2. nädal: KESKENDUGE UNELE

 (1)
2 nädal: Kontrolli und
Unetus (vähem kui 8 tundi und öö kohta), lisaks sellele, et muudab inimese väsinuks, võib põhjustada ka kaalus juurdevõtmist, lõhustades hormoone, mis kontrollivad söömisharjumusi ja ainevahetust.

Chicago Ülikooli teadlased võrdlesid 11 mehe hormoonide taset pärast 8-tunnist und mitme öö jooksul ja pärast 4-tunnist und. Unevõla seisundis meeste organismi võime töötada ümber glükoosi oli halvatud samavõrd kui 2. tüübi suhkruhaigust põdejatel. See näitab, et unevõlg võib viia insuliiniresistentsusele, mis omakorda mõnede ekspertide arvates soodustab rasvumist. Unevaestele öödele järgnevatel õhtupoolikutel oli meestel kortisooli tase kõrgenenud. Viimane soodustas rasvade ladestumist rakkudesse.

Kui on raskusi uinumisega või une küllaldase kestvusega, võiks abi olla järgnevatest soovitustest:

  • aju mediaator
  • veresoonte ahenemine (näit.verejooksu korral)
  • allikas melatoniini tootmiseks

  • Viibige igal võimalusel värskes õhus.
    Hormoonide vabanemine ajus on reguleeritud närviimpulssidega, mida saadab silma võrkkest vastuseks valgusele. Teiste sõnadega – elamine maakera looduslikus valguse-pimeduse tsüklis hoiab organismi serotoniini ja kortisooli õigel tasemel. Olles päeva jooksul vähemalt 30 minutit loomulikus valguses, aitame kehasisesel kellal uuesti käivituda, nii et organism tahab uinuda õigel ajal.

  • jalutage.
    Enam kui 700 inimesega läbi viidud uurimus näitas, et neil, kes jalutasid korrapäraselt iga päev, oli unehäireid 1/3 võrra väiksema tõenäosusega. Regulaarne kerge kehaline koormus leevendab stressi ja tõstab kehatemperatuuri. Viimane valmistab keha ette uinumiseks. Pealegi lööte kaks kärbest ühe hoobiga – kehaline koormus ja värske õhk. Viimane on just see osa, mis treeningsaalis puudu jääb.

  • vähendage stimulantide tarvitamist või loobuge neist üldse.
    Kohv, tee, gaseeritud joogid, šokolaad ja nikotiin tuleks enne voodisseheitmist välistada. Samuti võiks vältida alkoholi, mis on küll rahustav, kuid katkestab und.

  • pimendage magamistuba.
    Pimedus soodustab melatoniini teket. Melatoniin on valgustundlik hormoon, mida toodab ajus paiknev käbinääre. Et aidata kaasa melatoniini tekkele, katke aknad kardinatega, kui vaja kandke silmaklappe. Muuseas on melatoniin ka tähtis hormoon rakkude uuenemise protsessis. Ebapiisav kogus mõjutab siitkaudu ka kogu organismi ainevahetust.

    Öine ülevalolek kahjustab tervist