Täiusliku trenni kuus saladust

 (9)
Naistekas 10
Täiusliku trenni kuus saladust
Delfi lugeja foto

Te kõnnite jõusaali tulvil kindlameelsust saada lahti pehmetest rullidest kõhul. Jooksurada jääb vasakule, hantlid paremale. Teil on aega 45 minutit. Mida te teete?

Alljärgnev õpetus aitab teil struktureerida treeningu kuude selgelt eristatavasse etappi, mis võimaldab saavutada maksimaalse tulemuse.

1. Trennieelne ettevalmistus (60 minutit enne trenni)
Mida te sööte ja milline on teie stressitase määrab suures osas ära selle, kui palju kasu te treeningust saate ja kui hästi te end seal tunnete.

Stressitaset annab alandada sügava hingamise harjutuste ja kahe klaasi vee joomisega, mis aitavad varustada keha vedelikuga. Te peaksite ka sööma kvaliteetset proteiini või rasvainet, mis stabiliseerib teie insuliinitaseme ning annab teile trenni ajaks kauakestvat energiat.

Õppigem lõõgastuma

Lõõgastumine

Pranayam

2. Soojendus (kuni 10 minutit)
Harjutuste järk-järguline sissejuhatamine vähendab vigastuste ohtu, lülitab sisse rasvu põletava aeroobse ainevahetuse ja teeb trenni lihtsamaks. Alustage aeglaselt. Higipiisad ilmugu alles 10 minuti pärast.

3. Kuulamisfaas (10 minutit)
Selle faasi eesmärk on mõista, kui intensiivne teie tänane treening peaks olema. Järgnevate minutite (orienteeruvalt 10 minuti) jooksul keskenduge sügavale aeglasele diafragmaga hingamisele ja mõtestage signaale, mida teie keha saadab. Nende põhjal otsustage kui "valmis" teie keha trenniks on. Kui tunnete end mingil moel kurnatuna, siis on teie pikemaajalist tervist ja vormisolekut silmas pidades parem võtta asja kergelt ja üle mitte pingutada. Kõik päevad pole vennad. Ka trennipäevad.

4. Põhitrenn (20-60 minutit)
Olenevalt sellest, mida teie sisetunne kuulamisfaasis teada andis, võite treeningut kas intensiivistada või selle lühidalt ära lõpetada.

Väsinumatel päevadel käige liigutused kergelt läbi 20-30 minutiga, lesige mullivannis ning nautige seejärel jäätist. See ei ole nali. Sellega saavutate korraga kaks asja: esiteks, tagate pikaajalise edu, arvestades oma keha signaale. Teiseks, teis säilib positiivne suhtumine trenni, mis on oluline pikemaaegset sportlikku eluviisi silmas pidades.

Sundides oma füüsilise kesta läbima pika valuliku trenni, ajal kui keha selleks tegelikult valmis ei ole, hakkate treeningut valuga seostama ning miski ei ole pikemaajalisi eesmärke silmas pidades kahjulikum.

5. Mahajahtumine (vähemalt viis minutit)
Mahajahtumine aitab taastada keha vaimse ja füüsilise tasakaalu. See on vajalik ka vigastuste vältimiseks, kuna lõdvestab lihaseid ning alandab aegajalt vererõhku ja pulsisagedust. Ideaalne viis maha jahtumiseks on viis kuni 10 minutit kerget kõnnakut, ujumist või jalgrattasõitu.

6. Trennijärgne taastumine
Pärast mõõdukat või pingelist trenni on veresuhkur madalal tasemel, mis tekitab kurnatud tunde. Sööge kiiresti 50 grammi süsivesikuid, see võrdub ühe suhkrukringli, kahe banaani või kolme jäätisekuuliga. Jooge peale kaks klaasi vett ning te taastute kiiresti ega ole nii väsinud.

Pidage meeles, et treeningutel ei tohiks tants ainult keha ümber käia. Eesmärgiks olgu ka vaimu rikastamine. Mis tähendab, et ideaalne trenn olema lõbus ja inspireeriv ka sügavamal tasandil. Seepärast tehke trenni koos heade sõpradega ilusas keskkonnas ning nautige seda. Nähke igas trennis seda, mis ta olla võiks - võimalust enesearenduseks, elujaatust.

Kellele jõusaal veel üle jõu käib võiksid alustada lihtsamate harjutustega. Leiate need artiklist EI istuvale eluviisile.