Nii on mõistlik füüsilist aktiivsust suurendada

Lisaks dieedile on vaja kindlasti suurendad füüsilist aktiivsust. Sobiv füüsiline koormus elavdab ainevahetusprotsess, nii kasutatakse rohkem tarbitud kaloreid ära. Peale selle muutuvad koed elastsemaks ja väheneb nende lõtvus.

Terviseriskid vähenevad, kui liikumine muutub igapäevaseks elu osaks ja muudad oma elustiili.

Mida peab liikumise juures teadma?

Füüsilise koormuse tase sõltub inimese treenitusest. Ka füüsiliselt aktiivne inimene võib olla ülekaaluline ning temal on paigast ära tasakaal tarvitava energia ja kulutatava energia vahel. Treeningute alustamisel on oluline koormusetaseme valikul lähtuda algtasemest.

Füüsiliselt väheaktiivne, tugevalt ülekaaluline, liigesevaevustega inimene peab alustama kindlasti madalama treenimisintensiivsusega ja liikumishulgaga.

Füüsilise koormuse sobivust saab kaudselt hinnata ka enesetunde järgi. Koormuse ajal ja selle järgselt võiks tunda kerget väsimust, liikudes võib kinni pidada rahvalikust soovitusest: liigu nii, et rääkida saad aga laula ei saa. Kui liikumisharrastuse ajal või selle järgselt on enesetunne hea (peauimasust, valusid, pigistamist ega õhupuudust ei ole) ning järgmisel hommikul oled reibas, siis on koormus olnud sobiv.

Arvesta, et liikumise järgselt võib kasvada söögiisu - õpi on isu kontrollima.

Milline on sobiv füüsiline koormus kehakaalu langetajale?

Rusikareeglina soovitatakse alguses liikumisel pigem ettevaatlik olla, seda peavad eriti silmas pidama varem väheliikunud inimesed. Ühe kiire jõulise pingutusega ei saavuta ühtlast pidevat kalorite tarbimist nii nagu madalama koormusega pikema aja jooksul visalt liikudes.

Rasvunud inimestele (KMI üle 30), südame- ja veresoonkonna haigustega ja eakatele inimestele soovitatakse alustada lühiajaliste treeningutega ja teha seda sageli: proovida alustuseks päevas kasvõi 15-20-30 minutit rohkem liikuda (kõndida, võimalusel reipamalt, sõita rattaga jne). Seda vajalikku liikumise aega võib ka jagada kahele korrale ja teha 10-15 minuti kaupa. Kui selline koormus ei tekita kerget väsimust, võib päevast koormust tõsta 30 minutile ja nii harrastada 5-7 minutit nädalas. Kui päevakoormust suudetakse hoida kuni 20 minutilisena, siis selle tasemega võiks kohaneda ja jätkata vähemalt 3-4 nädalat ja püüda hiljem treeningu aega pikendada.

Ülekaalulised peavad kehakaalu langetamiseks jõudma tasemele, kus liikumist on mitte alla 40-60 minuti päevas vähemalt 5 päeval nädalas. Ülekaalulised ei talu sageli pikki pingutusi, seetõttu on soovitav päevane koormus jaotada tervele päevale nii, et liigutakse vähemalt 10-15 minutit järjest.

Kuisaabunud on edu ja dieedi ning liikumise mõjul kehakaal langeb, siis saavutatu hoidmiseks soovitatakse uuringute tulemusel olla füüsiliselt aktiivne 60-90 minutit päevas ja nii vähemalt 5 päeval nädalas.

Jõutreeningud: vastupanuga harjutused, võimlemine hantlitega, kummilindiga, ringtreening jms 2-3 korral nädalas.

Kas kaalu langetamiseks peab intensiivselt treenima?

Liikumisel soovitatakse sellist tempot, et pulsisagedus tõuseb mõõdukalt, pikkamööda tekib kerge higistamine ja hingeldus. Koormus võib olla veidi väsitav, ei tohi aga põhjustada tugevat hingeldust või õhupuudust.
Sõltuvalt ülekaalu suurusest ja haigustest võib südame pulsisageduse tõus ja hingeldus tekkida üsna väikese koormuse peale. Nii peab koormuse doseerimisel olema eriti alguses ettevaatlikum. Oma keha reageerimist liikumisele võiks tundma õppida ja jälgida. Intensiivsust saab doseerida pulsisageduse järgi. Soovitavaks pulsisageduseks on alustades 55-60% maksmaalsest ealisest pulsisagedusest.

Ealise pulsisageduse maksimumi arvutatakse valemiga: 220 lahutada vanus.

Ainevahetust käivitav ja kiirendav on pulsisagedus 60-70% ealisest maksimaalsest pulsisagedusest. Selline mõõdukas intensiivsus käivitab ainevahetuse soodsalt ja niisiis püsib see veel mõni aeg peale treeningut.

Südame-veresoonkonna vastupidavust arendav liikumine toimub pulsisagedusega 70-80% (kuni 85%) ealisest maksimumist. Pikaajalise liikumisharrastuse tulemusena on paljudel võimalik jõuda ka sellesse treenimisrütmi, kuid sellega ülekaalulistel kiirustada ei maksa.

Kehakaalu langetamiseks liigu vähemalt 40-60 minutit päevas.
Eduka kehakaalulangetamise säilitamiseks liigu 1-1,5 tundi päevas, iga päev.

Alusta treeninguid madala intensiivsusega:
Liikumisest sobiva pulsisageduse arvutamiseks kasuta järgmist valemit:
(220-vanus) x 0,55 (parema vormi korral 0,6 kuni 0,7)

Kui oled heas vormis võib sulle sobida pulsisagedus:
(220-vanus) x 0,7 (parema vormi korral 0,8 kuni 0,85)

Harrasta lihastreeningut 2-3 korda nädalas
(harjutused suurtele lihastele väikese/mõõduka koormusega 2 X 15 kordust)

Ära unusta venitusi!

Kuidas liikuda?

• Jälgi oma enesetunnet ning hoia oma koha;
• Ülekaalulisele sobivad jalgrattasõit, ujumine, vesivõimlemine, vesijooks-  ja aeroobika, sõudmine, tantsimine, suusatamine. Soovitav on vältida hüpete, ootamatute pöörete ja põrutustega tagavusi. Sarnased soovitused kehtivad ka koduste teoimingute ja aiatööde kohta;
• Väldi sundasendeid ja ülekoormust;
• Kasuta treeninguks sobivaid rõivaid (vältimaks külmetamist ja ülekuumenemist ning vedelikupuudust). Hädavajalik on kasutada toetavaid spordijalatseid ning mõnikord võib vaja minna ka tallatugesid;
• Õpi nägema igapäevaseid tegevusi liikumisviisidena ja kasuta lihtsaid asju sportimisvahenditena (trepil kõndmine, poes jala käimine või lapsega müramine, samuti koristamine ja muud kodutööd).
• Kui oled puntras vaba ajaga, mõtle ette tervele nädalale, kuidas tuled aja kitsikuses ikkagi liikumisplaaniga toime ja millal on sinu treeningute ajad.
• Ole järjekindel. Iga kord kui toolilt tõused ja energiat kulutad, oled endale head teinud. Kõige kahjulikum on loobuda.