Pärast trenni on nälg nii suur, et sööks või elevandi ära? 9 nippi, mille abil väldid trennijärgset ülesöömist
Trenn ja nälg
Aastaid on teadlased arvanud, et intensiivne treening peletab nälga. 1994. aastal läbi viidud uuringus leiti, et intervalltreeningu vormis tehtud sprintimine aitas kaotada 9 korda rohkem keharasva kui tavaline mõõduka pulsisagedusega aeroobne treening.
Sarnastele järeldustele on jõutud ka teiste uuringute käigus, eriti meeste puhul. Leiti, et mehed, kes tegid intensiivseid intervalltreeninguid, tarbisid treeningujärgselt vähem kaloreid. Samuti oli nende veres madalam greliini tase, mis põhjustab isu ja näljatunde kasvu.
Naiste puhul asi nii selge siiski pole. Ühes uuringus leiti, et treeningujärgselt oli naistel greliini tase hoopis tõusnud. Teadlased järeldasid, et naistel on keharasva säilitavad mehhanismid efektiivsemad.
Teisest küljest on vähemalt kolm teist uuringut leidnud, et intervalltreening põhjustab ulatuslikku keharasva vähenemist — võimalik, et just läbi treeningujärgsete isude allasurumise.
Pigem võib vist öelda, et meie kehade reageerimine treeningutele on pigem individuaalne kui soopõhine. Palju on kinni ka emotsioonides. Tugev treening võib suunata ennast premeerima. Sageli tekivad ju mõtted stiilis “pärast sellist pingutust võin ju endale küpsiseid ja veini lubada”.
Jagan sinuga täna nippe, kuidas hoida oma treeningujärgsed isud siiski kontrolli all.
9 viisi, kuidas vältida treeningujärgset ülesöömist
1. Treeni vahetult enne sööki
Kui oled pidevalt treeningujärgselt näljane, on kaval sättida oma treening vahetult enne järgmist söögikorda. Sellisel juhul saad pärast trenni kohe kõhu täis süüa. Selline lahendus aitab sul püsida rajal ja vältida seda, et haarad treeningujärgselt midagi ebatervislikku.
Ise söön lõunasöögi alati pärast treeningut. Treeningule lähen kell 12 ja lõunasööki söön kell 14.
2. Söö pärast trenni valku
Pärast trenni valgu tarbimine aitab lisaks lihaste taastamisele hoida ka isud eemal. Valkude söömine saadab sinu ajule isu allasuruvaid signaale. Seepärast tasub isusid ja nälga peletada magusa asemel pigem valgurohkete toiduainetega — liha, lõhe, kohupiim, Kreeka jogurt jms. Kui oled vegan, sobivad ideaalselt läätsed või oad.
3. Söö pärast trenni süsivesikuid
Treeningujärgselt on süsivesikud äärmiselt kasulikud. Sinu rakud on automaatselt insuliini suhtes tundlikumad, mis tähendab seda, et toidust saadud energia salvestatakse keharasva asemel hoopis lihastesse. Head treeningujärgsed valikud on kartulid, riis, köögiviljad, puuviljad jms. Ei midagi ülemäära keerulist — lihtsad ja tavalised toiduained.
4. Mõtle ette
Tavaliselt ei tule nälg sind kummitama kohe pärast treeningut. On tõenäoline, et treeningujärgselt sa kohe söögile ei mõtle. Möödub tunnike-paar ning isud ja nälg jõuavad sulle järele. Kaotad kontrolli ja kugistad alla kõike, mis käeulatusse satub. Selle vältimiseks mõtle oma päeva söögid juba hommikul läbi. See aitab teha lihtsamalt õigeid valikuid.
5. Naudi oma treeninguid
Uuringud näitavad, et need, kes treenivad eelkõige ainult kehakaalu kaotamise eesmärgil, söövad need kulutatud kalorid suurema tõenäosusega tagasi. Täiesti vastupidiselt neile, kes treenivad tervise, lõbu või treenituse parandamise eesmärgil. Nad seavad esiplaanile enda kehalise arengu ja heaolu.
Pea meeles, et treeningust saad palju kasu — sinu aju funktsioneerib paremini, luud muutuvad tugevamaks ja väheneb oht haigestuda vähki.
6. Ära treeni tühja kõhuga
Tühja kõhuga treenimine on viga, mis võib põhjustada treeningujärgselt ülesöömist. Lisaks on uuringud näidanud, et näljasena treenimine paneb keha vähem energiat kulutama. Parimaks tulemuseks söö tund enne treeningut, et vältida hilisemat hobuseisu ning vähendada lihasvalkude lagundamist energiaks.
7. Tarbi vadakuvalku
Vadakuvalgus on kõrge aminohappe leutsiini kogus. Leutsiin saadab ajju signaali nälga vähendavate transmitterite tootmiseks. Vadakuvalk parandab ka insuliinitundlikkust ja mõjub hästi stressihormoonidele, mille kõrget taset seostatakse tihti suurenenud isu ja halvemate toiduvalikutega.
8. Ära usu aktiivsusmonitore
Sarnaselt kardiomasinate kalorilugejatega on ka aktiivsusmonitorid üllatavalt ebatäpsed kalorikulu hindamisel, sageli lausa 25%. Tõenäosus eksida on suur, kui loodad oma toidu koguseid paika sättides ainult kaloriloendurite peale. See võib põhjustada seda, et sinu toidukoguseid ei ole õiged.
9. Väga pikkade treeningute ajal söö
Kuigi mainisime eespool, et rasvapõletuslikult on ülimalt efektiivsed lühikesed intervalltreeningud, siis ka pikad kestvustreeningud on sageli omal kohal. Eriti siis, kui oled valmistumas jooksu- või rattamaratoniks. Treeningud, mis kestavad üle 90 minuti, nõuavad ilmset treeninguaegset näksimist. See annab sinu kehale vajalikku energiat ja aitab vähendada võimalust treeningujärgseks ülesöömiseks.
