Üheksa nõuannet esmakordsele jõusaalikülastajale

On aeg pihta hakata. Meie eesmärk on utsitada sind endaga natuke rohkem tegelema. Alustame sellest, et võiksid minna jõusaali ja aru saada, et väike trenn aeg-ajalt teeb su enesetunde paremaks. Esimene asi, mis tuleks endale selgeks teha, on see, et iga inimene on erinev ja tal on erinev kehatüüp: mõnel on õllekõht ees, mõni on lihtsalt tüsedam. Mõnel on just vastupidiseid probleeme. Seega on igal inimesel vaja hakata treenima kohe algusest peale erinevat moodi.

Algus võib olla pisut raske ja osad inimesed ei suuda kiireid tulemusi nägemata ennast edasi tööd tegema sundida. Mõned peavad aga lihtsalt rohkem pingutama, kui teised.

• Kui sa ei tea ja kui sa ei ole enne jõusaalis käinud, mine sellisel kellaajal, kui treener parajasti tööl on. Omapead on ka muidugi tore pusida, aga see võib osutuda pigem ajaraiskamiseks. Kui räägid treenerile, mida saavutada tahad ja mida varem teinud oled, räägib tema, millega võiksid pihta hakata − kuula teda. Ja muidugi on enne trenni soovitav ka oma terviseprobleemidest rääkida, vastasel juhul võid päris tõsiselt oma tervisega riskida. Treener teab kõige paremini, kuidas neid lahendada, et trennist mingit kasu ka oleks.

• Algajate puhul on mõistlik ära teha koormustest, et teada saada just sinu maksimaalne südamelöögisagedus. Enamasti töötab selle puhul ka valem 220 miinus vanus, kuigi see ei pruugi anda sama täpset vastust — maksimaalset tulemust mõjutavad kindlasti ka varasem treenitus ja geenid. Koormustest näitab, kui palju on su süda võimeline taluma ning see aitab valida õiget treenimistempot. Otsi endale üks mugav pulsimõõtja ja hakka aga pihta

• Algajate puhul on kardiotreeningu optimaalseks pulsisageduseks 50−70% maksimumist. Liiga suur füüsiline pingutus kohe alguses võib olla ohtlik. Keskmise vormiga võiks teha üks-kaks kuni tunniajast treeningut nädalas pulsisagedusel 50−70% ja ülejäänud üks-kaks 20−30minutilist pulsisagedusel 70−80% maksimaalsest või kolm kergemat ja kaks raskemat trenni.
  Vastupidavust arendavad just pikemad väikse koormusega treeningud. Kui sa endast kohe maksimumi välja paned, võtab organism kasutusele juba oma avariisüsteemid ja seetõttu on suurem oht läbi põleda.

• Õllekõhu või ülekaalu puhul on oluline keskenduda madalama koormusega treeningule. Raskel treeningul kulub tohutult palju energiat, mida keha tahab loomulikult kompenseerida toitumisega, nii et söögiisu jällegi tõuseb.

• Ülekaalulistel on oluline keskenduda rasvade põletamisele − need aga põlevad ainult hapniku leegis. Kehtib selline reegel: rasvapõletustrenni ajal pead saama rääkida.
  Selleks, et rasvad energiaks kasutusele võetaks, peavad süsivesikute varud olema ära kasutatud. Seega pole mõtet just enne jõusaali minekut kõhtu täis süüa − siis on organismi süsivesikute varud suured ja rasvade asemel lõhustab su keha pigem neid, et energiat saada. Rasvapõletus peatub ka siis, kui juua treeningu ajal süsivesikuid sisaldavaid spordijooke. Töövõime küll paraneb, kuid kehakaal ei alane.

• Kaalu alandamiseks soovitatakse tihtipeale aeroobse trenni kõrval ka jõutreeningut. Aeroobsel treeningul kulub tunduvalt rohkem kaloreid kui jõutreeningul, kuid energiavajadus pärast trenni on suhteliselt väike ja rasvade põlemine lakkab kohe, kui kardioseadmelt maha astud. Jõutreeningu ajal kulub vähem energiat, kuid sellele järgnevad taastumisprotsessid on nii intensiivsed, et taastumine ja treening kokku põletavad sama palju või veel rohkem kaloreid, olenevalt treeningu intensiivsusest.
  Jõutreening kiirendab ka ainevahetust. Põhirõhk algajate puhul peaks olema tõesti suurte lihasgruppide treenimisel. Liigutused peaksid olema korrektsed ja rahulikud — lihastreeningu puhul on oluline siiski jõud, mitte tempo. Niikuinii läheb sul esimene kuu selleks, et üldse aru saada, mida su lihased on võimelised tegema ja kuidas nad üldse töötavad.

• Igale inimesele tuleks koostada isiklik treeningplaan ja seda tuleks muuta iga kolme-nelja kuu tagant, et keha ei harjuks ühekülgse koormusega. Kui keha on sellega harjunud, ei saa sa juurde vastupidavust, jõudu ja lihased ei arene enam. Seega tuleks trenni ajal kontrollida oma pulssi, vajadusel lisada koormust või varieerida harjutusi.

• Nagu öeldud, ei tohi üle pingutada. Algajatel kulub taastumiseks tunduvalt kauem aega kui treenitud inimestel. Lihasvalu peab enne järgmist trenni olema täielikult taastunud. Kui organism ei ole treeninguga harjunud, ei pruugi ta seda järsku koormust väga hästi taluda — tekivad lihas- ja liigesevalud ning immuunsussüsteem nõrgeneb. Põhimõtteliselt tekib täpselt vastupidine efekt sellele, mida trennitegemiselt lootsid.

• Kui hakkad juba jõusaalis käima ja tahad ennast vormi viia, on ka oluline, et sa paremini sööma hakkaksid. Ainult sportimine tulemust ei anna, tähtis on ka süüa täisväärtuslikku toitu. Mida rohkem trenni teed, seda enam vajab su keha ka vitamiine ja mineraalaineid. Kui sa ei oska seda ise teha, on jällegi treener see, kes suudab sulle nõu anda: mida rohkem süüa ja millest peaksid loobuma.