Personaaltreener Janika Koch-Mäe: targalt toimides on kaalulangetus nädalate küsimus
Toitumise kohta levib palju infot, kohati isegi liiga palju. Mis on toitumise ABC, kui soovin saada juurde energiat, võtta kaalust alla või lihtsalt tunda ennast paremini?
Punkt üks on hoolt kanda, et sa ikkagi saaksid piisava energia toidust kätte, naised kipuvad sageli liiga vähe sööma, kui nad tahavad võtta kaalust alla. Teiseks peab toitumine olema regulaarne, mitte et sööd ainult ühe korra õhtul ja hästi palju, aga ülejäänud päeva nälgid. Kolmandaks on oluline mitmekesisus, et toit sisaldaks nii süsivesikuid, valku kui rasvu, sest need kõik mõjutavad kehas erinevaid protsesse.
Rääkides vajalikest ainetest ja kogustest − kuidas kõige hõlpsamalt osta poes päevatoit, mida valida, et päevanorm kätte saada?
Valkudest sobivad näiteks lihatooted, muna, piimatooted, kala. Rasva saab lisaks lihale ja kalale ka pähklitest, seemnetest, avokaadost, taimsetest õlidest, kõiki erinevaid rasvu on väga vaja. Sobivaks süsivesikute allikaks on teraviljatooted, juurviljad ja puuviljad.
On see müüt, et nisujahu ei sobi, makaronid pole head?
Süsivesikud on lihtsalt erineva kvaliteediga, kiired ja aeglased süsivesikud. Kõik oleneb ju sellest, millised on sinu vajadused, igal inimesel on need erinevad. Näiteks sportlane, kes teeb rasket trenni, vajab makarone, kiiret energiat. Aga kes tahaks võtta kaalus alla, sellel on mõistlik süüa aeglasi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, leiba, tatart, kinoad, pruuni riisi. Need hoiavad meie veresuhkru taseme kauem tasakaalus. Kui meie veresuhkur on päeva jooksul stabiilne, ei teki ka nii-öelda söömasööste, vajadust kiire energia järgi, et võtaks ühe pontšiku või saiakese.
Kuidas on lugu magusaga patustamisega, kui palju võib päevas magusat süüa või mitu tükki šokolaadi võiks endale lubada?
Sellel võivad olla mingid sügavamad põhjused, miks magusaisu on väga suur. Esimene põhjus võib olla üleüldine energiapuudus, et saame päevas liiga vähe toitu. Meie aju vajab glükoosi ja glükoosi lahustatakse süsivesikutest, kui me sööme liiga vähe, tahab aju ikka oma kogust. Kui on juba häda käes ja ajul on liiga vähe energiat, tekibki magusaisu, sest suhkur on kõige kiirem tee glükoosi saamiseks. Ajul ei ole enam aega oodata kaks tundi, kuni näiteks leivast lahustub glükoos, ta tahab kiiret annust.
Teiseks magusaisu põhjuseks võib olla liiga vähene süsivesikute tarbimine. Kui menüüs sisaldub palju valku, aga samas pole rasvu ja kvaliteetseid teraviljatooteid, jääb toitumine ühekülgseks. Inimesed ei julge teravilja süüa, et äkki see teeb paksuks. Ükski asi iseenesest ei tee tegelikult paksuks, oht on ainult siis, kui sa sööd mingit asja liiga palju. Paksuks võib ennast süüa nii pastast kui avokaadost, selles mõttes vahet ei ole. Kui ikka tuleb isu šokolaadi või kommi järgi, tuleks seda veidi võtta. Hullem on endale magusat keelata kaks nädalat jutti ja siis lõpuks süüa terve pakk.
Üks oluline teema, millest on hakatud rääkima, ongi see, et kaalulangetajad söövad suurest kaalutõusu hirmust liiga vähe …
Seda näen ma väga palju. Toon ühe näite. Mul oli üks klient ütleme umbes kümne lisakiloga. Ta tegi trenni viis korda nädalas, aga kaal üldse ei langenud. Kui ta tuli toitumisnõustaja juurde ja pani kirja oma nädalamenüü, selgus, et ta sõi liiga vähe, ainult 1300 kcal päevas. See oli kehale signaal, et energiat saab vähe juurde ja järelikult tuleb kokku hoida. Lisaks kaalunumbri hangumisele aeglustuvad organismis energiapuuduse korral kõik protsessid, näiteks eluliselt tähtis hormonaalsüsteem. Valgupuuduse korral võtab keha seda lihastest, mis kõhetuvad. Põhimõtteliselt me ju olemegi kõndiv valk.
Kui seda lugu loeb inimene, kes ennast selles näites ära tundis, kuid kellel pole võimalik võtta personaaltreenerit või käia toitumisnõustaja juures, siis mida ta saaks ise teha? Siis võiks arvutada välja kasvõi umbkaudselt oma päevase energia vajadus. Netis on selleks abi kaloriarvutajatest, mis ütlevad ära vajamineva kalorihulga sõltuvalt su näitajatest, kui liikuva eluviisiga sa oled jne. Sealt saab üsna õige kaloraaži teada.
Oskate soovitada mõnda kasulikku äppi, mis aitaks toitumist jälgida?
MyFitnessPal − mina oma klientidega töötan selle äpiga hästi palju. Seal on tublid kaasmaalased sisestanud paljud meie toiduained, seal on ka ribakoodi lugeja ja ma lihtsalt pildistan koodi ja mulle tulevad kõik andmed. Sellega on hästi lihtne töötada.
Olete välja töötanud supervormi paketi. On teil tuua mõni näide inimesest, kes võttis toitumisnõustamise ja personaaltreeneri ja milline on olnud tema muutus?
Kogemusi on mitu. Viimane näide on inimesest, kes kohe jaanuari alguses võttis minuga ühendust: mina tahan nüüd kindlasti saada kevadeks saledaks ja mina tahan seda supervormi paketti. Oleme praeguseks temaga tööd teinud kuus nädalat ja selle aja jooksul kahanes tema pükste mõõt kahe numbri võrra, enne kandis ta number 46 pükse ja nüüd 42. Usume, et hiljemalt juuliks või varemgi on tal see 38. Tegelikult on meie keha tark ja kui eesmärgile kompaktselt läheneda, on kõik võimalik.
