Lihtsad treeningunipid vanematele inimestele
Enne alustamist, kui oled ebakindel oma tervisliku olukorra suhtes, on soovitav lasta perearstil end põhjalikult uurida, et millele peaksid tähelepanu pöörama. Alusta rahulikult ning kuula oma keha signaale, nii on sul lihtsam aru saada, kui palju treeningut sa talud. Alustuseks näiteks liftiga võid küll üles sõita, kuid alla tule trepist. Kauplusesse minnes vali sel korral pikem tee, tantsi raadiost tuleva muusika järgi. Kui sõidad bussiga, tule üks peatus varem maha ja mine viimane osa jalgsi.
Kui soovid alustad põhjaliku treeninguga, on oluline valida ala, mis endale meeldib, sest treenimine peab olema lõbus ning kergesti kättesaadav. Soovitav on treenida 2-3 korda nädalas, ideaalne, kui oleksid iga päev ühe tunni aktiivne.
Ülekaalu puhul pead jälgima, et oma kehale liiga ei tee. Kui lihased ja liigesed veel harjunud ei ole, ei tasu valida jooksmist ja hüppamist. Alustuseks sobib rattasõit, ujumine või harjutuste tegemine istudes või lamades.
Treeningu kestvus peaks olema vähemalt 20 minutit, kui oled aga vähe treenitud, alusta vaiksemalt ning suurenda treeningu aega järk-järgult. Suure ülekaalu puhul võib ka tavaline kõnd hinge matta. Proovi kõndida aeglasemalt ning pea pause, nii suudad kokkuvõttes rohkem treenida.
Pingutav treening kõrge pulsiga ei ole ainuke võimalus tulemust saada. Treenimatule inimesele on see hoopis ohtlik. Rahulik tempo, mis tundub veidi pingutust nõudev, on paras. Ehk nn „vestlustempo“, mis võimaldaks treeningu käigus rääkida, on õige, et keha hakkaks kaloreid kulutama.
Leia tore treeningukaaslane, kellega koos jalutamas käia, ujuda või trenni minna. Pea aga meeles, et igasugune liikumine on treening ning alustuseks lisa rohkem liikumist argipäeva. Näiteks kõnni kodus ringi, lauda kattes võtta üks asi korraga — nii on põhjust mitu korda käia. Tõuse sageli toolilt püsti ja istu taas ning tee väike harjutustekomplekt kodus iga päev.
Harjutused treenimata vanematele inimestele
Siin on mõned harjutused vanematele inimestele istudes sooritamiseks. Hea oleks panna taustaks mängima meeldiv muusika. Harjutuste vahele on soovitav lisada paigal kõndimist.
• Istu stabiilsele toolile, sirge seljaga, seljatoe vastu mitte toetades. Siruta end enne alustamist veidi.
• “Kõnni” kohapeal — tõsta üks jalg korraga ning vajuta põrandale tehes samal ajal kergelt kõverdatud kätega mõned energilised “ujumisliigutused”.
• Külgedele kallutused — istu jalad harkis, painuta keha ühele küljele ning seejärel teisele küljele.
• Tõuse püsti ning istu uuesti maha, käsi abiks mitte kasutades. Suurenda liigutuste arvu järkjärgult.
• Tõsta vaheldumisi üles paremat ja siis vasemat jalga toolile, hoides vajadusel seljatoest kinni.
• Kehapöörded — istu jalad harkis ning pööra keha ühelt küljelt teisele.
• Käi ümber tooli — istu ning seejärel korda ringi ümber tooli teises suunas.
Allikas: www.netdoktor.se
