Müüt või tegelikkus: kui alla 40 minuti trenni teed, pole mõtet üldse alustadagi, sest keha niikuinii rasva põletama hakata ei jõua?

 (6)
Müüt või tegelikkus: kui alla 40 minuti trenni teed, pole mõtet üldse alustadagi, sest keha niikuinii rasva põletama hakata ei jõua?
Foto: erakogu

Treeningkava tuleb raamistada, aga teatud vabadusega, räägib Reval-Spordi treener Siim Kelner.

Tee endale eesmärk selgeks, aga protsess ei pea olema äärmiselt monotoonne. Lisaks eesmärgistatud treeningutele on mõistlik juurde teha vabalt valitud treeningut. See tagab vahelduse ja see omakorda järjepidevuse.

Kui suur mõte on tulla trenni tegema hambad ristis?

Trenni peab vahel tegema hambad ristis, aga need ei tohi olla liiga ristis ja ka mitte valel põhjusel. Hambad ristis alles siis, kui trenni teed, mitte juba enne trenni. Kui hambad on ristis, tekib mingil hetkel ette blokk. Meil peaks olema vaheldust, mis laseks ka edaspidi järjepidevalt hambaid ristis hoida. Kui inimesel on eesmärk, et tahab arendada palju lihasjõudu ja selleks on vaja jõulist trenni, siis see ei tähenda, et sellist trenni peab alati tegema. Me võime sinna vahelduseks tuua teisi asju sisse, õiges proportsioonis. Ehk kui inimesel on aega kolm-neli korda nädalas aega trenni teha, siis kaks või kolm neist on jõuline trenn ja vaheldusena siis üks-kaks vabalt valitud stiilis trenn, olgu see siis tantsimine, jooga või midagi sarnast, mis oleks jõulisest trennist täiesti erinev. See pakub meelelahutust, aga vaheldust. Mittejõulised trennid võivad igal nädalal vahetuda. Üks nädal teed üht ja teisel nädalal teist. Saad igal nädalal proovida midagi uut ja trenn ei lähe igavaks. Juhul, kui jõutrenn ei peaks üldse meeldima, ongi vaheldus hea. Jõutrenni kannatad ja teedki hambad ristis, aga teed midagi meeldivamat kõrvale. Paremal juhul meeldivad mõlemad. Kui minna eraldi jõusaalitrenni, siis loomulikult on seal teatud harjutused, mida peab jälgima. Loomulikult need peavad koormama sama lihast, aga võib-olla tahad seda teha hoopis teisel masinal, mis täidab sama eesmärki ja sobib mingil põhjusel rohkem. Trenni lõpus on see täiesti õigustatud, kui põhiasjad on täidetud.

Seotud lood:

Kui ma alustan treeningutega, siis kui suur osa peab eesmärgi seadmisel olema see, et ma panen paiga kilod, sentimeetrid? Kui palju võiks arvestada sellega, mis mulle päriselt meeldib?

Siinkohal tuleb leida õige asi. Treener saab sellega aidata. Mida spetsiifilisem eesmärk, seda vähem on valikuvõimalust. Inimene, kes käib harrastuslikult spordiklubis toimetamas, saab seal suhteliselt olla nii ja naa. See sõltub kõik eesmärgist ja võimalustest. Kui ongi aega trennis käia ainult kaks korda nädalas ja on spetsiifiline soov, siis peabki käima trennides, mis eesmärgi suunas viivad. Kui on võimalus tihedamini käia, siis saab vahelduvat võimalust juurde tuua. Kui käia neli või enam korda nädalas, siis üks või kaks korda sellest saavad olla teised trennid. Oleneb, mis on eesmärk, kui kaugel sellest eesmärgist oled ja mis on su võimalused. See on kõikidel inimestel erinev. Kui suudad ja üle ei viska, siis võidki teha ainult ühte asja.

On väga palju inimesi, kes käivadki näiteks ainult jõusaalis. Kui nende treeningut lähemalt vaadata, siis sama fenomen kehtib nende endi treeningu sees, nad vahetavad harjutusi. Nad ei tee üht ja sama asja mitu aastat järjest. Kui inimene käib ja teeb kümme aastat sama trenni, siis suure tõenäosusega tal viskab lõpuks üle ja ta vahetab neid harjutusi automaatselt. Me saame seda vaadata ka kõrgemalt tasemelt: millised on trennitüübid, eriti rühmatrennis. Pole hea variant, kui jäädki ühe asja juurde. Ka see pole hea, kui käidki iga kord seal, kus tahad ja jätad eesmärgi täiesti tahaplaanile. Tõde asub kuskil vahepeal. Näiteks 75 protsenti võiks olla vajalikku trenni ja 25 protsenti midagi muud. Võib olla ka võrdselt. Kui eesmärki pole ja tahad lihtsalt liigutada, siis on ka trennivalik palju vabam. 75 protsenti ehk siis vabamat trenni ja kui natuke ikka tahaks päristrenni, siis seda 25 protsenti. See näidik on igal inimesel individuaalne ja tuleb treeneriga paika panna.

Kõik sõltub eesmärgist ja võimalustest. Ei pea raiuma oma tahtmist. Kõike on võimalik teha mugavamaks, et oleks järjepidevus. Mida vastumeelsemalt teha, seda väiksem on võimalus, et järjepidevus säilib. Mida rohkem suudad seda kohandada meeldimise järgi, seda suurem on võimalus, et järjepidevus tekib.

Ütleme, et ongi treeningkava paigas. Bodypump. Kui siis kindlasse treeningusse ei jõua, siis pigem teha midagi muud, kui täiesti ära jätta?

Loe veel

Oluline pole käia bodypump’i tegemas, vaid käia lihast treenimas teatud raskusega. Bodypump on loomulikult hea võimalus, aga selle koormuse saab kätte ka jõusaalis või ehk ka mõnes teises treeningus. Lihased ei saa aru, et nad on bodypump’itunnis, vaid sellest, mis ülesande sa neile annad. Kui mingisugune takistus peaks tulema harjumuslikku treeningplaani, siis alati on võimalus sellest mööda hiilida või leida mõni teine lahendus, teha kasvõi hotellitoas trennid. Paar päeva eemalolekut ei tee mitte midagi, aga kui on vähemalt nädal, siis saab ka muudmoodi trenn tehtud.

Kui inimesel on väga kiire elutempo ega jõua tihti trenni, siis lase latt madalamale ja käi vähemalt kaks korda nädalas. Kui on spetsiifiline eesmärk, siis vähemalt need kaks trenni peavad olema. Oletame, et oled harjunud regulaarselt trennis käima, neli-viis korda nädalas, kuid tekib periood, mil aega on vähe. Siis kaalu läbi, kas suudaksid käia trennis vähemalt kaks korda nädalas. See hoiab taset ja on parem sellest, kui üldse mitte käia. Mõnikord on okei panna end pausile ja lihtsalt tiksuda. Kui võimalused lähevad paremaks, tõused jälle üles tagasi.

Oletame, et oled neli kuni kaheksa nädalat raiunud bodypump’i. Siis on mõistlik teha näiteks peale nelja nädalat üks vahenädal. Teed täiesti teisi asju. Kui oled nädala eemal olnud, siis tagasi minnes on võib-olla jälle huvitav. Sellised vahenädalaid või madalama koormusega nädalaid on vägagi mõistlik teha. See aitab vältida läbipõlemist, kui sa tõesti teed midagi väga rasket. Jõusaalis tehakse vahenädalaid üsna tihti ja seda ka tahtlikult. Igas valdkonnas on see kasulik.

Räägitakse, et alla 40 minuti pole mõtet trenni teha. On see tõsi?

See on müüt, sest jõusaalis võib 40 minutiga lihased täiesti ribadeks tõmmata. Keegi ei saa öelda, kui palju üks õige trenn peaks kestma. Siin on sees väga palju muutujaid, näiteks millist trenni sa teed. 40 minutit intervalli, karmi andmist, vaheldumisi sprinte või 40 minutit metsas kepikõndi — neil on väga suur vahe ja annavad täiesti erineva signaali kehale. Meil on siin ka 30-minutilised rühmatrennid, mis on kõige raskemad, kuna kestavad kõige vähem ja seal pingutad kõige rohkem.

Kui on 40 minutit aega, siis mida teha? Kui on kindel jõusaalieesmärk, siis loomulikult tee jõusaalis nii palju, kui jõuad. Mida lühem on aeg, seda intensiivsem trenn. Isegi 20 minutiga on võimalik jõusaalis teatud lihasgrupid täiesti läbi tõmmata. Kui eesmärk on kestvus, pikaaegne vastupidavus, arendus, siis võib 40 minutit jooksu vähe olla.

Keha hakkab rasva ja kaloreid põletama kõige efektiivsemalt alles siis, kui oled juba 40 minutit liigutanud?

Pole üldse mõtet mõelda sellele, et keha trenni ajal rasva põletab. See pole nii. Jah, kui teed pikka kestvustrenni, siis keha kasutab keharasva energia tootmiseks, kuid see on väike osa sellest, mida sa kokku kulutad. Kui kulutad tunnise sörkimisega 500 kalorit, siis heal juhul kolmandik nendest on kulutanud rasva. Võib-olla 10-30 grammi rasva.

Trenniga saab kehale tekitada päevase energiapuudujäägi. Keha võtab seda järjepidevalt naha alt. Rasv pole lihtsalt mingi kummipadi meil naha all. Kui nälg tekib või kui teed midagi piisavalt kaua, siis hakkab võtma. Rasv põleb kogu aeg. Kui praegu ei söö ja istud, siis rasv kulub. Kui lähed pärast sööma, siis keha lükkab läbi insuliini selle kohe rasvarakkudesse tagasi. Kui ei söö, siis rasva läheb vähemaks. Loomulikult peab valitsema tasakaal, aga kui sööd rohkem peale, siis tekib rasva rohkem. Kui sööd natuke peale, siis rasva tuleb vähem. Trenni ajal põletab rasva väga vähe.

Inimesed ajavad taga pulssi. „130 on minu rasvapõletuspulss“. Tegelikult ei ole. 180 on ka rasvapõletuspulss. Sa lihtsalt ei suuda seda püsivalt hoida. Sõidad rattaga. Järsku hakkad viimase käiguga kiirelt sõitma, reied hakkavad põlema, pulss läheb kõrgeks. Kõik need energiatootmismehhanismid töötavad siis juba edasi, nendele tulevad lihtsalt juurde abimehhanismid, mis panevad jalad nii-öelda põlema. Seega rasvapõletamine toimub ka 180-ga. Me lihtsalt ei jõua seda nii kaua üleval hoida. 130-ga suudame kauem. Rasv põleb tegelikult kogu aeg, ka siis, kui seisad.

Umbes 130 on see, millega inimene jaksab pikaajaliselt tööd teha. See on teada fakt, et kui midagi teed, siis rasv põleb. Muidugi põleb rasv sörkides rohkem kui istudes, aga see vahe on väga väike. See on umbes sama eeldus, et trenni ajal lihas kasvab. Lihas ei kasva trenni ajal, vaid puhates. Teed trenni ära, päeva lõpuks on kalorid veidi võlgu ja siis tuleb vajakajäänud energia keha rasvadepoodest. Sööd rasva juurde, aga rasva läheb ikka rohkem ära siis, kui ei söö.