nagu siin juba ennegi ütlesin — 3 suuremat toidukorda ja 2 vahepala.

Triin, 24.11.2009 11:19
kas tõesti peab igapäev toidus olema ka rasva et kaal kaoks? palju pean sead sisi lõpuks kasutama? kas margariin sobib õli asemel?

EVA: Neli portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on ¼ klaasitäit seemneid v pähkleid v 3 spl head õli päevas. Isiklikult soovitaks pigem head õli kasutada, sest margariinid on ka väga erinevad ja enamus neist ei ole väga kasulikud.

Marvi, 24.11.2009 16:45
Tere!Olen 15a neiu ja olen 169 cm pikk ja kaalun 67 kg. Küsimus selline, kas kaalu saab langetada nii, kui ma teen iga päev 30 min crosstraineriga, lisaks veel aeroobikat/tempokat tantsu ja piiran söömist(peale 6 ei söö, tsipse ei söö ja piiran magusa tarbimist)
Või ka nii: teen üle päeva 30 min crosstraineriga ja teistel päevadel lihtsat aeroobikat, samas söön tervislikult.
Palun andke nõu...
Ette tänades

EVA: Kõik need on väga head kavad ja kindlasti tee nii nagu jõuad ja jälgi hoolega oma toitumist, see on kõige võti. Hästi korrapärane söök ja mitte jääda tühja kõhuga! Ole tubli!

K, 24.11.2009 21:15
Kuidas alustada jälle trennidega peale paari nädalast haigust? Kas koormust peaks vähendama?

Jah ikka võiks alguses rahulikult võtta! Teha ajaliselt natukene vähem ja vähendada koormust ja siis 1-2 nädalaga jälle tavalise rezhiimi peale!

Keiu, 25.11.2009 07:52
Tere! Hakkasin neli nädalat tagasi aktiivselt trenni tegema: kaks korda nädalas vesiaeroobikat ja kolm korda nädalas jooksulindi peal tempokat kõndi ikka 6.5 km tunnis ja 60 minutit. Jälgin ka toitumist: hommikul paar leiba singiga, lõunaks mõni praad ja õhtuks kana või midagi muud taolist. Probeleem on aga selles, et kaal ei lange. Milles võiks olla probleem?

EVA: Kuna trenni sa teed palju, siis ainukeseks probleemiks siin ongi toit. Lugedes tundub, et sööd ilusti, aga alati on nii, et inimene mõtleb, et see pole paha või see väike kogus ei tee ju midagi ja siis tulebki hetk, kui kaalunr ei näita mingit muudatust. Pea toitumispäevikut ja kirjuta kõik ülesse, ilma valedeta. Teine variant on ka selles, et trenni tehes ikka esialgu kaal tõuseb, seega ära vaata kaalunr, vaid vaata peeglisse ja kui sa seal muudatust näed, siis see ongi kõige tähtsam.

K., 25.11.2009 10:13
Tere!
Kas koostad ka personaalseid kavu?
Tahaksin väga püsivalt alla võtta ja seda treeneri juhendamisel.
Kas ja kuidas oleks see Sinu järelvalve all võimalik?
Või kui Sina sellega ei tegele, siis keda soovitaksid? :)

EVA: Mina töötan MyFitness spordiklubis Tallinnas, seega sa võid tulla trenni sinna või leia endale treener omale sobivast klubist ja pöördu sealsete treenerite poole. Tõsi see on, et treeneriga on tulemused alati paremad! Julgelt trenni!

Mailika, 25.11.2009 10:21
Tere!
Kirjutasin ka eelmisel korral.
Olen 162cm pikk ja kaalun hetkel 57kg, soovkaaluks 48-49kg.
Kas on piisav kui teen nädalas 2 jõusaalitreeningut+1-2bodypumpi ja aeroobseid treeninguid(kestvusega 1h) 6x nädalas (2-3 bodycombat ja ülejäänud korral treenin madalat pulssi?)
Kas see on piisav või peaksin mõned treeningud asendama teistega nt. pilates, bodybalance vms?

Samuti toitumise kohta küsimus, kas on sobiv kui söön nt nii?
Alustan hommikut klaasi sooja sidrunimahlaga.
H:omlett
L:toorsalat/hautatud juurviljad + kanafilee
Õ:lahja kohupiim/kodujuust

Kas nii on võimalik lõpuks ka soovitud tulemuseni jõuda? :)

EVA: Kõigepealt toonitan sulle, et sa oled normaalkaalus ja sa soovid alakaaluni jõuda, mis pole tegelikult üldse hea! Mitmekülgne treening on alati kasulikum ja aitab ka kaalu rohkem kaotada ja keha ilusamaks vormida, nii et pilates, jooga, bodybalance, stretching oleks väga hea idee! Toidumenüü on sul küll väga väga vaene ja sellist on raske järgida, hommikuti võiks olla rohkem süsivesikuid- täisteraleiba, puder, müsili maitsestamata jogurtiga. Lõuna on ok ja õhtul võiks ka olla kana v kala juures! Lisa veel 2 vahepala ka, sest mida tihemini sa sööd, seda kiirem on su ainevahetus! Aga vaata peeglisee ja ära muretse kaalunumbri pärast, tähtis on et keha sulle meeldiks, mitte kaalunumber! Pea vastu!

nirki, 25.11.2009 16:22
Tere!
Mul on kolm küsimust:
1) Kui ma treenin päeval, 11-13 vahel, siis kuidas ma sööma peaksin? Hommikul söön jogurtit müsliga ja võileiva, pärast trenni ma millegipärast tükk aega üldse süüa ei taha, aga siis olen õhtul näljane ja söön üle. Kuidas oleks õige süüa, et õhtust suurt isu vältida?
2) Kas sellest FatBurneri joogist on mingit kasu ka ja kuidas seda kasu saamiseks tarbima peaks? Praegu joon kardiotrenni ajal ühe pudeli (punast), aga mingit kasu ma küll ei märka.
3) Kui teha samal päeval bodypumpi ja 45 min kardiot, kas siis peaks enne tegema kardio või bodypumpi? Võib neid üldse järjest teha? Olen mõlemat pidi proovinud, jõuan järjest teha küll, aga kumb see kasulikum variant on?
Tänud!

EVA: 1) Söök enne trenni võiks olla 30 min-1 tund, oleneb mida süüa. Peale trenni võiks kohe süüa midagi- lahja jogurt, banaan, müslibatoon, kodujuust, siis taastad energiavarud! Et õhtul ülesöömist vältida, vaata, et kõht oleks terve päeva jooksul täis, kui tekib tühikõht, siis haaratakse kõike, mis ette jääb.
2) Eks ta kindlasti aitab kaasa trennile, aga ega see pole imemasin, pigem kiirendab ainevahetust ja ajab rohkem higistama, aga ega ju paha ei tee seda ka juua, kui endale maitseb.
3) Mina soovitaksin teha pigem jõutreeningut, mis viib lihase toonusesse ja energia võetakse toidu arvelt. Seejärel soovitan teha minimaalselt pool tundi kardiotreeningut, siis tarbib keha energiat rasva arvelt. Olge tubli edasi!

Oliver, 25.11.2009 18:13
Kuidas on kõige kasulikum lihasmassi suurendada ?

EVA: Aitäh küsimuse eest, aga kõige kasulikum oleks seda küsida jõusaalitreenerilt, sest lihaseid saab ikka ainult kasvatada jõusaalitreeninguga ja seal on treener kõige asjalikum. Palju edu!

Vaata rubriigi eelmisi küsimusi-vastuseid siit:
Millist trenni valida
Kuidas tagumikku trimmi saada

Kohtumiseni järgmisel neljapäeval!