5 toitumise kuldreeglit, kuidas muuta oma igapäevane menüü tervislikumaks


5 toitumise kuldreeglit, kuidas muuta oma igapäevane menüü tervislikumaks
Foto: Nadine Primeau/Unsplash

Ei ole kahtlust, et tervislik toitumine aitab kaasa heale enesetundele ja püsida terve. BENU apteegi proviisor ja toitumisterapeut Jelena Karjagina selgitab, millised on tervisliku toitumise kuldreeglid, mille teadmine tuleb kasuks igaühele.

Kuigi tervisliku toitumise põhimõtted sobivad peaaegu kõigile ja toitumisnõustamisele on oodatud ka täiesti terved inimesed, otsustab enamik Karjagina sõnul toitumisterapeudi poole pöörduda alles siis, kui on käes mingi konkreetne tervisemure. Kõige levinumaks ajendiks on ülekaal, soov saada kehakaal kontrolli alla ja tervislikul moel liigsetest kilodest vabaneda.

“On ka neid, keda vaevavad erinevad haigused — nt südame-veresoonkonna haigused, kõrge kolesterool, ärritatud soole sündroom, podagra jt — ja kes seetõttu on hakanud mõtlema oma toitumise peale,” selgitab Karjagina ja lisab, et toitumisega on võimalik aidata vältida kroonilise haiguse süvenemist ja suurendada inimese üldist heaolu.

Tegelikkuses võiks oma toitumisharjumusi analüüsida juba varem. “Ka täiesti terve inimene võib lasta oma toitumist üle vaadata, et muuta see tervislikumaks,” soovitab Karjagina.

Karjagina sõnul ei saa toitumise puhul rääkida vigadest, vaid pigem toitumismustritest, mida on võimalik korrigeerida tervislikumaks. “Oma praktika põhjal võin öelda, et üsna sagedane on see, et inimesed tarbivad liiga vähe köögivilju ja täisteraviljatooteid, samas aga süüakse liiga palju liha ja piimatooteid,” toob ta näite.

Seotud lood:

Samuti on tihti esinevaks probleemiks ebapiisav toidukordade arv päevas. “Süüakse harva — ainult üks või kaks korda päevas, aga siis korraga väga palju. Samuti esineb teist äärmust — põhitoidukordade ja vahepalade asemel ainult näksitakse terve päev,” selgitas toitumisterapeut.

Karjagina rõhutab, et süüa tuleb regulaarselt ja soovitab toidukordade puhul jälgida põhireeglit: kolm põhitoidukorda ja kaks-kolm vahepala. “Kindlasti tuleks leida aeg hommikusöögiks — see annab meile päeva alustamiseks vajaliku energia ja olulised toitained,” sõnab Karjagina ning lisab, et tihti kiputakse seda toidukorda vahele jättes hiljem päeva jooksul sööma liiga suuri portsjoneid.

Põhitoidukordadel tuleks toitumisterapeudi sõnul järgida nn taldrikureeglit. “See on lihtne abivahend, mille järgi panna kokku oma toiduportsjon. Poole taldrikust peaksid moodustama köögiviljad, pool neist toorelt (nt. salat) ja pool kuumtöödeltult (aurutatud, hautatud või küpsetatud ahjus), veerandi valgurikas põhitoit nagu liha või kala ning ülejäänud veerandi süsivesikuterikkad toiduained, mille puhul võiks eelistada täisteratooteid,” selgitab Karjagina.

Vahepaladena põhisöögikordade vahel soovitab ta värskeid puu- ja köögivilju, pähkleid, seemneid või smuutisid. Kindlasti ei tohi ära unustada ka vedeliku tarbimist — parim janukustutaja on puhas vesi, millele võib maitseks lisada näiteks kurki, sidrunit või marju.

5 toitumise kuldreeglit, kuidas muuta oma igapäevane menüü tervislikumaks:

  1. Söö regulaarselt.
  2. Põhitoidukordadel jälgi nn taldriku reeglit — 50% jäta köögiviljadele, 25% valgurikastele ja 25% süsivesikuterikastele toitudele (nt täisteratooted).
  3. Söö lisaks põhi söögikordadele ka vahepalasid.
  4. Tarbi piisavalt vedelikku — parim valik selleks on vesi.
  5. Ära kiirusta, vaid söö rahulikult.